Purata orang dewasa Kanada menggunakan lebih daripada tiga kali ganda had harian gula 25g yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. (Unsplash / muhammad ruqiyaddin), CC BY-SA
Kami suka merawat manis. Tetapi terlalu banyak gula dalam diet kita boleh membawa kepada berat badan dan obesiti, Taipkan diabetes 2 and kerosakan pergigian. Kita tahu kita tidak boleh makan gula-gula, ais krim, kue-kue, kek dan minum soda manis, tetapi kadang-kadang mereka sangat sukar untuk menahan.
Ia seolah-olah otak kita keras untuk menginginkan makanan ini.
Sebagai seorang pakar neurosisi pusat penyelidikan saya bagaimana hari moden "obesogenik," atau menggalakkan obesiti, diet menukar otak. Saya mahu memahami bagaimana makanan kita mengubah kelakuan kita dan sama ada perubahan otak dapat dikurangkan oleh faktor gaya hidup yang lain.
Badan anda berjalan pada gula - glukosa menjadi tepat. Glukosa berasal dari perkataan Yunani glukos yang bermaksud manis. Glukosa membakar sel-sel yang membentuk badan kita - termasuk sel-sel otak (neuron).
Ilustrasi 3D neuron dalam otak manusia. (Shutterstock)
Dopamine "hits" daripada makan gula
Berdasarkan asas evolusi, nenek moyang primitif kami adalah pemulung. Makanan manis adalah sumber tenaga yang sangat baik, jadi kami telah berkembang untuk mencari makanan manis yang sangat menyenangkan. Makanan dengan rasa yang tidak menyenangkan, pahit dan masam boleh menjadi tidak matang, beracun atau membusuk - menyebabkan penyakit.
Oleh itu, untuk memaksimumkan kelangsungan hidup kita sebagai spesies, kita mempunyai sistem otak semula jadi yang menjadikan kita seperti makanan manis kerana ia merupakan sumber tenaga yang hebat untuk menyemarakkan tubuh kita.
Apabila kita makan makanan manis sistem ganjaran otak - dipanggil sistem dopamin mesolimbi - mendapat diaktifkan. Dopamine adalah kimia otak yang dikeluarkan oleh neuron dan boleh memberi isyarat bahawa satu peristiwa adalah positif. Apabila kebakaran sistem ganjaran, ia mengukuhkan tingkah laku - menjadikannya lebih mungkin bagi kami untuk melaksanakan semula tindakan ini.
Dopamine "hits" dari makan gula mempromosikan pembelajaran pantas untuk lebih memilih makanan.
Persekitaran kita hari ini banyak terdapat dengan makanan manis, tenaga yang kaya. Kita tidak lagi perlu makan makanan bergula khas ini - mereka boleh didapati di mana-mana sahaja. Malangnya, otak kita masih berfungsi dengan sangat hampir sama dengan nenek moyang kita, dan ia benar-benar menyukai gula. Jadi apa yang berlaku di otak apabila kita mengambil gula secara berlebihan?
Bolehkah gula menyusun semula otak?
Otak terus menerus mengubah dan mengubah semula dirinya melalui proses yang dipanggil neuroplasticity. Penyusunan semula ini boleh berlaku dalam sistem ganjaran. Pengaktifan semula laluan ganjaran oleh ubat-ubatan atau dengan makan banyak makanan manis menyebabkan otak menyesuaikan diri dengan rangsangan yang kerap, yang membawa kepada jenis toleransi.
Dalam kes makanan manis, ini bermakna kita perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan perasaan yang memuaskan - satu ciri klasik ketagihan.
Makan makanan berkhasiat secara berkala boleh menguatkan nafsu. (Shutterstock)
Ketagihan makanan adalah subjek kontroversi antara saintis dan doktor. Walaupun benar bahawa anda boleh bergantung secara fizikal terhadap ubat-ubatan tertentu, ia diperdebatkan sama ada anda boleh ketagih kepada makanan apabila anda memerlukannya untuk terus hidup.
Otak mahu gula, maka lebih banyak gula
Terlepas dari keperluan kita untuk makanan untuk menguatkan badan kita, banyak orang mengalami keinginan makanan, terutama ketika ditekan, lapar atau hanya dihadapi dengan memaparkan kek memasak di kedai kopi.
Untuk menentang keinginan, kita perlu menghalang tindak balas semulajadi kita untuk menikmati makanan yang lazat ini. Rangkaian neuron yang menghalang adalah penting untuk mengawal tingkah laku. Ini neuron tertumpu di korteks prefrontal - bidang utama otak yang terlibat dalam membuat keputusan, kawalan impuls dan menunda kepuasan.
Neuron-nuklear seperti tulang belakang otak dan melepaskan GABA kimia. Penyelidikan pada tikus telah menunjukkan bahawa Makan makanan gula tinggi boleh mengubah neuron-larutan. Tikus yang diberi gula juga kurang dapat mengawal kelakuan mereka dan membuat keputusan.
Yang penting, ini menunjukkan bahawa apa yang kita makan dapat mempengaruhi keupayaan kita untuk menentang godaan dan mungkin mendasari mengapa perubahan diet sangat sukar bagi orang.
Satu kajian baru-baru ini meminta orang menilai berapa banyak mereka mahu makan makanan ringan kalori apabila mereka berasa lapar berbanding ketika mereka baru-baru ini dimakan. Orang-orang yang kerap makan diet tinggi lemak, gula tinggi menilai keinginan mereka untuk makanan ringan lebih tinggi walaupun mereka tidak lapar.
Ini menunjukkan bahawa makan makanan berkhasiat secara berkala dapat menguatkan keinginan - mewujudkan lingkaran setan yang menginginkan lebih banyak makanan ini.
Gula boleh mengganggu pembentukan memori
Satu lagi kawasan otak yang terjejas oleh diet gula tinggi adalah hippocampus - pusat memori utama.
Adakah sarapan anda menjejaskan memori anda? (Unsplash / ashwin vaswani), CC BY
Penyelidikan menunjukkan bahawa tikus makan diet gula tinggi adalah kurang dapat diingat sama ada mereka pernah melihat objek di lokasi tertentu sebelum ini.
Perubahan yang disebabkan oleh gula dalam hippocampus adalah kedua-duanya pengurangan neuron yang baru lahir, yang penting untuk pengekodan kenangan, dan a peningkatan bahan kimia yang dikaitkan dengan keradangan.
Bagaimana untuk melindungi otak anda dari gula?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia menasihati bahawa kami mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada kami lima peratus daripada pengambilan kalori harian kami, iaitu 25g (enam sudu teh).
Memandangkan purata orang dewasa Kanada menggunakan 85g (20 sendok teh) gula setiap hari, ini adalah perubahan diet yang banyak untuk banyak orang.
Yang paling penting, keupayaan neuroplastik otak membolehkan ia diset semula setakat berikutan pemotongan gula makanan, dan senaman fizikal boleh menambah proses ini. Makanan yang kaya dengan lemak omaga-3 (terdapat dalam minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian) juga adalah neuroprotective dan boleh meningkatkan bahan kimia otak yang diperlukan untuk membentuk neuron baru.
Walaupun tidak mudah untuk memecahkan tabiat seperti sentiasa makan pencuci mulut atau membuat kopi anda dua kali ganda, otak anda akan berterima kasih kepada anda untuk membuat langkah positif.
Langkah pertama adalah yang paling sukar. Perubahan diet ini sering menjadi lebih mudah sepanjang perjalanan.
Tentang Pengarang
Amy Reichelt, Associates Research BrainsCAN, Universiti Barat
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
