Alat dari Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT) dapat membantu menguruskan emosi yang tidak menyenangkan semasa tekanan terkunci. (Pexels / Ketut Subiyanto)
Penurunan kesihatan mental adalah masalah kesihatan awam yang serius semasa pandemi, dengan peningkatan tekanan psikologi tiga hingga lima kali lipat Kanada, yang United Kingdom, Italy and di seluruh dunia.
Di Kanada, kesan buruk terhadap kesihatan mental semakin meningkat ibu bapa. Penyelidikan kami menunjukkan bagaimana kesihatan mental ibu telah terjejas, dan naskah pracetak menunjukkan kemungkinan kesan kepada bapa. Pasukan klinikal kekurangan tenaga secara dramatik untuk memenuhi keperluan tahap populasi, dan strategi 'pertolongan diri' terapi yang paling biasa tidak mencukupi memandangkan cabaran pengasingan sosial.
Sebagai doktor yang meneliti bagaimana menangani emosi yang sukar, kami mendapati bahawa kemahiran dari Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT) diposisikan secara unik untuk menguruskan emosi yang tidak menyenangkan semasa tekanan mati. Adalah penting untuk mempertimbangkan strategi baru untuk mengatasi cabaran pandemi yang tidak dapat dielakkan dan membangun ketahanan kesihatan mental.
DBT adalah terapi berasaskan bukti untuk mengatasi kemurungan, kegelisahan, penggunaan zat, gangguan makan dan gejala pengurusan kemarahan. "Pemikiran dialektik" mendorong orang untuk mengesahkan keadaan sukar yang mereka alami (penerimaan), sementara juga mencuba kemahiran baru jika mereka menginginkan hasil (perubahan) yang berbeza.
Pada dasarnya, DBT membantu individu belajar mengenai emosi yang kuat dan memilih cara bertindak dengan cara yang berkesan selaras dengan nilai jangka panjang mereka. Jenis kemahiran DBT yang berbeza boleh digunakan dalam situasi yang berbeza. Beberapa kemahiran bertujuan untuk mencegah emosi sukar menjadi berlebihan atau mengubah emosi pada saat ini, sementara yang lain dapat digunakan ketika mengalami emosi yang kuat, untuk melewati saat ini tanpa membuat keadaan menjadi lebih buruk.
Dr. Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota & Dr. Leslie E. Roos, Heartandmindslab.com, Pengarang disediakan
Memperhatikan dengan sengaja (perhatian) adalah kunci untuk mengenal pasti pemikiran, emosi, dorongan tingkah laku dan persekitaran di sekitar anda dengan cara yang tidak menghakimi, sehingga anda dapat memilih apa yang harus dilakukan selanjutnya. Sebagai contoh, sangat berguna untuk melihat perasaan kecewa yang semakin meningkat apabila anda menyedari bahawa pasangan anda tidak mencuci pinggan mangkuk mereka, dan bukannya menimbulkan kemarahan kerana pasangan anda yang sakit hati tidak pernah membersihkan diri mereka sendiri.
Seterusnya, pertimbangkan nilai interpersonal anda untuk menentukan kepentingan relatif untuk mencapai objektif (seperti membuat pasangan anda mencuci pinggan kotor), menjaga hubungan anda (misalnya, menyampaikan permintaan dengan cara yang tidak menyerang) atau menekankan diri -respect (seperti menyatakan secara tegas bahawa mereka memerlukan tindak lanjut mengenai perjanjian untuk saling menghormati).
Sebaik sahaja anda secara jelas menentukan masalah yang dihadapi, DBT menyatakan bahawa terdapat empat pilihan untuk menangani masalah:
-
Menyelesaikan masalah - Suruh pasangan anda mencuci pinggan.
-
Rasa lebih senang dengan masalahnya - Jangan stres, kerana mereka mungkin akan selesai akhirnya.
-
Mengatasi masalah - Terima bahawa anda merasa kecewa, tetapi jangan katakan apa-apa dan teruskan.
-
Tetap sengsara (atau membuatnya lebih teruk!) - Jangan ubah apa-apa, berteriak pada pasangan anda kerana tidak pernah membersihkan diri dan terus merasa sangat pemarah.
5 strategi Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT)
Berikut adalah lima strategi utama DBT yang mengesahkan emosi sukar yang disebabkan oleh pandemi dan menjadikannya perubahan reaksi automatik yang mungkin didorong oleh emosi yang kuat, seperti mengubati diri sendiri dengan zat, memulakan pertengkaran atau makan segelas ais krim untuk merasakan lebih baik. Ini termasuk:
-
Tenangkan fikiran anda ketika terperangkap dalam gelung negatif, supaya anda dapat kembali ke masa sekarang dengan teknik pembumian. Contohnya, mengenal pasti lima objek yang dapat anda lihat, atau menekan es batu dan memperhatikan sensasi yang ditimbulkannya, dapat mengalihkan perhatian ke saat ini dan mengurangkan fokus pada pemikiran negatif atau emosi yang kuat yang mungkin anda alami.
-
Rancang lebih awal untuk aktiviti positif yang boleh anda sertai sepenuhnya semasa sekatan COVID-19. Dengan penjadualan peristiwa yang menggembirakan yang menuntut perhatian penuh anda dan yang penting bagi anda (seperti bermain dengan anak-anak anda atau mengadakan pesta tarian maya dengan rakan-rakan), anda dapat membina emosi positif yang melembutkan perasaan yang lebih sukar ketika mereka berlaku.
-
Apabila emosi anda tidak sesuai dengan masalah, balas dorongan emosi yang tidak berkesan (iaitu, ketika emosi itu terlalu kuat, tidak sesuai untuk keadaan atau mungkin berbahaya) melalui tindakan yang berlawanan. Cuba terlibat dalam aktiviti yang menimbulkan emosi yang berlawanan dengan yang anda rasakan. Contohnya, jika anda benar-benar sedih dan ingin bersembunyi di bawah penutup, bukannya bangun untuk membawa anjing anda atau membakar kuki untuk rakan, anda boleh memulakannya dengan meletupkan Pharrell Williams ' kehidupan keluarga yang bahagia, atau menonton rancangan komedi kegemaran. Walaupun aktiviti ini mungkin tidak akan menghilangkan masalah, mereka dapat membantu mengurangkan jumlah emosi yang tidak menyenangkan sehingga anda dapat menyelesaikan masalah dan meneruskan hari anda.
-
Sampaikan keperluan anda untuk ruang, masa dan sokongan dengan berkesan sambil mengekalkan hubungan rakan dan keluarga yang penting. Cuba gunakan strategi MENANG, yang berarti "Kapan," "Saya merasa" dan "Saya Perlu." Dengan kata lain, jelaskan situasinya secara faktual, luahkan perasaan dan pendapat anda (elakkan perkara yang tidak perlu dilakukan, dan ingatlah bahawa orang tidak dapat membaca fikiran anda), dan tegaskan dengan meminta apa yang anda perlukan dan mengatakan "tidak" dengan jelas. Contohnya: “Ketika saya mengambil bahagian penjagaan anak semasa minggu bekerja sambil juga berusaha bekerja dari rumah / saya merasa letih, letih dan mudah marah / saya memerlukan anda membantu waktu tidur selama minggu kerja sehingga saya dapat sedikit rehat dan menjadi tidak mudah marah semasa kita bersama. Dan bersedia berunding untuk kesamaan!
-
Amalan penerimaan radikal keadaan semasa untuk memilih jalan ke hadapan dengan penderitaan dan kegembiraan yang lebih sedikit. Penerimaan tidak bermaksud anda menyetujui atau menyetujui, tetapi sebaliknya membolehkan anda mengakui keperitan anda dan memutuskan untuk meneruskannya, bukannya menderita lebih banyak. Mulakan dengan memerhatikan ketika anda bertarung dengan kenyataan dan mengetahui apa yang perlu diterima (tanpa bahasa penghakiman). Berlatih penerimaan radikal dengan mengingatkan diri anda bahawa realiti tidak dapat diubah dan membiarkan diri anda mengalami emosi sukar yang timbul. Hanya dengan menerima cabaran semasa (seperti kesedihan bahawa kita tidak dapat memberikan pelukan erat kepada orang yang kita sayangi), kita dapat benar-benar beralih ke penyelesaian masalah (seperti menurunkan pencuci mulut kegemaran dan menikmatinya bersama-sama semasa penutupan FaceTime). Pastikan untuk mempraktikkan penerimaan secara radikal, yang bermaksud sepanjang jalan!
Kesusahan dan situasi interpersonal yang mencabar hampir tidak dapat dielakkan pada musim percutian ini. Strategi berasaskan DBT dapat membantu menguruskan emosi yang sukar dan tetap berdaya tahan dalam masa-masa yang sangat mencabar ini.
Mengenai Pengarang
Leslie E. Roos, Penolong Profesor, Jabatan Psikologi, Universiti Manitoba; Emily E. Cameron, Felo Pasca Doktoral Bersama, Jabatan Psikologi, Universiti Manitoba, dan Natalie Mota, Penolong Profesor, Jabatan Psikologi Kesihatan Klinikal, Universiti Manitoba
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Boy, the Mole, the Fox and the Kuda
oleh Charlie Mackensy
Buku ini ialah cerita bergambar indah yang meneroka tema cinta, harapan dan kebaikan, menawarkan keselesaan dan inspirasi bagi mereka yang bergelut dengan cabaran kesihatan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Melegakan Kebimbangan untuk Remaja: Kemahiran CBT dan Amalan Kesedaran Penting untuk Mengatasi Kebimbangan dan Tekanan
oleh Regine Galanti
Buku ini menawarkan strategi dan teknik praktikal untuk menguruskan kebimbangan dan tekanan, memberi tumpuan khusus kepada keperluan dan pengalaman remaja.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan: Panduan untuk Penghuni
oleh Bill Bryson
Buku ini meneroka kerumitan tubuh manusia, menawarkan pandangan dan maklumat tentang cara badan berfungsi dan cara mengekalkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membina dan mengekalkan tabiat sihat, memfokuskan pada prinsip psikologi dan neurosains.
