kualiti tidur penting 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Yayasan Tidur Kebangsaan Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Ramai orang gagal melakukannya kerana mereka menyekat tidur mereka untuk memberi laluan kepada perubahan dalam hidup mereka, seperti melahirkan bayi baru, mengambil pekerjaan baharu yang bermula lebih awal, atau berpindah ke rumah baharu yang jauh dari tempat kerja. kami penyelidikan terkini menunjukkan kesan buruk yang boleh diberikan kepada sesetengah orang - sesetengahnya, tetapi bukan semua.

Kajian kami, yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, menunjukkan bahawa orang dewasa yang menyekat tidur mereka selama dua atau lebih jam setiap malam lebih berkemungkinan mengalami penyakit pernafasan, tetapi hanya pada mereka yang melaporkan kualiti tidur yang buruk. Orang dewasa yang tidak mendapat jumlah tidur yang disyorkan tetapi melaporkan mendapat tidur malam yang nyenyak nampaknya dilindungi daripada penyakit pernafasan, termasuk selsema, selesema dan COVID.

Kualiti tidur yang baik dikaitkan dengan peringkat tidur yang dikenali sebagai "tidur gelombang perlahan".

Terdapat empat peringkat tidur, dibezakan oleh corak aktiviti otak, pergerakan mata dan nada otot. Pada tidur malam biasa, empat peringkat ini berkitar setiap 90 minit atau lebih. Peringkat satu hingga tiga dicirikan sebagai tidur pergerakan mata tidak pantas (bukan REM) dan peringkat empat ialah tidur REM, di mana mata anda bergerak pantas di belakang kelopak mata anda. Tidur bukan REM terdiri daripada tidur ringan pada peringkat satu dan dua hingga tidur nyenyak dalam peringkat tiga. Tidur nyenyak di peringkat tiga ini ialah tidur gelombang perlahan.

Tidur gelombang perlahan membantu anda berasa segar apabila anda bangun dan dikaitkan dengan cara orang menilai kualiti tidur mereka.


grafik langganan dalaman


Tidur individu memerlukan perkara

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang biasanya tidur kurang daripada tujuh hingga sembilan jam lebih berkemungkinan mengalami masalah kesihatan. Obesiti, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan jangkitan pernafasan semuanya lebih biasa berlaku pada kebiasaan tidur pendek - mereka yang tidur kurang daripada enam jam semalam.

Penemuan ini menyediakan asas yang kukuh untuk cadangan tempoh tidur satu saiz untuk semua. Namun tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam mungkin tidak diperlukan untuk semua orang mencapai kesihatan yang optimum. Orang mungkin berbeza dalam keperluan tidur mereka.

Penyelidikan baharu kami telah diilhamkan oleh dapatan kajian 2012 menunjukkan bahawa risiko radang paru-paru meningkat di kalangan mereka yang tidur pendek (kurang daripada lima jam tidur semalam). Walau bagaimanapun, risiko radang paru-paru hanya meningkat dalam tidur pendek yang menganggap mereka mempunyai tidur yang tidak mencukupi. Risiko mendapat radang paru-paru tidak meningkat pada orang yang tidur pendek yang melaporkan tidur yang mencukupi.

Dalam kajian kami, kami ingin mengetahui sama ada sekatan tidur meningkatkan risiko mendapat jangkitan pernafasan dan sama ada tidur berkualiti baik melindungi daripada jangkitan pernafasan semasa sekatan tidur.

Orang awam yang memasuki latihan asas ketenteraan menawarkan kami peluang untuk menjawab soalan-soalan ini di bawah keadaan hidup dan bekerja yang standard, seperti diet dan aktiviti fizikal. Sekatan tidur semasa latihan ketenteraan sebahagian besarnya disebabkan oleh kebangkitan awal pagi.

Ujian dalam rekrut tentera

Kami merekrut 1,318 orang dewasa yang sihat (68% lelaki) dan meminta mereka melaporkan tempoh dan kualiti tidur mereka semasa kehidupan awam dan pada permulaan dan akhir 12 minggu latihan. Kami mentakrifkan sekatan tidur sebagai pengurangan dua atau lebih jam dalam tidur setiap malam berbanding dengan kehidupan awam. Jangkitan pernafasan telah didiagnosis oleh doktor.

Kami mendapati bahawa sekatan tidur meningkatkan jangkitan pernafasan, tetapi hanya pada mereka yang mempunyai kualiti tidur yang kurang baik.

Secara purata, rekrut tidur kurang dua jam semasa latihan ketenteraan berbanding dalam kehidupan awam. Walaupun begitu, lebih separuh daripada mereka yang mempunyai sekatan tidur menilai tidur mereka sebagai kualiti yang baik.

Perekrut yang mengalami sekatan tidur semasa latihan adalah tiga kali lebih berkemungkinan mengalami jangkitan pernafasan. Penemuan ini kekal selepas mengambil kira faktor yang mempengaruhi risiko jangkitan pernafasan, seperti musim dan merokok. Tetapi itu bukan penghujung cerita.

Analisis lanjut data mendedahkan bahawa sekatan tidur hanya meningkatkan jangkitan pernafasan pada rekrut yang melaporkan kualiti tidur yang lemah. Kualiti tidur yang baik dikaitkan dengan perlindungan terhadap jangkitan pernafasan.

Langkah seterusnya adalah untuk menyiasat sama ada meningkatkan kualiti tidur diterjemahkan kepada mengurangkan jangkitan pernafasan pada mereka yang tidak mampu tidur tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan setiap malam.

Cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda

Berikut adalah lima cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda yang boleh meningkatkan daya tahan anda terhadap jangkitan pernafasan:Perbualan

  • Amalkan jadual tidur yang konsisten (waktu tidur dan bangun yang serupa), termasuk hujung minggu.
  • Elakkan makan besar, kafein dan alkohol sebelum tidur.
  • Pastikan katil dan bantal selesa dan bilik itu sejuk, gelap dan sunyi.
  • Tetapkan rutin waktu tidur yang santai. Pergi tanpa skrin 30 minit sebelum waktu tidur dan tidur apabila anda berasa mengantuk.
  • Bersenam pada siang hari kerana ia boleh membantu anda tertidur.

Tentang Pengarang

Neil Walsh, Profesor, Fisiologi Gunaan, Liverpool University John Moores

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan