Apabila latihan amalan kita berkembang, kita mungkin mendapati kita dapat mendekati situasi kehidupan yang lebih dan lebih dengan kesedaran. Salah satu cabaran terbesar di sini adalah untuk ingat untuk berhati-hati - sama seperti dalam amalan formal kesadaran kita melayang jauh dari objek meditasi lagi dan lagi, sehingga kita cenderung lupa untuk memberi perhatian ketika kita masuk ke ayunan kehidupan kita. Walau bagaimanapun, sama seperti kita boleh kembali kepada nafas atau badan ketika ini berlaku dalam amalan formal, dalam pemikiran kehidupan kita boleh mengakui apa yang berlaku, mengembalikan perhatian kita kepada keadaan yang kita hadapi, dan dengan perlahan membawa kesedaran ke jalan kita sekali lagi.

Alat yang anda boleh gunakan untuk mengamalkan ini adalah meditasi mini berikut, yang membawa anda melalui setiap empat asas kesedaran seterusnya - badan, minda, perasaan, dan kehidupan. Berikan sedikit masa untuk setiap langkah seterusnya (segala-galanya boleh mengambil masa mana saja dari 30 saat ke 5 minit atau lebih lama). Ia boleh diamalkan di meja anda, di kereta api atau bas, atau di pasar raya - walaupun ia bukan idea yang baik apabila anda memandu atau tidak memerlukan perhatian anda untuk memberi tumpuan lebih luaran.

Anda juga boleh menggunakannya apabila anda menghadapi situasi yang sangat mencabar, pada masa-masa apabila kami lebih cenderung untuk kembali ke juruterbang automatik. Ia dapat membantu kami dalam kesedaran, mewujudkan ruang dari mana kita boleh memilih untuk bertindak lebih terampil.

Langkah Pertama: Postur dan Pernafasan

Ambil sikap santai, tegak, bermaruah. Sama ada berdiri atau duduk, memupuk rasa yakin, hadir, dan terjaga. Tutup mata anda, atau biarkan mereka terbuka, apa sahaja yang terbaik untuk di mana anda berada sekarang. Tarikan perhatian anda pada pernafasan anda. Perhatikan kenaikan dan kejatuhan dada dan perut semasa anda menghirup dan menghembus nafas. Berhubungan dengan nafas apabila ia masuk dan keluar. Benarkan fikiran anda untuk menunggang nafas, menggunakannya sebagai sauh untuk stabil dan selesaikan perhatian anda.

Langkah Dua: Perhatikan Sensasi Badan Anda

Kembangkan kesedaran anda terhadap apa yang berlaku dalam tubuh anda. Menjadi sedar tentang seluruh tubuh anda - dan sebarang sensasi yang mungkin anda alami sekarang. Hanya perhatikan sensasi tubuh awak dan bukannya menghakimi mereka, cuba memegang mereka, atau menolak mereka. Jika ada kawasan sensasi yang lebih sengit, mungkin bereksperimen dengan bernafas ke dalam nafas, dan mempunyai rasa melembutkan pada nafas keluar.

Langkah Tiga: Perhatikan Pikiran Anda

Sekarang, berikan perhatian kepada pemikiran. Perhatikan apa yang ada dalam fikiran anda - tonton fikiran anda apabila mereka masuk ke dalam kesedaran, melalui, dan jatuh. Daripada melampirkan atau menghakimi pemikiran, amalan menerima mereka kerana mereka. Dapatkan penasaran tentang pengalaman dan kebaikan anda kepada diri anda semasa anda memerhatikannya. "Aha, ini yang saya fikirkan sekarang."

Langkah Empat: Perhatikan Emosi Anda

Mengalihkan perhatian anda kepada emosi anda. Adakah anda merasakan kegembiraan, kesedihan, kemarahan, ketakutan - atau beberapa gabungan ini? Bagaimanakah perasaan ini menunjukkan diri anda dalam tubuh anda? Di manakah anda merasakan mereka? Adakah sensasi berubah, atau tetap sama? Perhatikan kecenderungan untuk mencipta alur cerita mental di sekeliling mereka, dan, sebaik mungkin, kembali kepada pengalaman penginderaan langsung.

Langkah Lima: Perhatikan Persekitaran Anda

Kembangkan kesedaran anda untuk mengambil seluruh pengalaman anda, termasuk persekitaran anda. Apa yang dapat anda lihat, dengar, bau? Bagaimanakah tubuh, fikiran, dan perasaan anda berinteraksi dengan kehidupan anda pada masa ini - ruang fizikal yang anda ada, orang yang berdekatan, apa-apa aktiviti yang berlaku di sekeliling anda?

Langkah Enam: Apa Seterusnya?

Semasa anda keluar dari meditasi mini, tanyalah diri anda, "Apa perkara yang paling pandai buat saya sekarang?" Cuba menjadi tulen dan dengarlah tindak balas yang datang dari hati anda. Benarkan kebijaksanaan anda yang sedia ada untuk membimbing anda, kekal dalam cara yang sedar menjadi, sebaik yang anda boleh, semasa anda bergerak sepanjang hari anda.

© 2012 oleh Jonty Heaversedge dan Ed Halliwell.
Hak cipta terpelihara. Dikutip dengan izin
daripada penerbit,  Hay House Inc. www.hayhouse.com

Perkara Sumber

Manifesto Menghafal: Bagaimana Mengurangi dan Mengetahui Lebih Banyak Dapat Membantu Kita Meningkatkan Dunia yang Ditekankan
oleh Jonty Heaversedge dan Ed Halliwell.

Klik di sini untuk maklumat lanjut atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Mengenai Pengarang

Dr. Jonty Heaversedge adalah doktor umum dalam praktik besar di South East London. Dia menyelesaikan ijazah dalam bidang psikologi dan kemudian Sarjana dalam Pengajian Kesihatan Mental, dan terus mengejar minat tertentu dalam kesihatan psikologi dan kesejahteraan pesakitnya. Jonty adalah penyumbang tetap televisyen dan radio, dan telah menjadi wajah yang semakin dikenali di BBC dan BBC1. Lawati laman webnya: www.drjonty.com

Ed Halliwell adalah seorang penulis dan guru kesedaran. Beliau adalah pengarang Yayasan Kesihatan Mental Laporan Kesedaran (2010), dan menulis secara teratur untuk The Guardian dan Mindful.org mengenai meditasi, Buddhisme, psikologi, dan kesejahteraan. Beliau adalah seorang pengajar meditasi yang sah, dan rakan kongsi dalam Mindussness Sussex. Beliau juga merupakan ahli fakulti di Sekolah Kehidupan, yang menawarkan pelbagai program dan perkhidmatan yang berkaitan dengan cara hidup dengan bijak dan baik. Lawati dia di: http://edhalliwell.com/ and http://themindfulmanifesto.com