Kelewatan Makan Makan Tengahari Dan Makan Makan Awal Jika Anda Mahu Kurangkan Lemak Badan

Kelewatan Makan Makan Tengahari Dan Makan Makan Awal Jika Anda Mahu Kurangkan Lemak Badan
junpinzon / Shutterstock.com

Pengambilan makanan yang terhad (juga dipanggil makan masa yang terhad) adalah konsep diet baru yang melibatkan mengurangkan masa antara kalori pertama dan terakhir yang dimakan setiap hari. Terdapat bukti yang kuat untuk menyokong manfaat kesihatan makan waktu terhad (TRE) pada haiwan, dan kajian kecil baru-baru ini oleh kumpulan penyelidikan kami dan yang lain mencadangkan manfaat yang mungkin untuk manusia juga.

Banyak penyelidikan baru-baru ini dalam haiwan dan manusia telah menunjukkan hubungan yang jelas antara irama, metabolisme dan pemakanan kita dalam circadian (harian). Jam Circadian ada di seluruh badan kita, termasuk di dalam tisu yang mempunyai pengaruh yang besar terhadap kesihatan metabolik kita.

Secara beransur-ansur, jam ini membolehkan badan kita untuk menangani dengan cekap makanan dengan cekap apabila kita terjaga dan melepaskan tenaga dari kedai ketika kita sedang tidur. Akibatnya ialah kita memproses makanan yang dimakan pada siang hari dengan lebih cekap daripada makanan yang sama yang digunakan pada waktu petang atau pada waktu malam.

Sememangnya, bukti yang semakin meningkat menyokong idea bahawa kesihatan metabolik kita tidak hanya dikawal oleh apa yang kita makan, tetapi juga apabila kita makan. Interaksi ini antara irama sirkadian dan pemakanan kini sering dirujuk sebagai "chrononutrition".

Salah satu cara yang berkaitan dengan pencernaan adalah diet dengan TRE. Kajian haiwan dalam spesies yang pelbagai seperti tikus dan lalat buah telah menunjukkan bahawa TRE boleh mengurangkan obesiti yang disebabkan oleh diet tinggi lemak dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan metabolik. Kajian metabolik dan pemakanan pada haiwan tidak selalu berlaku untuk manusia, bagaimanapun, sehingga penting untuk menguji TRE pada manusia sebelum tuntutan kesehatan dapat dibuat.

TRE pada manusia

Tanda awal kesan TRE pada manusia boleh didapati dalam bentuk kajian Ramadan. Puasa agama Islam membataskan makan dan minum hingga waktu malam, antara matahari terbit dan matahari terbenam. Baru-baru ini meta-analisis kajian Ramadan ini menunjukkan penambahbaikan dalam beberapa penanda risiko untuk diabetes dan penyakit jantung.

Orang yang mengamati Ramadan mempunyai peningkatan dalam diabetes dan penanda risiko penyakit jantung.
Orang yang mengamati Ramadan mempunyai peningkatan dalam diabetes dan penanda risiko penyakit jantung.
kittirat roekburi / Shutterstock.com

Kajian-kajian ini sukar untuk difahami, bagaimanapun, kerana Ramadan melibatkan perubahan dari waktu siang hingga waktu makan malam, serta perubahan dalam tempoh makan. Perubahan juga cenderung kepada jangka pendek dan terhad kepada tempoh puasa satu bulan.

Dalam kajian intervensi manusia, TRE telah dicapai dalam beberapa cara, termasuk mengelakkan makan pada waktu malam, menyekat pengambilan untuk tetap 4, 6 or lapan jam tingkap makan, atau secara simetrik mengurangkan tetingkap makan sebanyak tiga jam, berbanding corak makan biasa.

Yang terakhir adalah pendekatan yang kami gunakan dalam kajian perintis baru-baru ini, yang diterbitkan di Malaysia Jurnal Sains Pemakanan. Kami membahagi peserta menjadi dua kumpulan. Satu kumpulan - kumpulan TRE - menunda sarapan mereka dengan minit 90 dan makan malam mereka 90 lebih awal. Kumpulan lain (kumpulan kawalan) makan makanan seperti biasa.

Peserta terpaksa menyediakan sampel darah dan diet harian lengkap sebelum dan semasa campur tangan sepuluh minggu dan lengkapkan soal selidik maklumbalas sejurus selepas kajian.

Kami mendapati pengurangan statistik secara ketara dalam pengambilan kalori dan lemak badan dalam kumpulan TRE, berbanding kawalan. Data kami juga mencadangkan bahawa TRE mungkin mendapat manfaat penanda darah penyakit metabolik, termasuk kepekatan gula darah (glukosa) puasa. Data kuesioner menunjukkan bahawa sesetengah, tetapi tidak semua, peserta TRE merasakan corak makan adalah salah satu yang boleh diteruskan.

Perlu diingat bahawa kajian perintis dirancang untuk menghasilkan data awal dan membantu dengan reka bentuk penyelidikan berskala besar masa depan. Bilangan peserta dalam kajian perintis adalah kecil, jadi tiada kesimpulan yang pasti dapat diambil dari hasilnya.

Hari-hari awal

Secara umumnya, kajian TRE telah menghasilkan hasil yang bercampur-campur, tetapi ini tidak menghairankan, memandangkan kepelbagaian protokol. Pelbagai bentuk TRE telah ditunjukkan sama ada memperbaiki atau memberi sedikit kesan kepada faktor risiko penyakit jantung dan kencing manis. Sesetengah kajian telah menunjukkan peningkatan dalam komposisi badan, seperti lemak badan yang dikurangkan, dalam kedua-dua berat badan berlebihan dan obes orang, dan juga dalam lelaki yang selalu bersenam, walaupun ini tidak dijumpai di semua kajian.

Satu penemuan yang biasa adalah bahawa orang cenderung untuk mengurangkan pengambilan makanan semasa TRE, walaupun ketika ditanya tidak. Ini adalah temuan yang boleh mendapat manfaat kesihatan utama. Tetapi walaupun sekatan tenaga tidak hadir atau kecil, bukti menunjukkan bahawa TRE masih boleh mempengaruhi metabolisme, yang bermaksud bahawa faedah-faedah dari TRE mungkin melampaui sekadar mengendalikan pengambilan tenaga.

Isu-isu penting yang masih perlu disiasat termasuk sama ada sesetengah kali makan puasa bekerja dengan lebih baik daripada yang lain, bagaimana TRE mungkin mendapat manfaat kesihatan walaupun pengambilan kalori adalah sama, dan sama ada TRE memberi manfaat kepada pesakit yang mengalami penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2.

Di dalam bidang yang bergerak pantas ini, kami dan yang lain kini sedang berusaha untuk memperluaskan hasil awal yang diterangkan di sini. Walaupun hidup dalam masyarakat 24-jam moden kita, mungkin terdapat manfaat kesihatan yang penting dari makan dalam corak yang sesuai dengan irama sirkadian dalaman kita.Perbualan

Mengenai Pengarang

Jonathan Johnston, Pembaca dalam Chronobiology dan Fisiologi Integratif, Universiti Surrey dan Rona Antoni, Fellow Penyelidik dalam Metabolisme Pemakanan, Universiti Surrey

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

{amazonWS: searchindex = Books; kata kunci = Makan masa terhad; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}