Petang adalah masa terbaik untuk bersenam jika anda ingin meningkatkan kecergasan, membina otot tanpa lemak dan mengurangkan tisu lemak. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Kebanyakan orang mengetahui pentingnya menjadi aktif dan bersenam setiap hari. Malangnya, kerana jadual sibuk, kebanyakan orang terpaksa menjalankan sekitar komitmen banyak lain. Walau bagaimanapun, masa senaman boleh mempunyai kesan yang mendalam ke atas prestasi.

Semua fungsi dan sistem tubuh manusia dimoderasikan oleh pola yang disebut irama sirkadian (dari bahasa Latin circa mati kira-kira satu hari). Seperti namanya, irama ini adalah fenomena biologi dengan ayunan berkala dari jam 24.2 pada purata. Contoh irama ini termasuk suhu tubuh kita, kitaran tidur / bangun, dan penghasilan hormon. Hidup manusia dan haiwan diselaraskan dengan hari solar dan perubahan siklus cahaya dan kegelapan.

Apabila mata terdedah kepada cahaya, isyarat mencapai reseptor cahaya / kegelapan di dalam otak yang dipanggil zeitgebers (Bahasa Jerman untuk "pemberi masa"). Bahagian otak kita, nukleus suprachiasmatic, juga sering disebut sebagai "jam tuan biologi", adalah kepala sistem hierarki kompleks yang mengawal bagaimana irama badan kita disegerakkan.

Bila Untuk Latihan

Ini irama juga berkaitan dengan pelbagai aspek senaman, walaupun pengaruh mereka ke atas prestasi sukan masih menunggu perbahasan. Beberapa berhujah prestasi atlet profesional mungkin dipengaruhi oleh waktu persaingan yang dijadualkan. Walau bagaimanapun, prestasi adalah satu proses yang kompleks yang melibatkan banyak faktor yang berbeza dan pengaruh irama sirkadian terhadap hasil atlet masih tidak pasti.

Tetingkap masa menjalankan aktiviti fizikal adalah luas dan boleh berubah mengikut perbezaan individu. Khususnya, orang boleh ditugaskan dua kumpulan yang luas: larks (orang yang tidur awal dan bangkit awal) dan burung hantu (orang yang tidur larut dan bangkit lewat).

Keutamaan kali ini mempengaruhi semua irama biologi, termasuk keupayaan untuk bersenam dan melaksanakan. Secara umum, nampaknya prestasi sukan terbaik dicapai lewat petang / petang ketika beberapa irama terkait latihan mencapai mereka puncak sirkadian. Ini bererti pada masa ini mempunyai hasil terbaik untuk meningkatkan kecergasan, meningkatkan otot tanpa lemak, dan mengurangkan tisu lemak.

Keupayaan untuk melakukan latihan ketahanan adalah stabil sepanjang hari tetapi pada waktu petang bahawa masa reaksi, fleksibilitas bersama, kekuatan otot dan kuasa mencapai tahap tertinggi. Pada waktu petang, penarafan penampilan yang dirasakan (ukuran yang menunjukkan betapa beratnya seseorang merasakan tubuh mereka bekerja) adalah lebih rendah. Ini bermakna kita merasa kurang diberikan supaya kita dapat bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

Beberapa rekod dunia dalam beberapa sukan telah dipecahkan dalam lewat petang. Walau bagaimanapun, latihan terlambat pada waktu petang boleh memberi kesan buruk pada siklus tidur-bangun.

Kos Latihan Semasa Tidur

Tidur adalah irama circadian tertentu. Fungsi tidur masih tidak difahami sepenuhnya walaupun telah diketahui bahawa tidur adalah sangat penting untuk pelbagai fungsi biologi. Khususnya, tidur adalah salah satu cara yang terbaik untuk pulih selepas menjalankan.

Permulaan tidur umumnya dikaitkan dengan penurunan suhu badan dan peningkatan penghasilan hormon yang dipanggil melatonin. Bersenam pada waktu malam menyebabkan peningkatan suhu badan dan mengurangkan pengeluaran melatonin, yang menjejaskan keupayaan kita untuk tidur. Walaupun strategi tertentu seperti diet mungkin agak mengatasi kesan-kesan ini pada tidur.

Aktiviti fizikal menghasilkan penggunaan tenaga. Adalah penting pada akhir sesi latihan untuk menambah tangki kami dengan kuantiti dan kualiti bahan api yang sesuai. Tubuh manusia didorong oleh makanan tetapi memilih diet yang betul boleh menjadi sukar.

Walau bagaimanapun, terdapat prinsip panduan yang perlu dipatuhi. Sebagai contoh, diet perlu diperibadikan dan berdasarkan keperluan individu dan matlamat.

Semua yang hilang semasa senaman perlu diisi semula dengan senaman selepas makan. Dalam kes sesi latihan lewat malam, kualiti dan masa makan pasca latihan boleh menjadi penting untuk tidur malam berikutnya. Untuk meningkatkan kualiti tidur kami, makan terakhir hari harus dimakan tidak lewat daripada satu jam sebelum tidur.

Hidangan terakhir ini perlu tinggi di kedua-dua karbohidrat dan protein. Kedua-dua makronutrien ini boleh mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Sebaliknya, makanan yang tinggi lemak harus dielakkan kerana ia kelihatan mengurangkan masa tidur.

Masa latihan boleh memberi pengaruh bermakna terhadap kualiti latihan dan pemulihan, terutama untuk atlet. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang harus lebih prihatin terhadap perbuatan menjalankan sendiri daripada masa.

Mengenai Pengarang

Michele Lo, calon PhD dalam Sains Sukan di College of Sport & Exercise Science dan Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, penyelidikannya memerlukan kerjasama dengan program Rugby 7s lelaki dan wanita Australia Rugby Union (ARU), dan dengan pasukan Super Rugby Australia.

Profesor David Kennaway adalah Felo Penyelidik Kanan di Universiti Adelaide di mana beliau mengetuai Makmal Fisiologi Circadian di Institut Penyelidikan Robinson. Kepentingan penyelidikan utamanya adalah memahami pemahaman fisiologi gangguan ritma sirkadian dan menentukan bagaimana ini dapat terlibat dalam mempromosikan penyakit metabolik dan kardiovaskular kronik yang banyak berkembang.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Tempah berkaitan:

at

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.