8 Strategi Ringkas Untuk Mengisi Tubuh Anda Semasa Wabak, atau Bila-bila masa

8 Strategi Ringkas Untuk Mengisi Tubuh Anda Semasa Wabak, atau Bila-bila masa
Makanan adalah bahan bakar untuk tubuh manusia.
Foto oleh Merve Aydin untuk Unsplash

Orang makan kerana banyak sebab - keseronokan, pelepasan emosi, kebosanan atau untuk berhubung dengan orang lain. Dan kemudian ada makan semasa wabak. Sama ada anda mendapati diri anda bekerja dari rumah, di karantina atau beralih ke pejabat, kemungkinan besar COVID-19 telah mempengaruhi cara anda makan.

Sebagai pakar diet, saya menangani gangguan makan dan makan bercelaru, didefinisikan sebagai tingkah laku yang tidak sesuai dengan kriteria untuk diagnosis gangguan makan. Saya melakukan ini dengan membantu pelajar di Universiti Binghamton untuk makan dengan cara yang menyokong kesihatan fizikal dan mental yang optimum.

Semasa bekerja dengan pelajar yang mempunyai masalah makanan, saya mengajar mereka bahawa makanan tidak harus menjadi masalah melainkan sumber bahan bakar yang menyokong tubuh dan minda kita. Walaupun wabak itu telah membentuk kehidupan kita dengan cara yang tidak dijangka, terdapat beberapa strategi mudah untuk membantu anda mendapatkan keseimbangan pemakanan tidak kira apa jua keadaan anda.

1. Makan seperti kerja jam

Badan kita suka rutin dan cenderung menunjukkan prestasi terbaik dengan pengulangan. Perkara ini berlaku terutamanya semasa makan. Tanpa struktur hari kerja atau sekolah biasa, atau ketika "meja" anda berada di dalam jarak yang panjang dari peti sejuk anda, lebih mudah makan dengan tidak menentu. Cuba makan pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu mengawal rasa lapar dan kenyang, yang membawa kepada keputusan yang lebih peka tentang apa dan kapan hendak dimakan.

Bertujuan untuk makan makanan seimbang setiap tiga hingga empat jam. Tambahkan makanan ringan ketika makanan lebih daripada lima jam. Termasuk sekurang-kurangnya tiga kumpulan makanan untuk makan dan dua untuk makanan ringan, dan cuba masukkan protein setiap kali anda makan. Mematuhi jadual biasa dan makan makanan dan makanan ringan yang seimbang sepanjang hari akan membantu mengelakkan makanan ringan berlebihan pada waktu malam. Sekiranya anda merasa lapar lebih awal daripada yang anda rencanakan untuk makan, makan makanan ringan atau sesuaikan waktu makan anda. Dengan makan ketika anda mula merasa lapar, anda dapat mengelakkan makan yang cepat dan menggila yang dipicu oleh badan anda ketika anda menjadi lebih lapar.

2. Utamakan tidur

Kualiti dan kuantiti tidur terikat dengan cara kita makan. Kurang tidur dikaitkan dengan tahap hormon grehlin yang lebih tinggi, yang menandakan rasa lapar, dan jumlah leptin yang lebih rendah, hormon yang menandakan kenyang.

Kualiti dan kuantiti tidur yang buruk juga kelihatan berkorelasi dengan tindak balas ganjaran yang dipertingkatkan terhadap makanan yang kelihatan tidak dapat ditolak - masin, manis, berminyak - dan yang boleh menyebabkan kita lebih kerap menjangkau makanan tersebut. Cara terbaik untuk menyokong tidur anda adalah dengan mengamalkan tabiat tidur yang baik. Cuba tidur dan bangun di masa yang konsisten setiap hari. Letakkan skrin satu jam sebelum tidur, dan elakkan kafein lapan jam sebelum anda tidur.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


3. Stokkan pantri berkhasiat

Hari-hari ini, perjalanan ke kedai runcit jarang dilakukan, terutamanya jika anda dikuarantin kerana sakit atau terdedah. Menyiapkan makanan berkhasiat yang boleh disimpan selama beberapa minggu adalah amalan yang baik supaya anda bersedia tidak kira apa keadaannya. Amalan ini menjadikannya lebih mudah untuk menyatukan makanan yang mudah dan sihat menggunakan apa yang anda ada. Kandang pantri boleh merangkumi kacang kalengan dan kacang kering, beras perang, pasta gandum, bijirin gandum dan bijirin gandum, biji labu dan bunga matahari, kacang almond, tuna kalengan, selai kacang dan buah kering.

4. Beli peti sejuk

Salah satu cabaran terbesar membeli barang runcit adalah buah-buahan segar dan sayur-sayuran, yang cenderung merosakkan dalam seminggu. Beli produk yang tahan lebih lama seperti wortel, kentang, kubis, epal, labu musim sejuk, jeruk, clementine, ubi, saderi dan ubi jalar.

Sekiranya anda mempunyai ruang penyejuk beku, simpan sayur-sayuran dan buah beku yang ada kilat beku sejurus diambil, terkunci sebahagian besar nutrien mereka. Bukan sahaja produk ini bertahan lama, tetapi boleh menjadi lebih murah dan sama berkhasiatnya seperti sayur-sayuran segar.

5. Masak secara kreatif

Terdapat banyak cara untuk membina makanan yang seimbang dan berkhasiat dengan menggabungkan protein dengan pati dan sayur. Simpan senjata kreatif tanpa resipi atau idea yang membolehkan anda melakukannya masak dengan apa yang anda ada. Beberapa pilihan termasuk sup dan rebusan, frittatas, kaserol, tumis, burrito dan hidangan pasta.

Cabar diri anda untuk mencipta makanan berdasarkan ramuan yang ada. Ini dapat meluangkan masa antara perjalanan bahan makanan, yang menjimatkan wang, mengecilkan sisa makanan dan mengembangkan kemahiran memasak kreatif anda di dapur.

6. Mengemas makan tengah hari

Menuju ke tempat kerja? Pertimbangkan untuk mengemas makan tengah hari. Membawa makan tengah hari anda sendiri mungkin perlu, kerana kafetaria dan tempat makan di tempat kerja mungkin ditutup atau mempunyai perkhidmatan yang terhad. Membawa makanan dari rumah cenderung mengakibatkan a makanan yang lebih berkhasiat dan dapat membantu mengelakkan kawasan di mana orang berkumpul untuk membeli dan makan makanan. Untuk mengelakkan penggunaan gelombang mikro komunal, terdapat juga beberapa produk mudah alih di pasaran yang memanaskan dan memastikan makanan anda tetap panas.

7. Makanan ringan dengan niat

Ramai orang cenderung lebih banyak makanan ringan semasa mereka mengalami tekanan. Ini adalah tindak balas biasa. Pastikan makanan ini tidak menggantikan makanan biasa dan seimbang. Untuk lebih sedar tentang makanan ringan, gunakan mangkuk atau pinggan daripada makan langsung dari bekas. Ini membantu anda melihat berapa banyak yang anda makan dan dapat perlahankan berapa cepat anda makan. Yang paling penting, jika anda ingin menikmati makanan ringan, nikmati!

Nikmati hidangan raspberry manis dan wangi. (8 strategi mudah untuk menghidupkan badan anda semasa wabak)Nikmati hidangan raspberry manis, wangi, atau dalam cuaca panas, semangkuk blueberry beku. Foto oleh Rutger van Deelen di Unsplash

Fokus pada tugas anda yang lazat. Biarkan diri anda makan tanpa gangguan, perhatikan tekstur, bau, suhu dan rasa. Dengan memberi perhatian, anda lebih cenderung untuk berhubung dengan rasa lapar dan kepenuhan anda membawa kepada rasa kepuasan fizikal yang lebih besar.

8. Terus bergerak

Gerakkan badan anda ketika bekerja dari rumah atau dikuarantin. Adalah lebih penting daripada sebelumnya untuk melakukan rutin senaman yang konsisten. Sebagai tambahan kepada banyak faedah aktiviti fizikal, termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, senaman dapat memberi kesan positif pada bagaimana dan apa yang anda makan.

Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa semakin banyak peserta yang bersenam, semakin besar kemungkinan mereka makan makanan yang padat nutrien, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, daripada makanan ringan yang kurang berkhasiat. Orang yang bersenam mungkin lebih cenderung termotivasi untuk mengisi badan mereka dengan betul.

Mengenai Penulis

Julie Lee, Ahli Diet Berdaftar, Universiti Binghamton, Universiti Negeri New York

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

Saya mendapat bantuan sedikit daripada kawan-kawan saya

DARIPADA EDITOR

Surat Berita InnerSelf: Oktober 25, 2020
by Kakitangan InnerSelf
"Slogan" atau sub-tajuk untuk laman web InnerSelf adalah "Sikap Baru --- Kemungkinan Baru", dan itulah tema buletin minggu ini. Tujuan artikel dan pengarang kami adalah untuk…
Surat Berita InnerSelf: Oktober 18, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Hari-hari ini kita tinggal di gelembung mini ... di rumah kita sendiri, di tempat kerja, dan di tempat awam, dan mungkin dalam fikiran kita sendiri dan dengan emosi kita sendiri. Namun, hidup dalam gelembung, atau merasa seperti kita…
Surat Berita InnerSelf: Oktober 11, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Hidup adalah perjalanan dan, seperti kebanyakan perjalanan, datang dengan turun naiknya. Dan seperti hari selalu mengikuti malam, begitu juga pengalaman harian kita dari gelap ke cahaya, dan pergi dan balik. Walau bagaimanapun,…
Surat Berita InnerSelf: Oktober 4, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Apa sahaja yang kita lalui, baik secara individu dan kolektif, kita mesti ingat bahawa kita bukan mangsa yang tidak berdaya. Kita dapat merebut kembali kekuatan kita untuk mengukir jalan kita sendiri dan menyembuhkan hidup kita, secara rohani…
Surat Berita InnerSelf: September 27, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Salah satu kekuatan besar umat manusia adalah kemampuan kita untuk bersikap fleksibel, kreatif, dan berfikir di luar kotak. Untuk menjadi orang lain daripada kami semalam atau sehari sebelumnya. Kita boleh mengubah ... ...