Kenapa Besi Ini Sebarang Bahagian Penting Daripada Diet Anda

Kenapa Besi Ini Sebarang Bahagian Penting Daripada Diet Anda Besi terkandung dalam banyak makanan vegetarian, dan ada cara yang enak untuk meningkatkan jumlah yang anda nyerap. Shutterstock / Uber Images

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kekurangan zat besi - keadaan di mana badan anda tidak mempunyai cukup zat besi - adalah masalah kesihatan awam global "proporsi epidemik". Ia adalah kekurangan nutrien tunggal yang paling lazim di negara-negara membangun dan perindustrian, dan punca utama anemia.

Anemia berlaku apabila kiraan sel darah merah dan / atau kadar hemoglobin terlalu rendah, mengakibatkan ketidakupayaan untuk mengangkut oksigen yang mencukupi di seluruh badan. Besi diperlukan supaya hemoglobin dapat mengangkut oksigen.

Minggu ini Penyusun Australia menerbitkan kemas kini mengenai masalah kekurangan zat besi di Australia. Wanita muda, kanak-kanak dan kumpulan kurang bernasib baik risiko tinggi. Sekitar 12-15% wanita yang mengandung atau usia reproduktif dan 8% kanak-kanak prasekolah di Australia dianggarkan mempunyai anemia kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi tanpa anemia klinikal adalah lebih meluas.

Walaupun vegetarian dan vegan secara umum dianggap sebagai berisiko tinggi kekurangan zat besi kerana tiada makanan merah dalam diet, ada sedikit bukti kepada menyokong ini. Walau bagaimanapun diet terhad boleh memberikan risiko lebih tinggi jika tidak seimbang, contohnya dalam wanita berlebihan muda yang cuba menurunkan berat badan.

Kenapa besi penting?

Besi mempunyai peranan penting dalam banyak laluan metabolik dalam tubuh, termasuk pengangkutan oksigen dalam darah, sintesis DNA, pernafasan, fungsi imun dan pengeluaran tenaga.

gejala Kekurangan zat besi termasuk keletihan, gangguan neurobehavioural seperti perhatian gangguan defisit hiperaktif dan sindrom kaki gelisah (gangguan sistem saraf yang mencetuskan keinginan yang tidak dapat ditarik dan kadang-kadang tidak dapat ditarik untuk menggerakkan kaki), dan gangguan kognitif pada kanak-kanak. Kekurangan zat besi boleh mempunyai kesan yang serius mengenai kesihatan dan produktiviti.

Besi adalah penting untuk membangun otak. Kekurangan zat besi dengan dan tanpa anemia di peringkat awal boleh mempunyai kesan negatif jangka panjang ke atas fungsi otak dan tingkah laku, dan walaupun tahapnya diperbetulkan, kesan tersebut mungkin tidak dapat diubah sepenuhnya.

Anemia ibu boleh menyebabkan kelahiran preterm, dan bersama-sama dengan tekanan darah tinggi atau diabetes boleh berkompromi tahap besi janin dalam bayi pra-jangka atau jangka panjang.

Penyusuan menyediakan besi yang mencukupi untuk memenuhi keperluan bayi sehingga umur enam bulan. Walau bagaimanapun dari tujuh hingga 12 bulan keperluan untuk besi meningkat dengan ketara (sehingga Xigmig miligram per hari), dan mesti diberikan melalui makanan pepejal selain susu ibu.

Penting untuk memahami masalah boleh disebabkan oleh terlalu sedikit serta terlalu banyak besi. Oleh itu, kepekatan besi di dalam badan adalah dikawal dengan teliti dan nasihat profesional mesti dicari sebelum menambah dengan besi.

Punca kekurangan zat besi

Disana ada banyak of kompleks penyebab kekurangan zat besi dan anemia, dan mereka perlu disiasat dengan teliti sebelum ditangani.

Pengambilan makanan yang kurang baik adalah penyebab penting kekurangan zat besi, terutamanya apabila keperluan meningkat semasa bayi, haid dan kehamilan.

Besi adalah salah satu daripada beberapa nutrien penting yang kita perlukan untuk menjalani diet kita. Kekurangan zat besi adalah salah satu daripada beberapa mangsa of pola diet yang buruk di Australia dan negara-negara barat lain, dicirikan oleh pengambilan makanan yang sangat diproses yang berlebihan dan pengambilan makanan berkhasiat yang tidak mencukupi.

Keperluan besi

Keperluan besi diet berbeza mengikut umur dan jantina. Pengambilan harian yang disyorkan (purata pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan majoriti orang) untuk lelaki berbeza dari lapan hingga miligram 11 sehari untuk umur satu hingga tahun 18, dan lapan miligram untuk semua peringkat umur lain.

Wanita mempunyai keperluan yang lebih tinggi. Untuk umur 14-50 tahun, pengambilan harian yang disyorkan adalah dari miligram 15 (14-18 tahun) hingga milimeter 18 sehari. Keperluan lebih tinggi semasa kehamilan, melompat ke miligram 27 setiap hari. Walau bagaimanapun semasa penyusuan mereka sedikit kurang, pada sembilan hingga sepuluh miligram sehari.

Keperluan besi untuk vegetarian telah dianggarkan sebagai 1.8 kali lebih daripada bukan vegetarian, namun kesimpulan ini didasarkan pada penyelidikan terhad.

Sumber makanan besi

Besi diet diperolehi dalam bentuk besi besi atau besi bukan haem. Sumber besi termasuk daging merah, ayam dan ikan, manakala besi bukan haem berasal dari pelbagai jenis makanan tumbuhan seperti legum, gandum, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, biji, buah segar dan kering. Sumber-sumber tumbuhan ini adalah komponen utama vegetarian dan diet vegan.

Bukan besi bukan dipercayai kurang disediakan daripada besi haem. Ini kerana makanan tumbuhan mengandungi bahan yang boleh menghalang penyerapan zat besi.

Walau bagaimanapun, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan besi bukan haem dengan itu melawan kesan-kesan ini. Untuk menangani ini dalam diet anda, anda mungkin ingin mencuba:

  • makan hummus yang mengandungi kacang chickpeas dan jus lemon
  • jus lemon beralun ke atas dal Indian atau sup lentil
  • salad yang mengandungi sumber vitamin C yang tinggi seperti kapsul merah atau tomato sebagai hidangan sampingan
  • buah kiwi, strawberi, betik atau segelas jus oren yang baru dimasak dengan muesli
  • hidangan sampingan ringan dikukus broccoli, kembang kol dan / atau brussel sprouts - sumber vitamin C yang baik - yang boleh dirangsang dengan jus lemon (ditambah minyak zaitun dara tambahan, bawang putih dan garam untuk rasa dan pemakanan yang muktamad)
  • mencampur bayam bayam dalam salad - sayuran berdaun hijau mengandungi besi dan vitamin C, satu pakej lengkap.

Berjemur dan bercambah kekacang, biji-bijian dan biji-bijian membuat besi lebih banyak daripada makanan ini.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa penyerapan besi bukan haem berbeza-beza dengan ketara, dan telah terbukti yang lebih tinggi pada orang yang mempunyai keperluan besi yang lebih besar. Ini menunjukkan tubuh menyesuaikan diri dengan besi rendah dengan meningkatkan penyerapannya.

Vegetarian yang mengikuti diet seimbang telah terbukti mempunyai pengambilan besi yang lebih tinggi daripada bukan vegetarian dan ada sedikit bukti status besi yang rendah.

Kenapa Besi Ini Sebarang Bahagian Penting Daripada Diet Anda Makanan seperti daging merah, bayam, kacang, benih dan kekacang adalah sumber makanan besi yang baik. Shutterstock

Satu jadual kandungan besi makanan yang biasa terdapat di Australia disediakan di sini.

Besi adalah nutrien penting dengan pelbagai fungsi penting dalam tubuh dan otak. Menilai kedai besi dan penyebab anemia adalah rumit dan harus dilakukan oleh seorang profesional.

Kita boleh memastikan pengambilan besi yang mencukupi dengan memakan makanan seimbang yang sihat dengan pelbagai jenis makanan termasuk (tetapi tidak terhad kepada) daging serta sumber tanaman.Perbualan

Tentang Pengarang

Natalie Parletta, Fellow Penyelidik Kanan Adjunct, Penulis Sains Bebas, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}