Kami semua pernah ke sana… Mama Belle dan anak-anak/Shutterstock
Kebanyakan kita bergelut untuk berfikir dengan baik selepas tidur malam yang nyenyak – berasa berkabus dan gagal untuk berprestasi pada standard biasa kita di sekolah, universiti atau tempat kerja. Anda mungkin perasan bahawa anda juga tidak menumpukan perhatian, atau ingatan anda kelihatan tidak baik. Walau bagaimanapun, tidur yang tidak baik selama beberapa dekad mungkin boleh menyebabkan penurunan kognitif.
Tidur yang tidak baik juga menjejaskan mood dan tingkah laku orang, sama ada mereka bayi muda atau orang dewasa yang lebih tua. Jadi berapa banyak tidur yang otak kita perlukan untuk beroperasi dengan baik dalam jangka masa panjang? Kajian penyelidikan baharu kami, diterbitkan dalam Penuaan Alam, memberikan jawapan.
Tidur adalah komponen penting untuk mengekalkan fungsi otak yang normal. Otak menyusun semula dan mengecas semula dirinya semasa tidur. Selain membuang sisa toksik dan meningkatkan sistem imun kita, tidur juga merupakan kunci untuk "penyatuan ingatan", di mana segmen ingatan baharu berdasarkan pengalaman kami dipindahkan ke dalam ingatan jangka panjang.
Kuantiti dan kualiti tidur yang optimum membolehkan kita mempunyai lebih banyak tenaga dan kesejahteraan yang lebih baik. Ia juga membolehkan kita mengembangkan kreativiti dan pemikiran kita.
Apabila melihat bayi berusia tiga hingga 12 bulan, penyelidik telah menyatakan bahawa tidur yang lebih baik dikaitkan dengan hasil tingkah laku yang lebih baik pada tahun pertama kehidupan, seperti dapat menyesuaikan diri dengan situasi baru atau mengawal emosi dengan cekap.
Ini adalah blok binaan awal yang penting untuk kognisi, termasuk "fleksibiliti kognitif" (keupayaan kita untuk menukar perspektif dengan mudah), dan dikaitkan dengan kesejahteraan di kemudian hari.
Keteraturan tidur nampaknya dikaitkan dengan "rangkaian mod lalai" (DMN) otak, yang melibatkan kawasan yang aktif apabila kita terjaga tetapi tidak terlibat dalam tugas tertentu, seperti berehat semasa fikiran kita melayang. Rangkaian ini termasuk kawasan yang penting untuk fungsi kognitif, seperti korteks cingulate posterior (yang menyahaktifkan semasa tugas kognitif), lobus parietal (yang memproses maklumat deria) dan korteks hadapan (terlibat dalam perancangan dan kognisi kompleks).
Terdapat tanda-tanda bahawa, pada remaja dan dewasa muda, tidur yang kurang baik mungkin dikaitkan dengan perubahan dalam ketersambungan dalam rangkaian ini. Ini penting sebagai otak kita masih dalam pembangunan ke peringkat akhir remaja dan awal dewasa muda.
Oleh itu, gangguan dalam rangkaian ini mungkin mempunyai kesan ketukan pada kognisi, seperti mengganggu penumpuan dan pemprosesan berasaskan ingatan, serta pemprosesan kognitif yang lebih maju.
Perubahan dalam corak tidur, termasuk kesukaran untuk jatuh dan terus tidur, adalah ciri penting proses penuaan. Gangguan tidur ini adalah penyumbang calon yang sangat munasabah kepada penurunan kognitif dan gangguan psikiatri pada orang yang lebih tua.
Mendapat jumlah yang betul
Kajian kami bertujuan untuk lebih memahami hubungan antara tidur, kognisi dan kesejahteraan. Kami mendapati bahawa kedua-dua tidur yang tidak mencukupi dan berlebihan menyumbang kepada prestasi kognitif terjejas bagi populasi pertengahan umur hingga tua hampir 500,000 orang dewasa daripada UK BioBank. Walau bagaimanapun, kami tidak mengkaji kanak-kanak dan remaja, dan kerana otak mereka sedang dalam pembangunan, mereka mungkin mempunyai keperluan yang berbeza untuk tempoh tidur yang optimum.
Penemuan utama kami ialah tujuh jam tidur setiap malam adalah optimum, dengan lebih atau kurang daripada itu membawa faedah yang lebih sedikit untuk kognisi dan kesihatan mental. Malah, kami mendapati bahawa orang yang tidur jumlah itu menunjukkan prestasi - secara purata - lebih baik pada ujian kognitif (termasuk pada kelajuan pemprosesan, perhatian visual dan ingatan) daripada mereka yang tidur kurang atau lebih. Individu juga memerlukan tujuh jam tidur secara konsisten, tanpa terlalu banyak turun naik dalam tempoh.
Yang berkata, kita semua bertindak balas sedikit berbeza kepada kekurangan tidur. Kami mendapati bahawa hubungan antara tempoh tidur, kognisi dan kesihatan mental telah dimediasi oleh genetik dan struktur otak. Kami menyatakan bahawa kawasan otak yang paling terjejas oleh kekurangan tidur termasuk hippocampus, yang terkenal kerana peranannya dalam pembelajaran dan ingatan, dan kawasan korteks hadapan, yang terlibat dalam kawalan emosi dari atas ke bawah.
Tetapi walaupun tidur boleh menjejaskan otak kita, ia juga boleh bertindak sebaliknya. Mungkin pengecutan berkaitan usia bahagian otak yang terlibat dalam pengawalan tidur dan terjaga menyumbang kepada masalah tidur di kemudian hari. Ia mungkin, sebagai contoh, mengurangkan pengeluaran dan rembesan melatonin, hormon yang membantu mengawal kitaran tidur, pada orang dewasa yang lebih tua. Penemuan ini nampaknya menyokong bukti lain yang mencadangkan di sana adalah pautan antara tempoh tidur dan risiko mendapat penyakit Alzheimer dan demensia.
Walaupun tujuh jam tidur adalah optimum untuk melindungi daripada demensia, kajian kami mencadangkan bahawa tidur yang cukup juga boleh membantu mengurangkan gejala demensia dengan melindungi ingatan. Ini menyerlahkan kepentingan memantau tempoh tidur pada pesakit yang lebih tua dengan gangguan psikiatri dan demensia untuk meningkatkan fungsi kognitif, kesihatan mental dan kesejahteraan mereka.
Jadi apakah yang boleh kita lakukan untuk memperbaiki tidur kita untuk kognisi dan kesejahteraan yang optimum dalam kehidupan seharian kita?
Permulaan yang baik ialah memastikan suhu dan pengudaraan di dalam bilik tidur anda adalah baik – ia mestilah sejuk dan lapang. Anda juga harus mengelakkan terlalu banyak alkohol dan menonton thriller atau kandungan menarik lain sebelum tidur. Sebaik-baiknya, anda harus berada dalam keadaan tenang dan santai apabila anda cuba untuk tidur. Memikirkan sesuatu yang menyenangkan dan santai, seperti kali terakhir anda berada di pantai, sesuai untuk ramai orang.
Penyelesaian teknologi seperti aplikasi atau peranti boleh pakai juga boleh memberi manfaat untuk kesihatan mental serta untuk menjejak tidur dan memastikan konsistensi tempoh tidur.
Untuk menikmati kehidupan dan berfungsi secara optimum dalam kehidupan seharian, anda mungkin mahu memantau corak tidur anda sendiri untuk memastikan anda mendapat tujuh jam tidur secara tetap.
Tentang Pengarang
Barbara Jacquelyn Sahakian, Profesor Neuropsikologi Klinikal, Universiti Cambridge; Christelle Langley, Rakan Penyelidik Pascadoktoral, Neurosains Kognitif, Universiti Cambridge; Jianfeng Feng, Profesor Sains dan Teknologi untuk Kecerdasan Diilhamkan Otak, Fudan University, dan Wei Cheng, Penyiasat Utama Muda Neurosains, Fudan University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
