Teknik relaksasi termasuk beberapa amalan seperti relaksasi progresif, imejan berpandu, biofeedback, hipnosis diri, dan latihan pernafasan dalam. Tujuannya hampir sama: untuk menghasilkan tindak balas relaksasi semula jadi tubuh secara sedar, yang dicirikan oleh pernafasan yang lebih perlahan, tekanan darah rendah, dan perasaan tenang dan kesejahteraan.
Teknik relaksasi (juga dikenali sebagai teknik tindak balas relaksasi) boleh digunakan oleh beberapa untuk melepaskan ketegangan dan untuk mengatasi kesan buruk tekanan. Teknik relaksasi juga digunakan untuk mendorong tidur, mengurangkan rasa sakit, dan tenang
emosi. Lembaran fakta ini memberikan maklumat asas mengenai teknik relaksasi, meringkaskan penyelidikan saintifik mengenai keberkesanan dan keselamatan, dan mencadangkan sumber untuk maklumat tambahan.
Perkara utama
- Teknik relaksasi mungkin merupakan bahagian yang berkesan dari keseluruhan rancangan rawatan untuk kegelisahan, kemurungan, dan beberapa jenis kesakitan. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa teknik ini dapat membantu keadaan lain, seperti telinga di telinga dan pundi kencing yang terlalu aktif. Walau bagaimanapun, kemampuan mereka untuk memperbaiki keadaan seperti tekanan darah tinggi dan asma tidak jelas.
- Teknik relaksasi umumnya selamat.
- Jangan gunakan teknik relaksasi untuk menggantikan rawatan yang terbukti secara saintifik atau menangguhkan berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai masalah perubatan.
- Beritahu semua penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai apa-apa pendekatan kesihatan pelengkap yang anda gunakan. Beri mereka gambaran lengkap mengenai apa yang anda lakukan untuk menguruskan kesihatan anda. Ini akan membantu memastikan penjagaan yang terkoordinasi dan selamat.
Mengenai Teknik Relaksasi
Relaksasi adalah lebih daripada keadaan fikiran; ia secara fizikal mengubah cara badan berfungsi. Apabila badan anda r
pernafasan lesu, tekanan darah dan penggunaan oksigen menurun, dan beberapa orang melaporkan peningkatan kesejahteraan. Ini dipanggil "tindak balas relaksasi." Mampu menghasilkan tindak balas relaksasi menggunakan teknik relaksasi dapat mengatasi kesan tekanan jangka panjang, yang dapat menyumbang atau memburukkan lagi pelbagai masalah kesihatan termasuk kemurungan, gangguan pencernaan, sakit kepala, tekanan darah tinggi, dan insomnia.
Teknik relaksasi sering menggabungkan pernafasan dan perhatian tertumpu untuk menenangkan fikiran dan badan. Sebilangan besar kaedah hanya memerlukan arahan ringkas dari buku atau pengamal yang berpengalaman sebelum dapat dilakukan tanpa bantuan. Teknik-teknik ini mungkin paling berkesan apabila diamalkan secara teratur dan digabungkan dengan pemakanan yang baik, senaman teratur, dan sistem sokongan sosial yang kuat.
Teknik tindak balas relaksasi yang diliputi dalam lembaran fakta ini merangkumi:
- Latihan autogenik. Semasa menggunakan kaedah ini, anda menumpukan pada sensasi fizikal pernafasan atau degupan jantung anda sendiri dan membayangkan badan anda terasa hangat, berat, dan / atau santai.
- Biofeedback. Relaksasi berbantukan biofeedback menggunakan alat elektronik untuk mengajar anda bagaimana menghasilkan tindak balas relaksasi secara sedar.
- Latihan pernafasan atau pernafasan dalam. Untuk berehat menggunakan kaedah ini, anda secara sedar melambatkan pernafasan dan fokus untuk menarik nafas dalam-dalam dan dalam.
- Imejan berpandu. Untuk teknik ini, anda memfokuskan pada gambar yang menyenangkan untuk menggantikan perasaan negatif atau tekanan dan berehat. Citra berpandu mungkin diarahkan oleh anda atau pengamal melalui penceritaan atau perihalan yang dirancang untuk mencadangkan gambaran mental (juga disebut visualisasi).
- Relaksasi yang progresif. (juga disebut kelonggaran progresif Jacobson atau relaksasi otot progresif). Untuk kaedah relaksasi ini, anda menumpukan pada mengetatkan dan merehatkan setiap kumpulan otot. Relaksasi progresif sering digabungkan dengan gambaran berpandu dan latihan pernafasan.
- Self-Hypnosis. Dalam hipnosis diri, anda menghasilkan tindak balas kelonggaran dengan ungkapan atau isyarat nonverbal (disebut "cadangan").
Amalan fikiran dan badan, seperti meditasi and yoga juga kadang-kadang dianggap teknik relaksasi. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai amalan-amalan ini di Pusat Kebangsaan Perubatan Komplementari dan Alternatif Perubatan (NCCAM) Meditasi: Pengenalan dan Yoga untuk Kesihatan: Pengenalan.
Penggunaan Teknik Relaksasi untuk Kesihatan di Amerika Syarikat
Orang boleh menggunakan teknik relaksasi sebagai sebahagian dari rancangan komprehensif untuk merawat, mencegah, atau mengurangkan gejala dari pelbagai keadaan termasuk tekanan, tekanan darah tinggi, sakit kronik, insomnia, kemurungan, sakit buruh, sakit kepala, penyakit kardiovaskular, kegelisahan, kemoterapi kesan, dan lain-lain.
Menurut Tinjauan Wawancara Kesihatan Nasional 2007, yang merangkumi tinjauan komprehensif mengenai penggunaan pendekatan kesihatan pelengkap oleh orang Amerika, 12.7 peratus orang dewasa menggunakan latihan pernafasan dalam-dalam, 2.9 persen menggunakan relaksasi progresif, dan 2.2 persen menggunakan citra berpandu untuk tujuan kesihatan. Sebilangan besar orang melaporkan menggunakan buku untuk mempelajari teknik daripada berjumpa dengan seorang pengamal.
Bagaimana Teknik Relaksasi Boleh Berfungsi
Untuk memahami bagaimana tindak balas relaksasi secara sedar dapat mempengaruhi kesihatan anda, sangat berguna untuk memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kebalikan dari relaksasi — tekanan.
Ketika anda berada dalam keadaan tertekan, tubuh anda mengeluarkan hormon yang menghasilkan "tindak balas melawan atau penerbangan." Denyut jantung dan pernafasan naik dan saluran darah menyempit (menyekat aliran darah). Tindak balas ini membolehkan tenaga mengalir ke bahagian badan anda yang perlu melakukan tindakan, contohnya otot dan jantung. Walau seberapa berguna tindak balas ini dalam jangka pendek, ada bukti bahawa apabila badan anda berada dalam keadaan tertekan untuk jangka masa yang lama, kerosakan emosi atau fizikal dapat terjadi. Tekanan jangka panjang atau kronik (bulan atau tahun berpanjangan) boleh mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk melawan penyakit dan menyebabkan atau memburukkan keadaan kesihatan tertentu. Tekanan kronik boleh berperanan untuk mengembangkan tekanan darah tinggi, sakit kepala, dan sakit perut. Tekanan boleh memburukkan keadaan tertentu, seperti asma. Tekanan juga dikaitkan dengan kemurungan, kegelisahan, dan penyakit mental yang lain.
Berbeza dengan tindak balas tekanan, tindak balas relaksasi melambatkan degup jantung, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan pengambilan oksigen dan tahap hormon stres. Oleh kerana relaksasi adalah kebalikan dari tekanan, teorinya adalah bahawa secara sukarela membuat tindak balas relaksasi melalui penggunaan teknik relaksasi secara berkala dapat mengatasi kesan negatif tekanan.
Status Penyelidikan Teknik Relaksasi
Dalam 30 tahun kebelakangan ini, terdapat banyak minat terhadap tindak balas relaksasi dan bagaimana keadaan ini dapat memberi manfaat kepada kesihatan. Penyelidikan telah memfokuskan terutamanya pada penyakit dan keadaan di mana tekanan dapat memainkan peranan baik sebagai penyebab keadaan atau sebagai faktor yang dapat membuat keadaan menjadi lebih buruk.
Pada masa ini, penyelidikan telah mengkaji teknik relaksasi untuk:
- Kebimbangan. Kajian menunjukkan bahawa relaksasi dapat membantu dalam rawatan konvensional fobia atau gangguan panik. Teknik relaksasi juga telah digunakan untuk menghilangkan kegelisahan bagi orang-orang dalam situasi tertekan, seperti ketika menjalani prosedur perubatan.
- Asma. Beberapa tinjauan literatur menunjukkan bahawa teknik relaksasi, termasuk gambar berpandukan, untuk sementara waktu dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan kualiti hidup dan menghilangkan kegelisahan pada orang yang menderita asma. Percubaan klinikal asma secara rawak yang baru-baru ini mendapati bahawa teknik relaksasi dapat membantu meningkatkan fungsi imun.
- Kemurungan. Pada tahun 2008, tinjauan besar terhadap bukti yang melihat kelonggaran untuk kemurungan mendapati bahawa teknik relaksasi lebih berkesan daripada tidak ada rawatan untuk kemurungan, tetapi tidak seefektif terapi kognitif-tingkah laku.
- Fibromyalgia. Beberapa kajian awal melaporkan bahawa menggunakan teknik relaksasi atau gambaran berpandukan kadang-kadang dapat meningkatkan kesakitan dan mengurangkan keletihan akibat fibromyalgia.
- Sakit kepala. Terdapat beberapa bukti bahawa biofeedback dan teknik relaksasi lain dapat membantu melegakan ketegangan atau sakit kepala migrain. Dalam beberapa kes, teknik minda dan tubuh ini lebih efektif daripada ubat untuk mengurangkan frekuensi, intensitas, dan keparahan sakit kepala.
- Penyakit jantung dan gejala jantung. Para penyelidik telah melihat teknik relaksasi untuk angina dan untuk mencegah penyakit jantung. Apabila program pemulihan jantung digabungkan dengan latihan tindak balas relaksasi di klinik, peserta mengalami penurunan tekanan darah yang ketara, penurunan tahap lipid, dan peningkatan fungsi psikologi jika dibandingkan dengan status peserta sebelum program. Beberapa kajian menunjukkan bahawa teknik relaksasi yang digabungkan dengan perubahan gaya hidup lain dan rawatan perubatan standard dapat mengurangkan risiko serangan jantung berulang.
- Tekanan darah tinggi. Kajian semula bukti bukti relaksasi tekanan darah tinggi pada tahun 2008 menemui beberapa bukti bahawa kelonggaran otot progresif menurunkan tekanan darah dalam jumlah yang sedikit. Namun, kajian ini tidak menunjukkan bukti bahawa kesan ini cukup untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, atau masalah kesihatan lain kerana tekanan darah tinggi. Dalam percubaan terkawal secara rawak baru-baru ini, 8 minggu tindak balas relaksasi / pengurusan tekanan ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang hipertensi yang lebih tua, dan beberapa pesakit dapat mengurangkan ubat hipertensi tanpa peningkatan tekanan darah.
- Berkedip panas. Latihan relaksasi yang melibatkan pernafasan dalam yang perlahan dan terkawal dapat membantu melegakan kilat panas yang berkaitan dengan menopaus.
- Insomnia. Terdapat beberapa bukti bahawa teknik relaksasi dapat membantu insomnia kronik.
- Sindrom usus yang sengit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa teknik relaksasi dapat mencegah atau melegakan gejala sindrom iritasi usus (IBS) pada beberapa peserta. Satu tinjauan kajian mendapati beberapa bukti bahawa hipnosis diri mungkin berguna untuk IBS.
- Loya. Teknik relaksasi dapat membantu melegakan loya yang disebabkan oleh kemoterapi.
- Mimpi buruk. Relaksasi
