Berpotensi Untuk Latihan Dapat Memulakan, Tetapi Rutin Itu Yang Mematuhi Anda

Di sini kita mengkaji semula sains yang terbaik tentang cara memulakan tabiat senaman, dan cara untuk meneruskannya.

Apakah jenis latihan, dan berapa banyak?

Kerajaan memberitahu kita yang patut kita dapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana hingga lancar setiap minggu, dan lebih kurang minit 300. Kegiatan fizikal yang sederhana biasanya digambarkan sebagai senaman sekurang-kurangnya seperti berjalan pantas seperti halnya berenang, kerja rumah dan memotong rumput semua dikira.

Sebagai contoh, dalam Nazi Jerman, organisasi wanita Frauenschaft menaja "Kesihatan melalui Kerja Rumah"Pergerakan yang menggabungkan kerja rumah dengan gimnastik Sweden. Gambar membuat katil berdiri di atas satu kaki dan anda sudah cukup mendapat idea itu.

Kegiatan fizikal yang kuat adalah yang menyebabkan anda merasa sedih, dan termasuk joging, mendaki dan menyodok. Aktiviti fizikal yang kuat dikira ganda: hanya 75-150 minit seminggu cukup untuk membuat keuntungan kesihatan yang besar.

Aktiviti fizikal yang sederhana dan bertenaga mempunyai manfaat penting untuk kesihatan dengan menekankan sistem jantung, dan oleh itu merangsangnya untuk menyesuaikan diri. Di samping itu, mereka juga menyumbang kepada kawalan berat badan melalui pembakaran kalori, meningkatkan mood melalui pembebasan endorfin, dan manfaat kesihatan metabolik (mencegah penyakit seperti kencing manis dan kanser) dengan mengubahnya hormon, radang dan imun jawapannya.

Sebagai tambahan kepada aktiviti fizikal yang sederhana dan bertenaga, garis panduan mencadangkan agar aktiviti fizikal harus termasuk aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kegiatan tersebut termasuk beban berat atau tugas berat yang melibatkan beban. Khususnya, pengukuhan aktiviti mempunyai manfaat penting untuk kesihatan tulang.

Bermula

Kami sering memikirkan aktiviti fizikal dari segi aktiviti masa lapang, seperti aktiviti sukan dan kecergasan. Walau bagaimanapun, saintis kesihatan kini menyedari bahawa kebanyakan bentuk aktiviti fizikal mempunyai kesan yang bermanfaat. Aktiviti fizikal dari kerja harian, atau berjalan kaki atau berbasikal untuk mendapatkan dari satu tempat ke tempat, semuanya membantu dan menawarkan cara yang realistik bagi orang untuk memaksa lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam gaya hidup mereka yang sibuk.

Ia menghairankan betapa banyak perbezaan yang dapat dibuat sedikit usaha. Bayangkan anda membuat keputusan untuk turun bas berhenti awal, dan berjalan kaki 500 tambahan untuk bekerja, dan kemudian melakukan perkara yang sama dalam perjalanan pulang. Itulah kilometer tambahan setiap hari, atau kira-kira minit latihan 60 seminggu.

Latihan yang banyak akan mengurangkan risiko kematian pada usia tertentu dengan kira-kira 10%. Secara teorinya, lebih setahun anda akan kehilangan lemak badan 3kg. Walau bagaimanapun kajian telah mendapati bahawa orang-orang cenderung untuk menghidu makan dan mengalihkan tabiat senaman mereka yang lain apabila mereka melakukan tambahan ini, jadi berat badan sebenar anda mungkin lebih seperti 500g.

Ia difikirkannya aktiviti fizikal yang terakru dalam "serangan" (tempoh berterusan aktiviti fizikal yang berlangsung selama minit 10 atau lebih) mungkin mendapat manfaat kesihatan tambahan, walaupun kegiatan yang lebih singkat juga mempunyai manfaat kumulatif.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Bertujuan untuk membina aktiviti fizikal anda secara beransur-ansur, membina tahap asas aktiviti fizikal anda hingga akhirnya anda memenuhi garis panduan. Hubungan antara dos fizikal dan kesan kesihatan adalah pada lengkung. Ia agak seperti wang: minit tambahan 10 sehari bermaksud keuntungan kesihatan yang besar bagi seseorang yang tidak mendapat senaman, sedangkan peningkatan yang sama untuk seseorang yang berolahraga selama satu jam sehari akan memberikan pulangan yang berkurang.

Sekiranya anda bermula dari pangkalan rendah, pilih aktiviti yang sederhana, bukannya bersemangat. Ini mengurangkan kemungkinan anda mendapat kecederaan, dan memaksimumkan prospek anda untuk mengekalkan kebiasaan baru anda.

Penyelidikan dengan jelas menunjukkan bahawa orang yang pergi keras awal lebih cenderung untuk keluar. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada seperti tekanan darah tinggi, kencing manis atau arthritis, pertimbangkan untuk berunding dengan doktor anda terlebih dahulu (walaupun jika doktor anda bernilai garam, dia sudah pun mencadangkan aktiviti fizikal, kerana ia merupakan komponen utama dalam menguruskan syarat-syarat ini).

Memaksimumkan kejayaan anda

Malangnya, adalah perkara biasa bagi orang untuk melepaskan gerak aktiviti fizikal, dan anggaran 50% orang yang memulakan program senaman baru akan memberikannya dalam bulan 6. Walau bagaimanapun, sains telah mengenal pasti pelbagai faktor yang meningkatkan peluang anda untuk melekat dengannya.

  1. Buat komitmen kepada orang lain. Berolahraga dengan rakan, atau mendaftar ke program kecergasan pasukan atau kumpulan. Menjadi sekitar orang lain yang bersenam terbukti meningkat motivasi rakyat untuk meneruskan rancangan latihan mereka sendiri.

  2. Pilih satu bentuk latihan anda merasa berbuat dan bersenang-senang. Sekiranya terdapat satu bentuk latihan baru yang menarik minat anda, tetapi anda tidak merasa yakin tentangnya, dapatkan profesional latihan yang dapat mengajar anda.

  3. Beri gaya hidup anda bersih musim bunga. Bukti mencadangkan bahawa tingkah laku yang sihat menguatkan satu sama lain. Contohnya, mengubah diet anda boleh menjadi pemangkin untuk meneruskan program senaman baru.

  4. Tetapkan matlamat untuk latihan anda. Matlamat yang khusus, boleh diukur dan tepat pada masanya ketara meningkatkan peluang anda kejayaan.

  5. Perhatikan halangan yang anda hadapi (seperti masa dan tenaga untuk bersenam) dan merancang strategi secara proaktif untuk menangani perkara ini. Sebagai contoh, mempunyai jadual latihan dapat membantu orang ramai dengan kekurangan masa, ketika merancang latihan pada hari sebelumnya dapat membantu jika tenaga atau kelemahan menjadi halangan.

Ada di antara kamu yang mungkin memikirkan cara lain, lebih banyak "intim" dan kaedah interaktif sosial untuk bersenam. Terdapat berita buruk di hadapan ini. A pertarungan aktiviti seksual menggunakan 90kJ, kira-kira sama seperti berjalan kaki enam minit yang lembut. Anda mendapat lebih banyak wang untuk anda, jadi untuk bercakap, dari berjalan kaki ke tempat kerja.

Perbualan

Mengenai Pengarang

Carol Maher, Yayasan Jantung Negara Yayasan Penyelidik Kanan dalam Aktiviti Fizikal, Tingkah Laku Sedang dan Tidur, Universiti Australia Selatan and Tim Olds, Profesor Sains Kesihatan, Universiti Australia Selatan

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon

 

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

menyebarkan penyakit di rumah 11 26
Sebab Rumah Kami Menjadi Titik Panas COVID
by Becky Tunstall
Semasa berada di rumah melindungi ramai daripada kita daripada dijangkiti COVID di tempat kerja, di sekolah, di kedai atau…
tradisi natal dijelaskan 11 30
Bagaimana Krismas Menjadi Tradisi Cuti Amerika
by Thomas Adam
Setiap musim, perayaan Krismas mempunyai pemimpin agama dan konservatif secara terbuka…
bersedih untuk haiwan peliharaan 11 26
Cara Membantu Menyedihkan Kehilangan Haiwan Kesayangan Keluarga
by Melissa Jalak
Sudah tiga minggu sejak pasangan saya dan saya kehilangan anjing kesayangan kami yang berusia 14.5 tahun, Kivi Tarro. Ia adalah…
bagaimana untuk mengetahui jika sesuatu yang benar 11 30
3 Soalan untuk Ditanya Sama ada Sesuatu Itu Benar
by Bob Britten
Kebenaran boleh menjadi sukar untuk ditentukan. Setiap mesej yang anda baca, lihat atau dengar datang dari suatu tempat dan…
wanita berambut kelabu memakai cermin mata hitam merah jambu funky menyanyi sambil memegang mikrofon
Memakai Ritz dan Meningkatkan Kesejahteraan
by Julia Brook dan Colleen Renihan
Pengaturcaraan digital dan interaksi maya, pada mulanya dianggap sebagai langkah henti jurang semasa…
seorang lelaki dan perempuan dalam kayak
Berada dalam Aliran Misi Jiwa Anda dan Tujuan Hidup
by Kathryn Hudson
Apabila pilihan kita menjauhkan kita dari misi jiwa kita, sesuatu di dalam diri kita menderita. Tiada logik…
laluan kereta api pergi ke awan
Beberapa Helah untuk Mendiamkan Fikiran
by Bertold Keinar
Tamadun Barat tidak membiarkan minda berehat; kita sentiasa "perlu" disambungkan, untuk menggunakan lebih banyak…
minyak pati dan bunga
Menggunakan Minyak Pati dan Mengoptimumkan Badan-Minda-Roh Kita
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Minyak pati mempunyai pelbagai kegunaan, dari halus dan kosmetik kepada psiko-emosi dan…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.