5 Cara Meningkatkan Pengambilan Protein Yang Diperlukan Seiring Usia Kita

5 Cara Meningkatkan Pengambilan Protein Yang Diperlukan Seiring Usia Kita
Kita sebenarnya perlu makan lebih banyak protein ketika kita meningkat usia.
Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock

Protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia membantu kita membina dan menyelenggara otot dan tulang yang kuat, membantu kita dengan lebih baik pulih dari penyakit dan kecederaan, dan mengurangkan kemungkinan jatuh dan patah tulang. Tetapi, seiring bertambahnya usia, banyak dari kita tidak mendapat cukup protein dalam makanan kita. Ini sebahagiannya kerana kami selera makan berkurang secara semula jadi seiring bertambahnya usia. Kemudahan, usaha, dan nilai wang, juga merupakan alasan yang mungkin dilakukan oleh orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat protein yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, protein sangat penting ketika kita meningkat usia. Ini kerana badan kita menjadi kurang mampu menukar protein yang kita makan menjadi otot dan faktor biologi penting lain yang membantu kita pulih dari penyakit dan kecederaan - jadi kita sebenarnya perlu makan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah lima petua untuk membantu anda mendapatkan cukup protein dalam diet anda ketika anda meningkat usia.

1. Masukkan sos dan perasa

Penyelidikan menunjukkan bahawa rasa dan rasa makanan berprotein tinggi dapat mendorong orang dewasa yang lebih tua untuk mengambil lebih banyak. Dan rasa dan rasa mudah ditambah dengan sos dan perasa.

Dalam kajian di mana kami telah menawarkan makanan ayam panas kepada orang dewasa yang lebih tua sama ada dengan atau tanpa sos or perasa, kami mendapati lebih banyak ayam dimakan dari makanan dengan sos atau perasa berbanding makanan biasa. Makanan dengan sos dan perasa juga dinilai lebih enak dan lebih enak daripada makanan biasa.

Menambah sos dan perasa pada makanan dapat meningkatkan penggunaan makanan berprotein tinggi. Peserta juga kemudian makan protein dalam jumlah yang sama setelah makan berperisa dan makanan biasa, yang bermaksud pengambilan protein mereka meningkat secara keseluruhan.

2. Masukkan keju, kacang atau biji

Sebilangan makanan yang menambahkan perisa secara semula jadi tinggi protein. Contoh yang baik adalah keju yang kuat - seperti keju biru - serta kacang dan biji.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Serta protein, keju penuh dengan kalsium dan mikronutrien lain, termasuk Vitamin A, D dan B12, yang juga membantu mengekalkan tulang yang kuat. Keju boleh ditambah dengan mudah ke sup, salad, pasta atau kentang tumbuk.

Kacang dan biji boleh ditambahkan ke bijirin sarapan pagi, salad dan pencuci mulut seperti yogurt, dan dapat memberikan tekstur yang menarik serta rasa tambahan. Kacang dan biji adalah sumber protein nabati yang baik, dan juga tinggi lemak, serat, dan banyak vitamin dan mineral yang sihat, dan dapat mengurangkan risiko banyak penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Namun, kacang dan biji mungkin tidak sesuai untuk semua orang (kerana sukar dikunyah), tetapi keju lembut dan penuh rasa.

3. Makan telur untuk sarapan

Makanan sarapan pagi cenderung rendah protein - jadi makan telur untuk sarapan adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan protein.

Kajian terbaru kami mendapati pengambilan telur boleh ditingkatkan dengan menyediakan resipi dan paket perasa ramuan atau rempah yang meningkatkan rasa dan rasa telur orang. Kami memberikan resipi kepada para peserta yang menggunakan bahan-bahan biasa dan eksotik, dari pelbagai negara, untuk hidangan yang memerlukan pelbagai kaedah penyediaan. Pengambilan telur meningkat selepas 12 minggu sebanyak 20%, dan dikekalkan selama 12 minggu lagi pada mereka yang telah menerima resipi.

Telur adalah sumber protein yang berkhasiat, dan biasanya senang disediakan dan dikunyah, bernilai untuk wang dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Hidangan telur juga boleh ditambah rasa dan rasa untuk diet. Walau bagaimanapun, telur mungkin tidak sesuai untuk semua orang (termasuk yang mempunyai keadaan yang didiagnosis tertentu), tetapi bagi kebanyakan orang pengambilan telur dianggap selamat.

4. Permudahkan

Cuba buat memasak secepat dan semudah mungkin. Terdapat banyak jenis ikan yang boleh dimakan terus dari bungkus, atau hanya memerlukan pemanasan - seperti ikan tenggiri atau ikan sardin kalengan. ikan juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral, serta asid lemak omega-3 (yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon) yang baik untuk kesihatan jantung. Untuk membolehkan memasak yang lebih mudah dan cepat, beli daging yang sudah dipotong, disiapkan atau diasinkan, atau ikan yang telah dilumurkan dan disiapkan, dan kemudian gunakan ketuhar gelombang mikro anda. Ikan boleh dimasak dengan mudah dan cepat dalam ketuhar gelombang mikro.

Kacang, nadi dan kekacang juga mudah dibeli dalam tin dan siap untuk dimakan, dan merupakan sumber protein yang kaya bagi mereka yang ingin mengambil makanan berasaskan tumbuhan. Mereka juga mengandungi serat dan banyak vitamin dan mineral, dan dapat melindungi dari banyak keadaan kronik termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes dan beberapa barah.

5. Makan makanan ringan berprotein tinggi

Ramai orang mencari biskut atau sepotong kek pada waktu snek, tetapi cuba makan makanan ringan berprotein tinggi sebaliknya lain kali. Banyak makanan berprotein tinggi sudah disediakan dan senang dimakan. Beberapa contoh termasuk yogurt atau pencuci mulut berasaskan tenusu - seperti creme caramel atau panna cotta. Yoghurt dan pencuci mulut berasaskan tenusu lain dapat menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kepadatan mineral tulang, jika diperlukan untuk tulang yang kuat. Kacang-kacangan, keropok dengan keju, selai kacang, atau hummus juga merupakan pilihan hebat.

Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan hasil kesihatan yang buruk, termasuk jisim dan fungsi otot yang rendah dan penurunan kepadatan dan jisim tulang, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh, lemah, dan kehilangan mobiliti. Untuk mengelakkan bahaya ini, para penyelidik pada masa ini mengesyorkan memakannya 1.0-1.2g protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang lebih tua berbanding 0.8g protein per kilogram berat badan untuk semua orang dewasa.Perbualan

Mengenai Pengarang

Katherine Appleton, Profesor Psikologi, Bournemouth University dan Emmy van den Heuvel, Pensyarah Psikologi, Bournemouth University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Sokongan Pekerjaan yang Baik!
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Surat Berita InnerSelf: Oktober 18, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Hari-hari ini kita tinggal di gelembung mini ... di rumah kita sendiri, di tempat kerja, dan di tempat awam, dan mungkin dalam fikiran kita sendiri dan dengan emosi kita sendiri. Namun, hidup dalam gelembung, atau merasa seperti kita…
Surat Berita InnerSelf: Oktober 11, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Hidup adalah perjalanan dan, seperti kebanyakan perjalanan, datang dengan turun naiknya. Dan seperti hari selalu mengikuti malam, begitu juga pengalaman harian kita dari gelap ke cahaya, dan pergi dan balik. Walau bagaimanapun,…
Surat Berita InnerSelf: Oktober 4, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Apa sahaja yang kita lalui, baik secara individu dan kolektif, kita mesti ingat bahawa kita bukan mangsa yang tidak berdaya. Kita dapat merebut kembali kekuatan kita untuk menyembuhkan hidup kita, secara rohani dan emosional, juga ...
Surat Berita InnerSelf: September 27, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Salah satu kekuatan besar umat manusia adalah kemampuan kita untuk bersikap fleksibel, kreatif, dan berfikir di luar kotak. Untuk menjadi orang lain daripada kami semalam atau sehari sebelumnya. Kita boleh mengubah ... ...
Apa Yang Berfungsi Bagi Saya: "Untuk Yang Paling Tinggi"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Sebab saya berkongsi "apa yang sesuai untuk saya" adalah kerana ia juga berfungsi untuk anda. Sekiranya tidak seperti yang saya lakukan, kerana kita semua unik, beberapa perbezaan sikap atau kaedah mungkin menjadi sesuatu yang…