Cari rejim pemakanan sihat yang boleh anda patuhi. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, tidak ada trik sulap yang menjamin kejayaan. Apa yang sesuai untuk anda mungkin berbeza dengan yang sesuai untuk pasangan, jiran atau rakan sekerja anda.
Nasihat terbaik adalah mencari rejim pemakanan yang sihat - mari kita sebut sebagai diet - bahawa anda boleh berpegang teguh. Anda boleh memilih buku diet khusus atau program komersial untuk memulai penurunan berat badan, tetapi dalam jangka masa panjang, beralihlah ke pola makan yang boleh anda jalani selamanya.
Makanan yang paling sesuai akan bergantung kepada banyak faktor: berat badan anda sekarang, sejarah diet, berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan, alasan untuk menurunkan berat badan, pengetahuan dan kemahiran anda mengenai penyediaan makanan dan pemakanan, sokongan peribadi dan masa yang anda ada untuk memberi tumpuan kepada penurunan berat badan.
Tetapi pertama, amaran mengenai diet fesyen.
Makanan diet boleh berfungsi dalam jangka pendek kerana menyebabkan penurunan jumlah kilojoule tetapi biasanya tidak mencukupi dari segi nutrisi.
Mereka sering melarang makanan atau kumpulan makanan tertentu, seperti karbohidrat, dan menjanjikan hasil yang luar biasa. Atau mereka boleh mendorong pembakaran lemak yang tidak terbukti atau makanan tambahan lain. Diet makanan biasanya bertentangan dengan nasihat profesional kesihatan yang boleh dipercayai.
kajian menunjukkan Semakin radikal pendekatan diet, semakin besar kemungkinan anda menyerah kerana kebosanan atau kesan sampingan yang tidak menyenangkan termasuk bau mulut, sembelit, dan bahkan penyakit pundi hempedu.
Bermula
Pertama, tentukan matlamat penurunan berat badan anda. Sekiranya indeks jisim badan anda (BMI) adalah lebih 25, bertujuan untuk menurunkan sehingga 10% berat badan anda dalam enam bulan.
Seterusnya, tentukan bagaimana anda akan memantau kemajuan anda. Anda boleh mencatat berat badan anda setiap minggu menggunakan aplikasi, di kumpulan atau program penurunan berat badan anda, atau menggunakan buku harian pen dan kertas.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, berhasrat untuk menurunkan 10% berat badan anda. sarahluv / Flickr
Mengurangkan pengambilan tenaga anda
Semua orang jumlah keperluan tenaga harian berbeza, bergantung pada tahap aktiviti anda - kalkulator ini dapat membantu anda menyelesaikan keperluan tenaga individu anda.
Diet penurunan berat badan semestinya kurangkan pengambilan tenaga harian anda sekurang-kurangnya 2,000 kilojoule (kJ) sehari berbanding dengan yang biasa anda makan ketika berat badan stabil.
Itu cukup dengan pengurangan kilojoule hingga kehilangan seperempat hingga setengah kilogram per minggu, yang dapat menambah hingga 12 hingga 25 kilogram selama setahun.
Kedengarannya mudah, tetapi praktiknya jauh lebih sukar. Anda harus konsisten setiap hari dan setiap minggu. Inilah sebabnya mengapa anda perlu memilih makanan yang sangat sesuai dengan selera dan pilihan anda. Tidak begitu penting diet mana, asalkan secara khusus mensasarkan pengurangan jumlah tenaga (kilojoule atau kalori), dan anda boleh mengikutinya.
Mengenai diet penurunan berat badan, terdapat tiga tahap sekatan tenaga:
Diet tenaga berkurangan (MERAH)
Memotong makanan ringan TV akan membantu anda berada dalam had kJ anda. Shutterstock
RED bertujuan untuk mengurangkan pengambilan tenaga biasa seseorang sebanyak 2,000 hingga 4,000 kJ sehari dari keperluan biasa mereka. Anda boleh mencapainya dengan mengubah beberapa tabiat makanan, seperti mengurangi ukuran porsi anda, menukar minuman ringan untuk versi diet atau air soda, atau tidak makan setelah jam 8 malam untuk mengurangkan makanan ringan.
Pendekatan lain yang sesuai dengan kategori ini adalah indeks glisemik rendah (GI) diet atau mengelakkan makanan dengan tambah gula.
Diet rendah tenaga (LED)
LED menetapkan pengambilan tenaga harian sekitar 4,200 hingga 5,000 kJ sehari. Ini biasanya merupakan senarai makanan dan makanan ringan tertentu yang anda ikuti dengan teliti untuk memastikan pengambilan kilojoule anda sesuai dengan sasaran harian.
Sebilangan besar program penurunan berat badan komersial - seperti Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig atau penghantaran ke rumah Lite n Easy - menyediakan ini. Diet penurunan berat badan yang memberi anda rancangan makan, seperti yang dirancang oleh pakar pemakanan yang bertauliah, biasanya LED.
Diet bertenaga rendah (VLED)
VLED hadkan jumlah pengambilan tenaga hanya 1,800 hingga 2,500 kJ sehari.
Pendekatan ini menggunakan pengganti makanan yang dirumuskan (FMR) untuk memastikan pengambilan tenaga anda tetap rendah. FMR dilengkapi dengan vitamin dan mineral untuk mencuba dan memenuhi keperluan badan, walaupun terdapat sekatan tenaga yang teruk.
VLED, seperti Optifast atau KicStart, digunakan apabila anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat kerana alasan kesihatan atau menjelang pembedahan. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu kerana mereka perlu diawasi oleh doktor atau pakar diet kerana kemungkinan kesan sampingan seperti pundi hempedu atau keradangan hati, sembelit, sakit kepala dan bau mulut.
Perubahan jangka panjang
Tahap pembatasan tenaga yang hendak disasarkan bergantung pada apa yang anda fikirkan boleh anda patuhi. Sekiranya berat badan anda meningkat beberapa kilogram setiap tahun, maka keperluan tenaga semasa anda adalah mungkin sekitar 9,000 hingga 11,000 kJ sehari.
Sekiranya anda tidak pernah menjalani diet sebelumnya, mulailah dengan MERAH.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda memerlukan sasaran kilojoule LED yang lebih rendah, tetapi lebih sukar untuk dipatuhi.
Untuk penurunan berat badan, tidak kira diet apa yang anda pilih, asalkan anda mengurangkan pengambilan tenaga. cleber / Flickr, CC BY-NC
Setelah anda menetapkan tahap pembatasan tenaga, maka memanipulasi nutrien lebih lanjut - dengan memakan lebih banyak protein, misalnya - tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Ini berlaku untuk mengubah perkadaran jumlah lemak, beban glisemik atau indeks glisemik karbohidrat.
Untuk penurunan berat badan, jumlah kilojoule adalah penting.
Memantau kejayaan anda
Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Nasional (NHMRC) 2013 garis panduan untuk pengurusan berat badan, yang didasarkan pada bukti saintifik yang terbaik, menyoroti pentingnya mengenali dan menghindari pencetus yang mendorong makan dan belajar mengubah corak pemikiran tidak membantu yang menjadi penghalang untuk mengikuti diet.
Garis panduan juga menyatakan bahawa pemantauan diri adalah kunci kejayaan penurunan berat badan. Sekiranya anda mengesan kemajuan anda dalam buku harian penurunan berat badan dan memantau pengambilan makanan, aktiviti fizikal, berat badan dan pengukuran, anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Sebaik sahaja anda menjumpai corak pemakanan yang membolehkan anda menurunkan 250 gram hingga satu kilogram seminggu, kongsi kisah kejayaan anda. Dengan begitu banyak orang akan mengetahui bahawa "diet terbaik" untuk menurunkan berat badan mungkin tidak mempunyai nama yang menarik, tetapi merupakan pendekatan yang boleh anda jalani, selamanya. \
Tentang Pengarang
Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
