Adakah Anda Mempunyai Jenis Hak Serat?

Adakah Anda Mempunyai Jenis Hak Serat? Kekacang adalah sumber serat paling kurang dikenali, tetapi mereka mungkin yang paling penting untuk kesihatan manusia. Dey / Flickr

Enam daripada sepuluh orang Australia jangan makan serat yang cukup, dan lebih banyak lagi tidak mendapat kombinasi serat yang tepat.

Makan serat makanan - komponen makanan (kebanyakannya berasal dari tumbuh-tumbuhan) yang menentang enzim pencernaan manusia - dikaitkan dengan kesihatan pencernaan yang lebih baik. Pengambilan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko dikurangkan beberapa penyakit kronik yang serius, termasuk kanser usus.

Di Australia, kami mempunyai a serat serat: walaupun penggunaan serat purata kami meningkat dalam tempoh 20 tahun yang lalu dan jauh lebih tinggi daripada di Amerika Syarikat dan United Kingdom, kadar kanser usus kami tidak menurun.

Ini mungkin kerana kita makan banyak serat yang tidak larut (juga dikenali sebagai kasar) dan bukannya gabungan gentian yang termasuk serat fermentasi, yang penting untuk kesihatan usus.

Jenis serat yang berlainan

Makan kombinasi serat berbeza menangani keperluan kesihatan yang berbeza. The NHMRC mengesyorkan Orang dewasa makan antara 25 dan 30 gram serat makanan setiap hari.

Untuk kemudahan, serat pemakanan boleh secara umum dibahagikan kepada jenis:

  • Serat yang tidak larut atau kasar yang menggalakkan pergerakan usus biasa. Sumber serat tidak larut termasuk bran gandum dan bijirin serat tinggi, beras perang, dan roti wholemeal.


    Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


  • Serat larut penghadaman perlahan, paras kolesterol plasma yang rendah, dan juga pengambilan glukosa ke darah. Sumber serat larut termasuk oat, barli, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

  • Resistant starch menyumbang kepada kesihatan dengan memberi makan bakteria baik di usus besar, yang meningkatkan fungsinya dan mengurangkan risiko penyakit. Sumber-sumber kanji tahan termasuk kacang-kacangan (kacang merah dan kacang), kentang masak sejuk atau pasta, pisang kokas, dan biji-bijian.

Adakah Anda Mempunyai Jenis Hak Serat? Sayur-sayuran menyediakan sejenis serat larut. Felipe Ortega

Kan kan tahan

Starch Resistant mungkin paling kurang dikenali dari jenis serat yang berbeza, tetapi mereka mungkin yang paling penting untuk kesihatan manusia.

Kajian antarabangsa mencari persatuan yang lebih kuat dengan risiko kanser usus yang dikurangkan untuk penggunaan kanji daripada jumlah serat makanan.

Kanal tahan menyediakan mekanisme yang mungkin untuk persatuan ini kerana ia menggalakkan kesihatan usus melalui asid lemak rantaian pendek yang dihasilkan oleh bakteria yang baik. Butyrate asid lemak rantaian pendek adalah sumber tenaga pilihan untuk sel-sel yang menyusun usus besar.

Jika kita tidak makan kanji yang cukup tahan, bakteria baik dalam usus besar kita menjadi lapar dan memberi makan kepada makanan lain seperti protein, melepaskan produk yang berpotensi merosakkan seperti fenol (produk pencernaan asid amino aromatik) dan bukan asid lemak rantaian yang bermanfaat .

Makan lebih banyak kanji tahan melindungi usus daripada kerosakan yang berkaitan dengan mikrobiom lapar. Ia juga boleh mengelakkan kerosakan DNA kepada sel-sel kolon; Kerosakan itu adalah prasyarat untuk kanser usus.

Adakah Anda Mempunyai Jenis Hak Serat? Resistant kanji makan bakteria baik di usus besar. Chris Hammang

Memakan sekurang-kurangnya Gram 20 sehari daripada kanji tahan dipercayai untuk menggalakkan kesihatan usus optimum. Ini hampir empat kali lebih banyak daripada diet barat yang khas; ia bersamaan dengan makan tiga cawan lentil yang dimasak.

Dalam diet Australia, kanji tahan kebanyakannya terdiri daripada kacang-kacangan (kacang), bijirin, dan kadang-kadang dari kanji masak dan sejuk dalam piring seperti salad kentang.

Ini berbeza dengan masyarakat lain, seperti India di mana kekacang adalah sebahagian besar daripada diet, atau Afrika Selatan di mana bubur jagung adalah makanan ruji yang sering dimakan sejuk.

Starch penyejuk membolehkan rantaian panjang gula yang membuatnya menjadi cross-link, yang menjadikannya tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ini, seterusnya, menjadikannya tersedia untuk bakteria baik dalam usus besar.

Kesihatan pencernaan

Sistem pencernaan yang sihat adalah penting untuk kesihatan yang baik, dan serat menggalakkan kesihatan pencernaan. Walaupun kebanyakan daripada kita berasa tidak selesa bercakap mengenai pergerakan usus kita, dengan pemahaman tentang apa yang optimum dalam jabatan ini dapat membantu anda menyesuaikan jumlah serat dalam diet anda.

Ada pelbagai macam tabiat usus dalam populasi biasa, tetapi ramai pakar kesihatan bersetuju bahawa menggunakan alat seperti Carta meja makan Bristol boleh membantu orang memahami pergerakan usus yang terbaik. Seperti biasa dengan nasihat perubatan, jika anda bimbang, anda harus memulakan perbualan dengan doktor anda.

Diet serat tinggi harus memberi anda skor empat atau lima pada carta tinja Bristol, dan kurang daripada empat dapat menunjukkan bahawa anda memerlukan lebih banyak serat dalam diet anda. Jika anda meningkatkan pengambilan serat anda, anda juga perlu minum lebih banyak cecair kerana serat menyerap air.

Tetapi kesihatan usus tidak semudah memelihara usus usus biasa. Orang Australia, secara purata, memakan serat yang tidak larut secukupnya, tetapi tidak cukup pati tahan, yang menggalakkan kesihatan usus dengan memakan bakteria baik di usus besar.

Adakah Anda Mempunyai Jenis Hak Serat? Makan kombinasi serat makanan adalah penting untuk kesihatan pencernaan. Chris Hammang

Starch Resistant adalah karbohidrat yang dapat ditapai, jadi anda mungkin tertanya-tanya jika makan lebih banyak dari mereka akan meningkatkan kembung. Farting adalah normal dan bilangan purata pelepasan setiap hari adalah dua belas untuk lelaki dan tujuh untuk wanita, walaupun itu berbeza untuk kedua-dua jantina dari dua hingga 30 pelepasan.

Ujian pemakanan telah menunjukkan pengambilan serat tinggi sehingga 40 gram setiap hari, termasuk karbohidrat yang boleh ditapai, tidak membawa kepada perbezaan yang signifikan dalam kembung, gas atau ketidakselesaan, seperti yang diukur oleh Indeks Kualiti Hidup Gastrointestinal.

Walau bagaimanapun, ia masuk akal untuk meningkatkan pengambilan serat anda lebih seminggu dan minum air yang mencukupi. Anda mungkin berubah menjadi bijirin sarapan serat yang tinggi seminggu, menukar kepada roti keseluruhan yang akan datang, dan secara beransur-ansur memperkenalkan lebih banyak kekacang selama beberapa minggu.

Peningkatan perlahan akan membolehkan anda dan bakteria baik anda menyesuaikan diri dengan diet serat tinggi, supaya anda tidak terkejut dengan perubahan dalam tabiat usus anda. Komposisi bakteria di usus besar anda akan menyesuaikan diri dengan diet serat tinggi, dan lebih dari seminggu perubahan ini akan membantu anda memproses lebih banyak serat.

Mendapatkan serat yang cukup penting, tetapi mendapatkan gabungan serat adalah penting untuk kesihatan pencernaan yang baik.

Kebanyakan orang tahu bahawa makan serat tidak larut meningkatkan pergerakan usus biasa, tetapi faedah serat larut dalam pelepasan glukosa yang perlahan dan kanji tahan dalam mempromosikan bakteria bermanfaat kurang diketahui. Termasuk pelbagai serat dalam diet anda akan memastikan anda mendapat manfaat kesihatan semua.Perbualan

Tentang Pengarang

David Topping, Ketua Penyelidik Saintis, CSIRO; Arwen Cross, Communicator Sains, CSIRO, dan Christopher Hammang, Animator Bioperubatan, CSIRO

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku yang disyorkan:

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu untuk Tubuh Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu ke Badan Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.Penyelidikan canggih dari Sekolah Perubatan Harvard menyokong tuntutan lama bahawa Tai Chi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem imun dan minda. Dr. Peter M. Wayne, guru Tai Chi yang lama dan seorang penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard, membina protokol-protokol yang serupa dengan program mudah yang dimuat dalam buku ini, yang sesuai untuk semua peringkat umur, dan boleh dilakukan hanya dengan beberapa minit sehari.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in Suburbs
oleh Wendy dan Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs by Wendy and Eric Brown.Sebagai sebahagian daripada komitmen mereka untuk berdikari dan berdaya tahan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan setahun menggabungkan makanan liar sebagai sebahagian daripada diet mereka. Dengan maklumat tentang mengumpul, menyediakan, dan memelihara edibles liar yang mudah dikenal pasti di kebanyakan landskap pinggir bandar, panduan unik dan inspirasi ini mestilah dibaca untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan keselamatan makanan keluarga mereka dengan menggunakan cornucopia di depan pintu mereka.

Klik di sini untuk mendapatkan maklumat lanjut dan / atau memerintahkan buku ini di Amazon.


Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Yang Kurang Pandangan-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini - diedit oleh Karl Weber.

Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Perindustrian Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Poorer-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai IniDi manakah makanan saya datang, dan siapakah yang memprosesnya? Apakah perniagaan agribisnis raksasa dan apakah kepentingan mereka dalam mengekalkan status quo pengeluaran makanan dan penggunaan? Bagaimanakah saya dapat memberi makanan keluarga saya dengan sihat? Memperluas tema filem, buku itu Makanan, Inc akan menjawab soalan tersebut melalui satu siri esei yang mencabar oleh pakar dan pemikir terkemuka. Buku ini akan menggalakkan mereka yang diilhamkan oleh filem untuk mengetahui lebih lanjut tentang isu-isu, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Sebuah Lagu Dapat Meningkatkan Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mempunyai beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari fikiran saya ketika saya merasakan ia telah masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan masa di alam semula jadi. Yang lain adalah kesunyian. Cara lain ialah membaca. Dan satu yang ...
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Pandemik coronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak wang, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta orang akan mati sebelum waktunya secara langsung ...
Maskot untuk Pandemik dan Lagu Tema untuk Menjauhkan dan Mengasingkan Sosial
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mendapat lagu baru-baru ini dan semasa saya mendengarkan liriknya, saya fikir ia akan menjadi lagu yang sempurna sebagai "lagu tema" untuk masa-masa pengasingan sosial ini. (Lirik di bawah video.)
Membiarkan Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Dikemas kini 4-26) Saya tidak dapat menulis dengan betul perkara yang saya ingin terbitkan bulan lalu, Anda lihat saya marah. Saya hanya mahu menyerang.
Pengumuman Perkhidmatan Pluto
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(dikemaskini 4/15/2020) Sekarang semua orang mempunyai masa untuk menjadi kreatif, tidak ada yang mengatakan apa yang anda akan dapat untuk menghiburkan diri batin anda.