Cara 5 Untuk Membantu Tidur Anda Lebih Baik

Cara 5 Untuk Membantu Tidur Anda Lebih Baik

Walaupun ia tidak mudah, mungkin untuk mengubah tabiat tidur kanak-kanak miskin di sekolah prasekolah dan sekolah rendah, kata pakar.

Ia dengan niat yang terbaik bahawa ibu bapa akhirnya menguatkan tabiat tidur yang lemah, kata Lynelle Schneeberg, ahli psikologi di Yale University Medicine, yang mengenal pasti "terlalu banyak bantuan ibu bapa" sebagai faktor utama yang menimbulkan masalah.

Schneeberg adalah pengarang sebuah buku baru, Menjadi Jurulatih Tidur Anak Anda: Panduan Pelatihan 5 Doctor's Bedtime, Zaman 3-10 (Buku sepanjang hayat, 2019).

"Adalah mencabar untuk membantu kanak-kanak dalam kumpulan umur ini belajar tidur dengan bebas di waktu tidur kerana mereka boleh bercakap dan berjalan, yang bermakna mereka boleh meminta anda untuk kembali ke bilik mereka atas sebab-sebab kreatif, atau keluar dari bilik mereka untuk mencari anda dan meminta satu lagi perjalanan perjalanan ke bilik mandi, lebih banyak ais untuk cawan air mereka, dan sebagainya, "jelas Schneeberg. "Nasib baik, otak mereka boleh disesuaikan, dan mereka boleh belajar cara baru untuk tidur yang tidak melibatkan ibu bapa."

Memahami bagaimana anda bertindak balas terhadap permintaan waktu malam anak anda adalah langkah pertama untuk menangani mereka, kata Craig Canapari, pakar tidur kanak-kanak, ahli pulmonologi, dan pengarang Ia Tidak Pernah Terlambat untuk Latihan Tidur: Cara Stres Rendah untuk Tidur Berkualiti Tinggi untuk Bayi, Kanak-kanak dan Ibu Bapa (Rodale, 2019).

Contohnya, jika anak anda menangis untuk anda pada tengah malam dan anda selalu membelikannya kembali tidur, anda mencetak tabiat dalam otak anda, kata Canapari-sambil menambah bahawa keletihan dan tekanan anda sendiri sebenarnya meningkatkan kemungkinan anda ' akan mengembangkan kebiasaan yang tidak produktif.

"Itulah sebabnya ibu bapa yang letih seringkali jatuh ke dalam corak yang sama di atas dan ke atas-kebiasaan anda membentuk tabiat untuk mengurangkan keperluan anda untuk berfikir," tulisnya. Tambahan pula, anak anda jatuh ke dalam tabiat tertidur dalam lengan anda atau dengan anda di dalam bilik, yang boleh menjadi sukar untuk pecah.

Jadi apa penyelesaiannya? Buat tabiat yang baru dan sihat di sekeliling segala perkara yang melibatkan rutin tidur anak anda. "Rutin" adalah kata kunci di sini. Kanak-kanak secara semula jadi mendambakan konsistensi dan ramalan-bukan hanya untuk tidur, tetapi untuk kebanyakan aspek kehidupan sehari-hari mereka. Peraturan dan harapan yang jelas membantu mengurangkan kebimbangan kerana anak anda tahu apa yang diharapkan, dan dengan itu dapat membantu perkara berjalan dengan lancar. Perintah tegas acara di sekitar waktu tidur akan membolehkan anda dan anak anda mengamalkan tabiat yang baik-bermakna anda boleh menghidupkan "autopilot" dan mengikuti rancangan yang ditetapkan.

Di dalam buku mereka, Schneeberg dan Canapari kedua-duanya menyelidiki cara untuk mencipta rutin tidur yang solid, menawarkan cara untuk mengatasi masalah yang biasa, termasuk kegelisahan malam, wakings awal, dan kanak-kanak yang tidak akan tidur di katil mereka sendiri.

Tetapi sebelum anda boleh membawa perubahan positif, ia membantu untuk memahami di mana perkara menjadi salah. Berikut adalah beberapa kesilapan penjaga yang membuat dan petua dari Canapari dan Schneeberg tentang bagaimana untuk memperbaikinya.

Kesalahan #1: Menginap atau tidur di bilik tidur anak anda

"Bersantai dengan saya." "Tinggal di sini." Adalah sukar untuk menahan kanak-kanak merayu pada waktu tidur, terutamanya jika anda terdesak untuk mendapatkan anak anda supaya anda boleh melakukan kerja rumah, berehat atau tidur sendiri. Tetapi jika anda menyerah kepada kehendak anak anda dan tinggal bersamanya sehingga dia hanyut tidur, anda secara tidak sengaja melatih dia untuk bergantung pada kehadiran anda untuk tidur.

Anda juga boleh meregang, menggosok punggungnya, atau menyanyi lagu lullaby. Seperti "kruk tidur" atau "alat tidur tidur" menjadi kebiasaan untuk anda dan anak anda, kata Schneeberg. Tambahan pula, anak anda boleh menjadi biasa dengan anda di sana pada waktu tidur bahawa jika dia bangun di tengah malam, dia akan memerlukan anda untuk kembali tidur.

penyelesaian: Ajarkan anak anda bagaimana untuk "melegakan diri" dan tidur dengan bebas, kata Schneeberg. Tempatkan bakul di sebelah katil anak anda dan isi dengan tenang, aktiviti yang tenang yang boleh dilakukannya sendiri. Sebagai contoh, sertakan bab atau buku gambar-bergantung pada usia dan kemampuan membaca - beberapa haiwan boneka atau aksi tindakan, beberapa kertas, dan krayon. Tambah lampu suluh atau lampu depan ke bakul supaya dia tidak perlu menghidupkan lampu terang.

Idea ini adalah untuk anak anda mempunyai item yang menyeronokkan-tetapi tidak terlalu merangsang-dan itu boleh dimainkan di tempat tidur sehingga dia cukup mengantuk untuk tidur. Ini, kata Schneeberg, adalah satu kebiasaan yang baik untuk membentuk dan satu orang dewasa sering menggunakannya. Sekiranya protes anak anda, hendaklah lembut (tetapi tegas) dan beritahu dia anda yakin dia dapat tidur dengan sendiri dan anda tidak akan jauh.

Kesalahan #2: Kekurangan had

Sama ada ia tiba-tiba mendakwa mereka sedang kelaparan atau penutup katil itu panas, gatal, atau hanya "tidak betul" dalam beberapa cara lain, anak-anak adalah tuan yang datang dengan alasan mereka tidak boleh tidur. Schneeberg memanggil "panggilan tirai" ini (jika kanak-kanak itu keluar dari bilik tidur untuk melaporkan aduan ini) atau "panggilan balik" (jika kanak-kanak memanggil ibu bapa kembali ke biliknya).

penyelesaian: Canapari dan Schneeberg mencadangkan sistem ganjaran mudah sebagai cara untuk mengendalikan panggilan tirai dan panggilan balik. Sebagai contoh, Canapari berkata, anda boleh memberikan anak anda "lulus waktu tidur" setiap malam, yang membolehkannya keluar dari biliknya dan membuat permintaan (segelas air, cerita cepat). Jika dia tidak menggunakan pas, dia mendapat ganjaran kecil pada keesokan harinya.

Canapari mencadangkan menghias kad dengan perarakan atau melapisinya untuk menjadikannya menyeronokkan. Selain itu, jika anak anda biasanya membuat empat panggilan tirai pada suatu malam, anda mungkin mahu memulakan dengan menyerahkan tiga pas malam dan secara beransur-ansur mengurangkan nombor tersebut. Yang penting adalah untuk menetapkan anak anda untuk berjaya, katanya.

Terangkan sistem ganjaran kepada anak anda terlebih dahulu. Sebenarnya, anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan keseluruhan rutin, ganjaran dan semua, semasa bahagian tenang hari, Canapari menasihati.

Kesalahan #3: Bilik persediaan yang kurang baik

Bilik tidur yang baik, menurut Canapari, tenang, gelap, dan dicabut. Sukar untuk menggunakan mesin penggemar atau bunyi bising putih, jika diperlukan, atau cahaya malam untuk menyediakan beberapa pencahayaan.

Butiran tertentu tentang bilik sepatutnya sama di PM 8, atau bila anak anda tertidur, kerana mereka berada di 2 AM, apabila anak anda secara semula jadi bangun, kata Schneeberg. "Adakah lorong menyala apabila anak anda tidur? Jika ya, ia sepatutnya berada di tengah malam juga, "katanya.

penyelesaian: Pastikan persekitaran dan butir-butir utama bilik tidur anak anda konsisten pada waktu tidur.

Untuk alat elektronik, kedua-dua Canapari dan Schneeberg menasihati agar kanak-kanak harus menjauhkan diri daripada TV, komputer, permainan video, dan telefon pintar 30 hingga 60 beberapa minit sebelum tidur. Dan, tiada alat-alat ini harus dibenarkan di bilik mereka semasa mereka tidur.

"Tidak mungkin anak anda mempunyai kekuatan untuk melawan peranti ini jika mereka menyalakan bilik dengan amaran pada waktu malam," kata Canapari. "Isyarat ini boleh tidur seketika walaupun anak anda tidak berinteraksi dengan peranti ini." (Ini nasihat yang baik untuk orang dewasa juga).

Kesalahan #4: Tiada rutin

Mendapatkan anak yang bersedia untuk tidur terdengar cukup mudah. Gosok gigi. Pakai jammies. Dengar cerita. Mendaki di bawah penutup. Tetapi semua ibu bapa tahu prosesnya jarang berjalan lancar atau tanpa perlawanan.

Sering kali, lingkaran ini kembali kepada kekurangan konsistensi. Sebagai contoh, jika seseorang ibu bapa memberi anak pada satu malam di 9 PM dan berbaring dengannya untuk minit 30, dan malam berikutnya, ibu bapa yang lain bergerak tidur untuk 8 dan cuba meninggalkan bilik dengan serta-merta, difahami bahawa kanak-kanak itu keliru tentang apa yang diharapkan setiap malam.

penyelesaian: Kedua-dua pakar tidur menganjurkan rutin tidur yang jelas dan konsisten. Ini bermakna anak anda tidur pada atau sekurang-kurangnya pada masa yang sama setiap malam, mengalami urutan peristiwa yang boleh diramalkan.

"Ia termasuk memasukkan snek dan minuman, mandi, memakai baju tidur, menyikat gigi, mengambil bilik mandi akhir, dan membungkus dengan dua cerita tidur," kata Schneeberg. "Apabila rutin ditubuhkan, anda menjelaskan kepada kanak-kanak bahawa tidak ada lagi makanan atau minuman kemudian atau cerita tambahan selepas dua orang telah membaca."

Jangan berikan

Seperti kebanyakan cabaran keibubapaan, keadaan sering menjadi lebih buruk sebelum ia menjadi lebih baik. Sekiranya anda membuat keputusan untuk memecahkan beberapa tabiat tidur yang tidak baik di rumah anda, janganlah menjangkakan bahawa perubahan akan berlaku dalam sekelip mata. Mungkin ada air mata dan penderitaan, ketegangan, dan rintangan. Berita baiknya, titik rendah ini-dengan semua kemunduran dan drama-sering kali menjadi titik perubahan, suatu tanda bahawa tidur yang lebih baik berada di cakrawala, kata Canapari.

Oleh itu, adakan pelan anda untuk rutin tidur yang konsisten dan jangan diketepikan. Sediakan diri anda kemungkinan bahawa perubahan positif yang anda lakukan mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bahkan sebulan. Ingatkan diri anda bahawa tidur malam yang baik adalah sekitar sudut untuk seluruh isi rumah anda, dan semua drama mungkin kelihatan seperti mimpi buruk.

Sumber: Carrie Macmillan untuk Yale University

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}