hu difeng / Shutterstock

Kesan senaman terhadap kesihatan adalah mendalam. Ia boleh melindungi anda dari pelbagai keadaan, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa kanser. Tetapi jenis dan jumlah senaman anda perlu melakukan perubahan semasa anda berumur. Untuk memastikan bahawa anda melakukan jenis senaman yang sesuai untuk umur anda, ikut panduan ringkas ini.

Kanak-kanak dan remaja

Pada zaman kanak-kanak, senaman membantu mengawal berat badan, membina tulang yang sihat dan menggalakkan keyakinan diri and corak tidur yang sihat. Kerajaan mengesyorkan supaya kanak-kanak mendapatnya sekurang-kurangnya satu jam bersenam setiap hari. Sebagai tip:

• Kanak-kanak harus mencuba pelbagai sukan dan mengembangkan kemahiran, seperti berenang dan keupayaan untuk memukul dan menendang bola.

• Banyak aktiviti fizikal yang tidak dijadualkan juga hebat, seperti bermain di taman permainan.

Tabiat senaman cenderung menurun secara berterusan semasa tahun-tahun remaja, terutamanya kanak-kanak perempuan. Mendapatkan latihan yang cukup menggalakkan imej badan yang sihat dan membantu mengurus tekanan dan kebimbangan. Anda juga boleh:

• Galakkan remaja untuk menjaga satu pasukan sukan, jika mungkin.

• Bagi remaja yang tidak menyertai sukan pasukan, berenang atau olahraga boleh menjadi cara yang baik untuk mengekalkan tahap kecergasan.

Dalam 20 anda

Anda berada di puncak fizikal yang mutlak di 20s pertengahan anda, dengan masa tindak balas yang paling cepat dan tertinggi VO2 max - kadar maksimum di mana tubuh boleh mengepam oksigen ke otot. Selepas puncak ini, max VO2 anda berkurangan mengikut sehingga 1% setiap tahun dan anda Masa reaksi melambatkan setiap tahun. Berita baiknya ialah aktiviti fizikal biasa boleh perlahan penurunan ini. Membina massa otot dan ketumpatan tulang pada usia ini membantu anda mengekalkannya pada tahun-tahun kemudian.

• Perhatikan latihan anda dan berseronoklah. Cuba tag ragbi, mendayung atau kem boot.

• Sekiranya anda seorang pelatih biasa, dapatkan nasihat daripada seorang profesional latihan untuk membina "pemanjangan" ke dalam rejim latihan anda. Ini membahagikan rejim latihan anda ke dalam kitaran progresif yang memanipulasi aspek latihan yang berlainan - seperti intensiti, kelantangan dan jenis senaman - untuk mengoptimumkan prestasi anda dan memastikan anda mencapai puncak untuk acara latihan yang dirancang, seperti triatlon.

Dalam 30 anda

Sebagai kerjaya dan kehidupan keluarga untuk ramai yang semakin meningkat dalam 30 mereka, penting untuk mengekalkan kecergasan dan kekuatan kardiovaskular untuk melambatkan penurunan fizikal yang normal. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, pastikan anda mengekalkan kedudukan yang baik dan memecah masa yang panjang duduk dengan memaksa aktiviti ke hari anda, seperti mengarahkan pencetak anda ke bilik lain, memanjat tangga untuk menggunakan bilik mandi di tingkat lain, atau berdiri semasa mengambil panggilan telefon supaya anda bergerak setiap setengah jam jika mungkin.

• Kerja cerdas. Cuba latihan jarak intensiti tinggi. Di sinilah pecah aktiviti intensiti tinggi, sehingga 80% kadar denyut jantung maksimum anda, seperti larian dan berbasikal, dipecahkan dengan tempoh latihan intensiti rendah. Latihan semacam ini baik untuk masa yang lemah kerana dapat dilakukan dalam minit 20.

• Bagi semua wanita, dan terutamanya selepas bersalin, melakukan senaman lantai panggul, kadang-kadang dikenali sebagai Kegel senaman setiap hari untuk membantu mengelakkan inkontinensia.

• Mempelbagaikan program senaman anda agar tetap menarik. Cuba boot camp, kelas putaran atau yoga.

Mempelbagaikan latihan anda dengan kem boot. wavebreakmedia / Shutterstock

Dalam 40 anda

Kebanyakan orang mula menambah berat badan dalam 40 mereka. Latihan rintangan adalah cara terbaik untuk mengoptimumkan pembakaran kalori untuk mengatasi akumulasi lemak dan membalikkan kehilangan tiga hingga lapan peratus jisim otot setiap dekad. Sepuluh minggu latihan rintangan boleh meningkatkan berat badan tanpa lemak oleh 1.4kg, meningkatkan kadar metabolisme berehat oleh 7% dan mengurangkan berat badan oleh 1.8kg.

• Cuba kettlebells atau mulakan program latihan berat di gym anda.

• Ambil berjalan, jika anda tidak berlari, dan jangan takut untuk memulakan program senaman yang lebih intensif. Anda mendapat lebih banyak wang untuk anda dengan berlari berbanding berjalan.

• Pilates boleh berguna untuk membina kekuatan teras untuk melindungi daripada sakit belakang, yang mana selalunya bermula pada dekad ini.

Ambil kettlebells di 40 anda untuk membakar kalori. Goolia Photography / Shutterstock

Dalam 50 anda

Dalam dekad ini, sakit dan sakit boleh timbul dan keadaan kronik, seperti penyakit kencing manis jenis 2 dan penyakit kardiovaskular, boleh nyata. Sebagai penurunan estrogen pada wanita selepas menopaus, risiko penyakit jantung Kenaikan.

• Latihan kekuatan dua kali seminggu untuk mengekalkan jisim otot anda.

• Latihan berat badan, seperti berjalan, adalah disyorkan. Berjalan dengan cepat supaya kadar pernafasan anda meningkat dan anda memecahkan peluh.

• Cuba sesuatu yang berbeza. Tai chi boleh menjadi sangat baik seimbang dan bersantai.

Dalam 60 anda

Biasanya, orang berkumpul lebih banyak keadaan kronik kerana mereka semakin tua, dan penuaan adalah faktor risiko utama untuk kanser. Mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang tinggi boleh membantu mencegah kanser, seperti kanser payudara post-menopaus, kanser kolon dan kanser rahim, dan mengurangkan risiko kronik, seperti penyakit jantung dan jenis diabetes 2.

Aktiviti fizikal cenderung menurun dengan usia, jadi terus aktif dan cuba mengejar trend ini.

• Cuba tarian tarian atau bentuk tarian lain; ia adalah cara yang menyeronokkan dan mesra untuk bersenam.

• Menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibiliti dua kali seminggu. Aqua-aerobik boleh menjadi cara terbaik untuk membangunkan kekuatan menggunakan air sebagai rintangan.

• Mengekalkan senaman kardiovaskular, seperti berjalan pantas.

Tarian tarian adalah menyeronokkan dan ramah. Imej / Shutterstock

70s dan seterusnya

Latihan dalam 70 anda dan seterusnya membantu mengelakkan kekurangan and jatuh, dan ia penting untuk anda fungsi kognitif. Sekiranya anda mempunyai tempoh kesihatan yang teruk, cuba pastikan anda bergerak, jika boleh. Kekuatan dan kecergasan boleh merosot dengan cepat jika anda tidur terikat atau sangat tidak aktif, yang boleh membuat sukar untuk kembali ke tahap sebelumnya.

• Berjalan dan bercakap. Daripada lawatan tidak aktif dari keluarga dan rakan-rakan, bersiar-siar bersama. Ia akan menjaga motivasi dan meningkatkan kesihatan anda lebih daripada senaman soliter.

• Menggabungkan beberapa kekuatan, keseimbangan dan latihan kardiovaskular dalam rejim anda. Tetapi dapatkan nasihat daripada pakar fisioterapi atau profesional latihan lain, terutamanya jika anda mempunyai beberapa keadaan kronik.

Mesej utama adalah untuk terus bergerak sepanjang hayat anda. Latihan yang berkekalan adalah yang paling banyak memberi manfaat kepada kesihatan.

Tentang Pengarang

Julie Broderick, Penolong Profesor, Fisioterapi, Trinity College Dublin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon