Shutterstock

Kopi selalu dalam berita untuk faedah kesihatan dan kekurangannya.

A kajian semula penyelidikan didapati minum beberapa cawan kopi sehari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah daripada sebarang sebab. Peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit hati, kemurungan, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan kanker prostat, endometrium, hati dan kulit.

Walau bagaimanapun, tinjauan juga dijumpai bukti kesan negatif berkaitan dengan kehamilan dan risiko patah tulang pada wanita yang lebih tua, walaupun hasilnya disesuaikan untuk kemungkinan faktor pembaur, seperti merokok.

Sebilangan kesan positif kopi dikaitkan dengan komponen makanan yang disebut "phytonutrients" Tetapi jika anda bukan peminum kopi, jangan risau - anda juga boleh mendapatkan fitonutrien dalam makanan lain.

Apa itu fitonutrien?

Phytonutrients, Atau Phytochemicals, adalah sebatian kimia yang dihasilkan oleh tumbuhan yang membantunya tumbuh dengan baik. Mereka dapat mencegah pemangsa atau membantu melawan patogen.

Penyelidikan memberi penerangan mengenai manfaat potensial mereka untuk kesihatan manusia juga. Apabila kita mencerna dan menyerap makanan dan minuman yang kaya dengan fitonutrien, sebatian ini menjadi aktif di laluan biokimia badan kita yang mempengaruhi kesihatan dan ketidakseimbangan kita sama ada kita menghidap penyakit.

Para saintis telah mengenal pasti beribu-ribu fitonutrien pada tanaman termasuk kacang, kacang, biji, sayur-sayuran, buah dan biji-bijian.

Penyelidikan untuk mengenal pasti mereka yang berpotensi untuk digunakan dalam pencegahan penyakit dan rawatan semakin cepat.

Empat fitonutrien

Dua daripada fitonutrien yang terdapat dalam biji kopi adalah asid kafeik dan asid klorogenik. Anda juga akan menjumpainya pelbagai buah, sayur-sayuran, herba dan rempah.

Asid kafeik terdapat dalam kurma, prun, zaitun, kentang, makanan biji bunga matahari, kayu manis, jintan, pala, halia, anise bintang, pudina, jintan, thyme, oregano, sage dan rosemary.

Asid klorogenik terdapat dalam buah prun, blueberry, epal, pir, pic, artichoke globe, kentang, biji bunga matahari, spearmint, sage dan oregano.

Sebilangan besar penyelidikan mengenai asid kafeik dan asid klorogenik telah dilakukan dalam kajian makmal, jadi hasilnya tidak dapat diterapkan secara langsung kepada orang. Tetapi kajian makmal menunjukkan sebatian ini bertindak pada laluan isyarat yang menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik, termasuk barah.

Mereka boleh mencegah perkembangan barah dengan meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan dinding sel, dan dengan menukar bahan penyebab kanser yang berpotensi menjadi sebatian yang kurang toksik.

Selanjutnya, dalam kajian pada tikus, asid kafeik dan asid klorogenik menekan kenaikan kadar gula dalam darah selepas makan. Hasil ini menunjukkan mekanisme untuk menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2, walaupun kita memerlukan kajian di luar kajian makmal sebelum kita dapat membuat kesimpulan.

Kopi adalah salah satu sumber fitonutrien - tetapi bukan satu-satunya sumber. Shutterstock

Antara fitonutrien lain dengan sifat anti-radang dan pelindung yang serupa adalah quercetin and glukosinolat.

Quercetin sebatian memberikan ?owers, sayur-sayuran dan buah-buahan beberapa warna mereka. Quercetin membantu tumbuhan menyesuaikan diri dengan keadaan tumbuh tempatan dan mengatur hormon yang mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangannya.

Sumber makanan termasuk asparagus, zaitun hitam, koko, cranberry, soba, prun, kacang merah, plum, epal, bawang merah dan coklat, bawang merah, beri hitam, raspberi, stroberi, brokoli, selada merah, anggur merah, kacang hijau, zucchini, oregano , marjoram, cengkih dan caper.

Walaupun kebanyakan kajian mengenai quercetin sama pada sel atau haiwan, dan bukan pada manusia, mereka menunjukkan quercetin telah kesan anti-radang, antioksidan dan anti-barah. Quercetin mengubah cara sel barah berkembang, berkembang dan merebak, dan membantu membunuh sel barah. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan mengenai quercetin sebagai agen terapi berpotensi untuk kanser diperlukan.

Makanan tambahan Quercetin telah diuji pada manusia untuk kesannya terhadap tekanan darah. Didalam kajian semula tujuh ujian terkawal secara rawak, tekanan darah sistolik dan diastolik berkurang dengan ketara di kalangan pesakit yang menggunakan quercetin.

Glukosinolat beri tanaman tertentu rasa pedas. Mereka ditemui dalam brokoli, kubis, pucuk Brussels, kobis, lobak daikon, kangkung, wasabi, bok choi, roket, lobak pedas, lobak, lobak, selada air dan sayur sawi.

Pemprosesan makanan mempengaruhi kandungan glukosinolat, dengan cara mengukus lebih banyak berbanding dengan mendidih atau pemutihan.

Bioaktiviti glukosinolat kemungkinan telah berkembang sebagai bagian dari sistem pertahanan tanaman terhadap penyakit dan serangga perosak. Kajian makmal pada sel, tikus dan tikus menunjukkan glukosinolat dijalankan aktiviti antimikrob, Serta aktiviti anti-kanser by menyahaktifkan karsinogen yang berpotensi.

Kami memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk menilai sama ada glukosinolat dapat digunakan untuk meningkatkan keberkesanan terapi barah semasa.

Lobak adalah antara makanan tumbuhan yang mengandungi glukosinolat. Shutterstock

Meletakkannya bersama-sama

Walaupun penyelidikan berjalan untuk mengenal pasti bagaimana fitonutrien dapat membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan kita, makan pelbagai makanan kaya fitonutrien adalah sebahagian daripada diet seimbang.

Makanan ini mempunyai jumlah tertinggi kandungan fitonutrien:

Berikut adalah beberapa idea untuk memasukkan lebih banyak makanan ini dalam makanan dan makanan ringan anda:

1. beli ramuan atau rempah baru lain kali anda berada di pasar raya - dan gunakannya dalam memasak dengan kerap

2. cubalah kompot buah rempah. Rebus campuran buah segar, kalengan, kering atau beku, termasuk epal, persik, aprikot, atau beri campuran dengan rempah-rempah seperti kayu manis, jahe, cengkeh atau bunga lawang. Simpan di dalam peti sejuk dan sudu di atas bijirin atau yoghurt

3. buat asas rempah dengan mencincang bawang cincang dalam kuali dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih hancur dan satu sendok teh herba kering seperti jintan, jintan, oregano, thyme atau marjoram. Masukkan sup, sos dan kaserol

4. potong peppermint, spearmint atau pasli dan masukkan kacang polong, kentang tumbuk dan salad.

Mengenai Penulis

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"

oleh Dan Buettner

Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"

oleh Anthony William

Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"

oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman

Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"

oleh Dr Steven R. Gundry

Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"

oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig

Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan