Sepuluh Perkara yang Anda Perlu Tahu Mengenai Lemak

Sepuluh perkara yang anda tidak tahu mengenai lemak

Pemahaman kita terhadap lemak - termasuk yang sebenarnya baik untuk kita - sedang berkembang. Kita tahu contohnya daging dan daging merah, kek dan biskut, yang kaya sumber asid lemak tepu, dikaitkan dengan peningkatan jumlah kematian kardiovaskular. Sebaliknya, kacang-kacangan, ikan berminyak dan produk susu, yang tinggi lemak tepu, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Disana ada empat jenis utama lemak dalam makanan kita: tak tepu, tak jenuh, tepu dan transfat. Setiap ciri kimia dan fizikal berbeza. Penyebaran sayur-sayuran dan minyak masak - terutamanya rapeseed, bunga matahari, kacang soya dan zaitun - biasanya mengandungi dua yang pertama tetapi jumlah lemak tepu yang agak kecil. Tetapi minyak sawit, yang mempunyai titik lebur yang lebih tinggi dan kini digunakan dalam banyak produk, sangat tepu.

Nasihat pemakanan, maka, telah beralih daripada mantera yang mudah yang kita hanya perlu makan kurang lemak tepu, garam dan gula, ke arah corak yang lebih arif yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tenusu rendah lemak, termasuk bijirin penuh, ayam, ikan dan kacang, dan mengandungi kurang daging merah, gula-gula dan minuman yang mengandungi gula. Tetapi di manakah lemak menyesuaikan diri? Berikut adalah sepuluh perkara yang anda mungkin tidak tahu.

1. Lemak Adakah Makanan Tenaga

Kebanyakan tenaga dalam diet kita berasal dari karbohidrat. Tetapi bekalan lemak antara seperempat dan dua perlima daripada pengambilan tenaga orang dewasa dan separuh untuk bayi baru lahir. Dalam bayi, pengambilan lemak yang tinggi menggalakkan deposit lemak yang melindungi terhadap kehilangan haba.

Menambah lemak kepada makanan boleh menggandakan kandungan tenaganya. Mengeluarkan lemak, dari produk seperti daging dan susu, boleh mengurangkannya dengan ketara. Lemak menyediakan 9kcal / g (kilocalories / gram) dalam tenaga berbanding 3.75kcal / g, 4kcal / g dan 7kcal / g untuk karbohidrat, protein dan alkohol.

2. Kurang Energy Pengambilan, Bigger Berat Badan

Mengurangkan pengambilan tenaga dan bukannya meningkatkan aktiviti fizikal adalah cara yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak badan. Ini boleh dicapai dengan menggunakan versi lemak yang lebih rendah daripada makanan sedia ada, memangkas lemak dari daging dan menggunakan minyak dengan berhati-hati. Tidak banyak perbezaan dalam kandungan lemak antara daging panggang dan goreng. Sekatan pengambilan tenaga juga memerlukan menghadkan pengambilan karbohidrat dan alkohol.

3. Di mana Ia berada dalam Perkara Tubuh

Pengumpulan kelebihan lemak badan adalah paling berbahaya jika terdapat di rongga perut atau hati dan adalah sebab dan akibat berkaitan untuk membangunkan jenis diabetes 2. Penggunaan ukuran pinggang (lebih daripada 80cm untuk wanita 94cm untuk lelaki) menunjukkan obesiti pusat dan berguna untuk meramalkan risiko diabetes jenis 2. Wanita mempunyai lebih banyak kedai lemak subkutan daripada lelaki, jadi lelaki menyimpan lemak viser ini di sekitar saluran darah mesenterik di dalam perut. Apabila tenaga yang disimpan dalam sel lemak dilepaskan, proses penggerak lemak membawa kepada asid lemak memasuki aliran darah. Lemak visceral lebih cepat digerakkan daripada lemak subkutan dan boleh berkumpul di hati. Lemak juga terkumpul di hati jika pengambilan alkohol atau gula tinggi.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


4. Badan Menggunakan Karbohidrat Untuk Bahan Bakar Tidak Lemak

Hasil obesiti dari pengumpulan lemak yang berlemak di dalam badan. Minyak yang sangat sedikit dibuat dalam badan daripada karbohidrat (termasuk gula) atau alkohol kerana ia digunakan sebagai bahan api dalam pilihan lemak. Tetapi jika anda mempunyai bahan api yang berlebihan di atas kapal anda mendepositkannya sebagai lemak kerana kami mempunyai keupayaan terhad untuk menyimpan karbohidrat.

5. Wanita Perlu Lemak Untuk Kesuburan

Lemak badan memainkan peranan penting dalam kesuburan wanita. Antara 20-30% berat badan wanita yang matang adalah lemak - dua kali lebih banyak berbanding lelaki. Jika tahap jatuh di bawah kira-kira 18%, berhenti ovulasi tetapi jika ia meningkat ke tahap yang sangat tinggi - biasanya kira-kira 50% beratnya - ia juga menyebabkan ketidaksuburan. Hormon dipanggil leptin dirahsiakan oleh jaringan adipose (lemak) ke dalam darah mengikut kadar lemak yang disimpannya. Otak mengesan isyarat leptin darah dan ini menggalakkan ovulasi apabila tahapnya cukup tinggi.

6. Sesetengah asid lemak adalah penting

Kami memerlukan asid lemak tak jenuh tepu tertentu, dengan tepat menamakan asid lemak penting (asid linoleik dan linolenik), dalam diet kita untuk kulit yang sihat. Ini juga menyumbang untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular serta fungsi otak dan visual. Kami terutamanya mendapatkannya daripada minyak sayuran, kacang dan ikan berminyak.

7. Kita Perlu Lemak Untuk Menyerap Beberapa Vitamin

Mengenai 30g lemak diperlukan setiap hari untuk menggalakkan penyerapan vitamin yang larut lemak A, D, E dan K, yang kita juga dapat dari makanan berlemak. Minyak sayuran adalah sumber vitamin E yang penting dan ikan berminyak adalah sumber makanan terbaik vitamin D. Provitamin adalah bahan yang dapat ditukar dalam tubuh menjadi vitamin. Dan menambah sedikit minyak ke sayuran hijau dan wortel sebenarnya meningkatkan penyerapan karotena (pro-vitamin A).

8. Kesan Skala Big On Kolesterol Darah

tahap purata kolesterol darah A penduduk adalah penentu utama risiko penyakit jantung koronari. Ujian menunjukkan penggantian asid lemak tepu dengan asid lemak tak jenuh takat menurunkan kolesterol darah dan mengurangkan kejadian penyakit tetapi tidak mati.

9. Tidak Semua Lemak tepu Adakah Bad

Tidak semua lemak tepu meningkatkan kolesterol darah. Kesan penjanaan kolesterol hanya terhad kepada asid laurik, myristic dan palmitik (yang terkandung dalam minyak kelapa sawit). Ini menaikkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL-C) dalam penurunan daya tarikan berbanding dengan karbohidrat (termasuk semua jenis pati dan gula) atau asid lemak tak tepu. Ia secara amnya lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol dengan menggantikan asid lemak tepu dengan minyak yang kaya dengan lemak tak jenuh (zaitun, rapeseed) atau asid lemak tak tepu (kacang soya, minyak bunga matahari) daripada menurunkan karbohidrat. Sebagai contoh, menggantikan mentega atau lemak babi dengan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak anda dapat menurunkan LDL-C dengan kira-kira 10%.

10. Pengambilan Lemak tepu adalah stabil

Dasar makanan dan pemakanan telah mengubah bekalan makanan. Di UK, pengambilan lemak lemak dan asid lemak tepu masing-masing jatuh dari 42% dan 20% pada awal 1970s hingga 35% dan 12% oleh 2000, di mana mereka kekal sejak. Antara 1987 dan 2000, kolesterol darah purata tahap jatuh dari 5.7mmol / L ke 5.2mmol / L. Walaupun peningkatan berterusan dalam obesiti dan diabetes, kematian akibat penyakit kardiovaskular jatuh dari 141 hingga 63 / 100,000 dari populasi 1994-97 dan 2009-11, disebabkan terutamanya oleh rawatan dan penambahbaikan yang lebih baik dalam mengawal faktor-faktor risiko seperti tekanan darah, merokok dan kolesterol.

Artikel ini pada asalnya muncul di Perbualan


Mengenai Penulis

sanders tomTom Sanders lulus dari Kolej Queen Elizabeth (University of London) dan bekerja untuk UNICEF di Indonesia selama dua tahun sebelum meneruskan kerjaya akademik. Beliau dilantik sebagai Profesor Pemakanan & Dietetik di King's College London di 1994. Kerjaya penyelidikan beliau memberi tumpuan kepada kesan lemak diet berhubung dengan kesihatan kardiovaskular dan dia mempunyai minat jangka panjang dalam kesihatan vegetarian (terutamanya vegan) dan keselamatan makanan. Banyak penyelidikannya yang berkaitan dengan asid lemak tak tepu yang berkaitan dengan kesihatan, walaupun baru-baru ini ia telah memperhatikan kesan panjang rantai asid lemak dan struktur triacylgliserol. Selain menilai kesan ke atas metabolisme lipid, banyak kajiannya telah mengambil berat tentang kesan lemak diet pada fungsi haemostatik.


Buku disyorkan:

Panduan Idiot: Cookbook Diet Mediterranean
oleh Denise "DedeMed" Hazime.

Panduan Idiot: The Cookbook Diet Mediterranean oleh Denise "DedeMed" Hazime.Diet Mediterranean dianggap sebagai salah satu diet yang paling sihat di dunia dan telah lama diterima oleh orang-orang dengan masalah kesihatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung. Dengan lebih daripada resipi 200 dan panduan mudah memasak cara Mediterranean, buku masakan yang mudah diikuti ini mesti dimiliki oleh mana-mana perpustakaan rumah. Dari sarapan yang hangat dan sihat - sarapan pagi untuk pencuci mulut yang lazat, resipi dalam buku ini akan membantu membawa kesihatan yang baik dan rasa bersemangat kepada sesiapa yang mencari cara makan yang lebih baik.

Tekan di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}