AS Surgeon Jeneral Vivek Murthy baru-baru ini mengeluarkan panggilan untuk tindakan merinci manfaat berjalan untuk sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Sudah tentu, semua latihan adalah baik untuk anda, tetapi Murthy berkata berjalan cenderung menjadi yang paling mudah bagi orang untuk berpegang teguh . Laporannya berdasarkan penelitian yang mendapati berjalan dengan ketara mengurangkan risiko diabetes, demensia, depresi, kanser kolon, penyakit kardiovaskular, kegelisahan, dan tekanan darah tinggi oleh Peratus 40 atau lebih.

Ingin bergerak, tetapi tidak tahu bagaimana untuk bermula? Berikut adalah petua 11 untuk membantu membuat berjalan lebih menyeronokkan, lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam jadual anda, dan sesuatu yang boleh anda lekatkan untuk jangka masa panjang.

1. Cari irama semulajadi anda

Perhatikan masa terbaik untuk berjalan untuk jadual anda. Mungkin perkara pertama pagi, atau dengan anak-anak anda dalam perjalanan ke sekolah. Atau mungkin selepas makan tengah hari, sebelum tidur, atau dengan rakan-rakan pada hujung minggu.

2. Rebutlah peluang apabila anda boleh

Ambil tangga bukannya lif. Letakkan beberapa blok dari destinasi anda. Menaiki transit awam, yang biasanya melibatkan perjalanan singkat di kedua-dua hujung perjalanan. Jalankan beberapa tugas anda dengan berjalan kaki. Ia semua menambah.

Perhatikan bagaimana anda secara semulajadi boleh memasukkan berjalan ke dalam hidup anda, dan bukannya membuat sesuatu untuk ditambah ke jadual yang sibuk. Pertunjukan menunjukkan anda lebih cenderung untuk bersenam apabila ia adalah sebahagian biasa dari hari anda , dan bukan sesuatu yang memendekkan masa lapang.

3. Mula kecil tetapi berfikir besar

Jadilah realistik dalam matlamat anda. Pusat-pusat Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan yang disyorkan minimum untuk senaman-30 minit-adalah titik permulaan yang baik. Anda juga boleh melakukannya dalam dua atau tiga perjalanan berasingan jika anda mahu.

Dari masa ke masa, anda boleh bekerja jauh ke jarak yang lebih jauh. Ramai orang sedang buat berjalan maraton atau setengah maraton. Sebenarnya, tiga dari lapan pemasar maraton Portland kini berjalan, dan beberapa maraton sebenarnya ditakrifkan sebagai acara berjalan kaki sahaja.

4. Menjejaki kemajuan anda

A pedometer adalah cara terbaik untuk mengesan berapa banyak yang anda jalani, dan banyak telefon pintar kini mempunyai peranti yang serupa yang dibina dengan betul ke dalamnya. Pakar kecergasan mencadangkan Langkah 10,000 sehari, tetapi purata Amerika berjalan kira-kira separuh itu. Cuba menjejaki langkah anda sendiri untuk melihat sejauh mana anda berjalan pada hari biasa.

5. Kenal pasti sebagai walker

Pelumba adalah atlet juga. Ini latihan yang baik dan hobi yang menyeronokkan, seperti basikal atau bola keranjang. Tuntut ia sebagai sukan anda, dan anda mungkin melakukannya lebih kerap. Menguatkan komitmen anda dengan mengambil ikrar berjalan.

6. Pastikan berjalan anda menyeronokkan

Cari laluan yang menarik, mungkin dengan tujuan seperti kedai kopi, taman, atau pemandangan hebat. Pakai gear berjalan yang selesa, dan anda merasa selesa. Jangan gunakan terlalu banyak matlamat yang sukar.

"Jika anda melanda melalui sesuatu yang anda tidak menikmati, anda tidak akan berpegang dengannya," kata David W. Brock, Ph.D., penolong profesor senaman dan sains pergerakan di Universiti Vermont.

7. Menguatkan kehidupan sosial anda

Cadangkan satu "tarikh berjalan" dengan pasangan anda, rakan atau ahli keluarga. Jemput tetamu makan malam untuk bersiar-siar di sekitar blok selepas makan. Dan bukannya bertemu seseorang untuk makan tengah hari, minuman, atau filem, pergi untuk berjalan-jalan sebelum anda duduk bersama-sama.

Di New York City, misalnya, ia adalah satu tradisi lama wujud untuk orang berjalan bersama-sama melalui Central Park atau di sepanjang Brooklyn Promenade. Di San Antonio, ia adalah River Walk. Apa yang akan menjadi aktiviti yang bersamaan di bandar anda?

8. Cuba mesyuarat berjalan

Daripada berkumpul di sekeliling meja persidangan, berjalan di sekitar blok. Anda mungkin akan melihat peningkatan dalam kreativiti dan perhatian orang.

Pengasas Facebook Mark Zuckerberg dan pengasas Twitter Jack Dorsey sama-sama memihak kepada mesyuarat berjalan, seperti Steve Jobs, Sigmund Freud, dan Aristotle.

9. Atur kumpulan berjalan

"Jika anda mahu pergi cepat, berjalan sendiri; jika anda mahu pergi jauh, berjalan bersama, "kata pepatah Afrika lama. Bekerjasama bersama pekerja untuk kenaikan waktu makan tengah hari. Ambil jiran untuk berjalan-jalan petang. Anda akan berjalan lebih kerap apabila anda berkongsi perjalanan. Fikirkannya sebagai kelab buku, tanpa kerja rumah.

Di 2009, kumpulan berjalan kaki 30 dilancarkan di Albert Lea, Minnesota, sebagai sebahagian daripada kempen masyarakat untuk meningkatkan kesihatan. Enam tahun kemudian, lebih daripada separuh masih berjalan. Girl Trek, sebuah pertubuhan yang berkembang khusus untuk membantu wanita-wanita Afrika-Amerika dalam bentuk, telah melancarkan tan kumpulan berjalan, dari Oakland ke Philadelphia.

10. Dapatkan maklumat lanjut

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berjalan, menonton dokumentari Revolusi Berjalan, atau periksa laman web Setiap Badan Walk! Kerjasama. Mereka adalah gabungan dari kumpulan warganegara dan perniagaan yang dikuasai oleh Kaiser Permanente , salah satu penyedia penjagaan kesihatan terbesar di Amerika.

11. Sertai pergerakan berjalan

America Walks, gabungan lebih daripada organisasi advokasi berjalan kaki 530, boleh membantu menghubungkan anda dengan kumpulan berjalan di kawasan anda.

Mengenai Penulis

Jay Walljasper menulis, bercakap, mengedit dan berunding mengenai mewujudkan komuniti yang lebih kuat dan lebih penting. Beliau adalah pengarang Buku Kejiranan Besar and Semua Yang Kami Kongsi: Panduan Lapangan kepada Commons. Beliau juga merupakan penyumbang kepada Kebahagiaan Lestari: Live ringkas, Live Well, Membawa Perubahan, Dari YES! Magazine. Laman web beliau: JayWalljasper.com

Buku oleh Penulis ini:

Buku Kejiranan Besar: Panduan Do-it-Yourself untuk Placemaking
oleh Jay Walljasper.

Klik di sini untuk maklumat lanjut atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Artikel ini pada asalnya muncul di YES! Majalah