Ia adalah tahun baru dan ramai orang berada dalam mood untuk membuat permulaan yang baru. Dan itu sering bermakna memberi sesuatu (rokok, alkohol, makanan ringan). Malangnya, kemungkinan melekat dengan resolusi tahun baru tidak baik. Datang Februari, 80% orang akan menyerah kalah. Jadi apa yang boleh kita pelajari dari 20% yang membuatnya?
Sesetengah orang mungkin bernasib baik, tetapi kebanyakannya - sama ada mereka sedar atau tidak - akan menggunakan teknik berdasarkan bukti saintifik. Walaupun anda mungkin merasakan anda tidak mempunyai persamaan dengan orang yang mengatasi ketergantungan dadah, anda boleh mendapat manfaat daripada teknik yang telah ditunjukkan untuk membantu kumpulan ini.
Kedua-dua Ps
Ketekunan mendasari kebanyakan cerita tentang perubahan yang berjaya, dan ia boleh mengambil masa mana saja dari enam hingga 30 percubaan untuk berhenti untuk orang yang bergantung kepada dadah untuk menjadi berpantang. Walaupun angka-angka ini mungkin kelihatan tidak sesuai, penting untuk realistik tentang keperluan untuk bertahan. Perubahan tambahan dikenali untuk menjadi lebih baik daripada sasaran yang sangat bercita-cita tinggi - menarik kerana mereka mungkin.
Ini membawa kepada perancangan "p" kedua. Kebijaksanaan konvensional mencadangkan bahawa perancangan meningkatkan peluang kejayaan, tetapi ada bukti bahawa percubaan yang tidak dirancang untuk berhenti merokok boleh menjadi seperti yang berjaya. Berita baik untuk sesiapa sahaja yang memulakan usaha untuk berubah.
Oleh itu, walaupun percubaan spontan dapat berjaya bagi perokok, memilih hari yang tepat untuk mengubah tabiat lain mungkin memainkan peranan. Kami tahu itu motivasi dan tenaga turun naik, jadi fikirkanlah apabila anda akan mempunyai tahap maksimum kedua-duanya. Bermula dengan baik memberikan galakan awal yang diperlukan untuk sampai ke dua hari.
Belajar dari lapsing
Mempunyai kelewatan tidak boleh dilihat sebagai kegagalan atau digunakan sebagai alasan untuk berputus asa. Ia boleh menggoda untuk melihat perubahan dalam cara perduaan - kejayaan atau kegagalan. Sebaliknya, melihat kelewatan sebagai peluang untuk mendapatkan wawasan, mencerminkan dengan jujur yang mungkin tentang mengapa luput berlaku dan bagaimana ini dapat dielakkan atau diatasi pada percubaan seterusnya pada perubahan. Penyelidikan telah berulang kali menunjukkan kepada kita bahawa proses-proses ini adalah penting untuk mengubah tabiat yang bertubi-tubi, sehingga dalam dunia ketagihan, rawatan sering disebut sebagai "pencegahan berulang", Untuk mengakui bahawa rawatan adalah sama banyak untuk mencegah negatif kerana ia menonjol positif.
Tahap keberkesanan diri (kepercayaan dan keyakinan terhadap keupayaan diri) apabila cuba mengubah tingkah laku meramalkan kejayaan muktamad. Faktor-faktor yang meningkatkan Keberkesanan diri termasuk perbincangan diri ("Saya boleh melakukan ini"), kejayaan sebelumnya dalam menukar tingkah laku atau tabiat lain, dan pengesahan dari orang lain.
Perbezaan budaya dapat mempengaruhi betapa selesa dan terampilnya pengakuan. Cara Amerika secara rutin menegaskan antara satu sama lain adalah berbeza dengan orang-orang di UK yang cenderung mencurigakan ikrar.
Percaya perubahan mungkin boleh dilemahkan oleh "kebimbangan antisipatif" - apabila seseorang menjangkakan dan ketakutan gejala pengeluaran apabila menukar kebiasaan, seperti merokok. Ketidakselesaan yang dijangkakan biasanya lebih besar daripada pengalaman sebenar tetapi boleh melumpuhkan sebarang usaha untuk menguji realiti. Daripada berfokus pada apa yang anda kalah dengan berhenti merokok atau alkohol, fikirkan apa yang anda akan dapat (lebih banyak wang, tidur lebih baik). Latihan berguna untuk menilai faedah peribadi adalah kunci kira-kira keputusan.
Agensi penyelidikan dan kualiti penjagaan kesihatan
Beritahu seseorang apa yang anda bercadang lakukan, anda tidak akan mahu membiarkan mereka atau diri anda turun. Weight Watchers menggunakan kontrak sosial jenis ini dalam beberapa cara untuk menggalakkan tetapi juga sebagai penghalang untuk berulang. Malu dan bersalah adalah emosi yang kuat yang kebanyakan orang akan cuba untuk mengelakkan.
Oleh itu, apabila mengambil pendekatan saintifik untuk berubah, bukti memberikan beberapa tip berguna. Bersedia untuk beberapa percubaan perubahan, jangan terlalu bercita-cita tinggi, jangan simpan perubahan anda rahsia dan biarkan diri anda dipuji dan digalakkan.
Akhirnya, hari ini mungkin hari yang tepat untuk bermula. Sekiranya anda baru sahaja membuat keputusan, dengan motivasi dan tenaga di pihak anda, peluang anda untuk menumbuk kebiasaan buruk adalah sama baiknya dengan mereka yang telah menghabiskan beberapa minggu bersiap-siap. Membuat perubahan agak mudah bagi sebahagian besar daripada kita, memelihara perubahan itu jelas lebih sukar. Jadi, walaupun sesetengah orang mungkin bertuah untuk membuat perubahan dan berpegang kepadanya, kebanyakan kita perlu terus berusaha, sains menunjukkan kita akan sampai di sana pada akhirnya.
Tentang Pengarang
Ian Hamilton, Profesor Madya, Ketagihan dan Kesihatan Mental, Universiti York dan Sally Marlow, Ketagihan Penyelidik, King's College London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.