Kebanyakan kita mengalami tahap kecemasan sosial pada satu ketika dalam kehidupan kita. Kita bimbang tentang apa yang orang fikirkan tentang kita, tentang dikecualikan, tentang dihakimi atau dihina.

Kebimbangan sosial dicirikan oleh ketakutan yang berlebihan terhadap penilaian negatif atau penghakiman, yang dicetuskan oleh situasi sosial atau prestasi. Untuk kegelisahan sosial untuk dianggap sebagai gangguan, orang juga mesti tertekan oleh kebimbangan sosial mereka atau melaporkan gangguan dalam hidup mereka. Mereka mungkin sukar untuk berinteraksi dengan rakan sekerja, membuat kawan, atau juga mempunyai perbualan ringkas dengan orang lain.

Kebimbangan sosial yang berlebihan membuat kita berasa kesepian and mengurangkan kualiti kehidupan kita. Masalah kecemasan sosial adalah yang paling banyak gangguan kecemasan biasa dan bermula seawal umur 11.

Terapi pendedahan - di mana orang menghadapi situasi sosial mereka yang takut, dengan bimbingan ahli terapi - adalah satu bentuk rawatan yang boleh digunakan untuk mengurangkan gejala kebimbangan sosial yang berlebihan. Jadi bagaimana ia berfungsi?

Pengelakan dan kelakuan keselamatan

Walaupun sudah biasa untuk mengelakkan situasi sosial yang membuat kita tidak selesa, kebimbangan sosial hampir selalu menjadi lebih buruk apabila kita mengelakkan situasi tersebut.

Pengelakan boleh bermakna keputusan sedar untuk mengelakkan situasi sosial yang ditakuti, seperti membuat keputusan untuk tidak pergi ke pihak, atau boleh menggunakan "tingkah laku keselamatan"Untuk mengatasi atau mengelakkan ancaman yang dirasakan.

Tingkah laku keselamatan boleh termasuk memakai topi untuk menutup muka anda, jauh dari pemerhatian. Perbuatan tersembunyi melibatkan tindakan mental, seperti usaha yang berlebihan dalam menghafal ucapan sebelum memberikannya.

Orang yang mempunyai kebimbangan sosial yang berlebihan sering menyifatkan perasaan selamat atau menghindarkan keadaan sosial yang menyedihkan kepada hakikat bahawa mereka menjalankan tingkah laku keselamatan ini. Sebagai contoh, "tidak seorang pun memandang saya dengan cara yang pelik kerana saya memakai topi", atau "ucapan itu OK kerana saya berusaha untuk menghafal semuanya".

Masalahnya ialah, apabila peraturan keselamatan ditubuhkan, tindakan menjadi bersyarat kepada mereka. Sebagai contoh, "satu-satunya cara saya boleh selamat dari pengawasan adalah untuk mengekalkan wajah saya". Tingkah laku keselamatan perlu ditangani, atau mereka boleh melemahkan rawatan and akhirnya mengekalkan tahap kecemasan seseorang.

Apakah terapi pendedahan?

Terapi pendedahan adalah di mana orang menghadapi keadaan sosial yang takut sehingga kecemasan mereka berkurangan atau harapan yang berkaitan dengan kecemasan terganggu.

Ia adalah satu rawatan yang dikaji dengan baik untuk gangguan kecemasan dan biasanya dilakukan di dalamnya terapi tingkah laku kognitif, yang juga membincangkan pemikiran yang tidak membantu.

Pendedahan kepada sumber kebimbangan sosial dihadapi, tetapi mungkin untuk mencapai matlamat anda dengan bimbingan profesional. Ahli terapi terlatih dapat mengenal pasti sumber kebimbangan sosial ini, betapa teruknya mereka dan sama ada ini telah menghalang anda daripada melakukan apa yang anda mahu lakukan.

Lebih penting lagi, ahli terapi terlatih boleh mengenal pasti dan menangani sebarang fikiran dan kepercayaan yang tidak dapat membantu anda.

Terdapat berbeza variasi strategi pendedahan dan pilihan jenis yang digunakan bergantung kepada keadaan. Konfrontasi dunia nyata, seperti bercakap di depan penonton yang besar, adalah satu kemungkinan, tetapi mungkin tidak semestinya mungkin.

Dengan jelas membayangkan keadaan yang ditakuti, berperanan dengan ahli terapi dan menggunakan teknologi seperti realiti maya juga boleh memberikan pendedahan. Cara penyampaian yang lain termasuk banjir (menangani tugas paling sukar secara langsung) atau desensitisasi sistematik (sering digabungkan dengan latihan berehat).

Ahli terapi sering menilai tahap pendedahan kepada situasi sosial yang menjadikan orang itu tertekan, dari yang paling mudah hingga paling sukar, untuk memastikan proses itu selamat dan boleh diterima. Walau bagaimanapun, ada risiko yang terapi menyampaikan rawatan ini terlalu cepat dan terlalu banyak, yang boleh menyebabkan kesusahan dan keengganan untuk mencuba lagi. Rawatan juga boleh didekati dengan cara yang terlalu berhati-hati, yang melambatkannya keberkesanan.

Bagaimana ia berfungsi?

Katakan keadaan sosial anda yang takut akan pergi ke pesta. Berikut adalah contoh bagaimana terapi pendedahan bergred mungkin bermain:

1) Kedudukan bagaimana perasaan anda ingin pergi ke pelbagai jenis pihak. Anda boleh menggunakan 0 untuk skala 100 (0 merujuk kepada tidak ada keresahan sama sekali atau 100 sangat cemas) atau kedudukannya dari kebimbangan paling rendah hingga sangat tinggi.

2) Pilih satu tugas yang lebih rendah pada senarai. Ini adalah tugas yang anda dapati sukar tetapi merasa anda boleh berjaya. Jika anda tidak dapat bertahan dengan tugas ini, kembali dan pilih tugas yang lebih mudah.

3) Menginap dalam keadaan sehingga kecemasan anda berkurang.

4) Ulang sehingga tugas menjadi mudah. Hanya bergerak ke tugas yang lebih sukar apabila anda merasa selesa dengan tugas semasa anda.

5) Menggambarkan mengenai apa yang berlaku dan apa yang anda boleh ambil dari latihan. Contoh ramalan bencana sosial, misalnya, mungkin tidak berlaku.

Sentiasa sasarkan sesuatu yang anda boleh berjaya. Dalam contoh ini, pilihan dua atau tiga mungkin terlalu sukar bagi anda untuk bekerja. Tetapi anda boleh menguruskan pilihan empat (makan tengah hari dengan rakan sekerja).

Jangan bergantung pada tingkah laku keselamatan anda. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa anda menghabiskan banyak masa mengutak-atik dengan telefon bimbit anda atau minum alkohol yang terlalu banyak untuk merasa lebih selesa. Sekiranya anda merasa perlu menggunakan mana-mana tingkah laku keselamatan anda, mula-mula pilih tugas yang anda rasa lebih selesa.

Jangan berasa seperti anda perlu menyingkirkan semua kebimbangan anda. Adalah normal untuk merasa sihat secara sosial. Dan jangan mengharapkan kecemasan sosial anda pergi dengan segera.

Akhir sekali, berlatih semula sehingga anda merasa lebih selesa. Anda boleh bergerak ke tugas yang lebih sukar hanya selepas anda merasa selesa dengan tugas sebelumnya.

Perlu diingat bahawa terapi tingkah laku kognitif individu adalah tunggal paling berkesan rawatan bagi mereka yang mempunyai gangguan kecemasan sosial, lebih daripada terapi pendedahan sahaja. Oleh itu, semasa terapi pendedahan boleh membantu, lebih baik jika ia menjadi sebahagian daripada pelan terapi perilaku kognitif individu.

Tentang Pengarang

Michelle H Lim, Pensyarah dan Psikologi Klinikal, Universiti Teknologi Swinburne

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon