Terdapat bukti yang baik untuk minum kopi sebelum bersenam boleh meningkatkan prestasi anda dengan sedikit. Dari shutterstock.com
Kopi adalah salah satu minuman yang paling popular di dunia. Hampir separuh daripada populasi dewasa di Australia minum.
Selain menikmati rasa, alasan utama yang kami minum kopi ialah untuk mendapatkan kafein dalam aliran darah kami. Kafein boleh membantu anda terjaga, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan kepekatan anda, meningkatkan prestasi kognitif, dan mempertajam ingatan jangka pendek dan kemahiran menyelesaikan masalah.
Ia juga boleh meningkatkan prestasi fizikal.
Kami telah menyemak bukti
Dalam baru-baru ini ulasan payung, kami merumuskan penemuan dari semua analisis meta yang meneroka kesan kafein pada prestasi senaman. Meta-analisis adalah kaedah yang membolehkan kita menggabungkan hasil daripada pelbagai kajian untuk menganggarkan kesan sebenar.
Kajian kami termasuk lebih daripada kajian utama 300 dengan lebih daripada peserta 4,800.
Kami mendapati penambahbaikan dalam prestasi sukan berikutan pengambilan kafein yang berkisar dari 2 16 untuk%%.
Mereka yang bertindak balas dengan kuat kepada kafein mungkin melihat peningkatan sekitar 16%, tetapi ini adalah luar biasa. Bagi orang biasa, penambahbaikan mungkin antara 2% dan 6%.
Cawan kopi sebelum anda melompat pada basikal anda boleh membantu anda membuat kitaran sedikit lagi. Dari shutterstock.com
Ini mungkin tidak kelihatan seperti dalam konteks kehidupan seharian. Tetapi terutamanya dalam sukan yang kompetitif, penambahbaikan prestasi yang agak kecil dapat membuat perbezaan yang besar.
Kami mendapati kafein dapat meningkatkan kami keupayaan untuk berjalan dan kitaran untuk tempoh yang lebih lama, atau untuk menyelesaikan a jarak diberikan dalam tempoh masa yang singkat. Ia juga boleh membolehkan kita melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang diberikan di gym, atau untuk menambah berat keseluruhan diangkat.
Bagaimanakah kafein mempunyai kesan ini?
Apabila kita letih, bahan kimia yang dipanggil adenosin mengikat kepada reseptornya di dalam otak. Struktur kimia kafein adalah serupa dengan adenosina, dan apabila ditelan, ia bersaing dengan adenosin untuk reseptor ini - yang memberitahu otak kita betapa lelah kita.
Semasa waktu bangun, adenosin melambatkan aktiviti otak dan menyebabkan perasaan keletihan. Apabila kita mempunyai kafein, kafein mengikat kepada reseptor adenosin dan mempunyai kesan bertentangan adenosin. Ia mengurangkan keletihan dan persepsi kita terhadap usaha (contohnya, betapa sukarnya untuk melakukan latihan).
Penyelidik pernah berfikir bahawa kesan kafein akan dikurangkan pada orang yang sering minum banyak kopi, tetapi kajian menunjukkan bahawa kafein mempunyai kesan peningkatan prestasi tanpa mengira tabiat.
Adakah kopi = kafein?
In satu kajian, minum kopi atau mengambil kafein dalam kapsul menghasilkan peningkatan yang sama dalam prestasi berbasikal. Apabila dos kafein dipadankan, kafein dan kopi seolah-olah sama-sama bermanfaat untuk meningkatkan prestasi.
Tetapi dos kafein dalam kopi mungkin berbeza-beza berdasarkan jenis kacang kopi, kaedah penyediaan, dan saiz cawan. Ia juga boleh berubah di antara jenama kopi yang berbeza, dan juga dalam jenama yang sama pada masa yang berlainan.
Rata-rata walaupun, satu cawan kopi bulat biasanya mengandungi antara 95 dan 165mg kafein.
Pakar percaya dos kafein antara 3 dan 6 mg / kg diperlukan untuk meningkatkan prestasi. Itulah 210 untuk 420mg untuk orang 70kg, atau kira-kira dua cawan kopi.
Atas alasan keselamatan, mereka yang biasanya tidak minum kopi harus bermula dengan dos yang lebih rendah. Dos yang optimum, tentu saja, berbeza antara individu, jadi ada ruang untuk mencuba sedikit.
Selain kapsul kafein atau kopi, para penyelidik sedang mencari sumber lain kafein untuk kesannya terhadap prestasi senaman. Ini termasuk mengunyah gusi, bar, pembilas mulut, dan minuman tenaga. Tetapi bidang penyelidikan ini agak baru dan memerlukan siasatan lanjut.
Berapa lama sebelum latihan saya harus minum kopi?
Pakar mengesyorkan meminum kafein kira-kira 45-90 beberapa minit sebelum bersenam. Beberapa bentuk kafein seperti gusi kafein diserap dengan lebih cepat dan dapat menimbulkan kesan peningkatan prestasi walaupun digunakan selama sepuluh minit sebelum bersenam.
Adakah ini bermakna kita semua harus mula memuatkan kafein? Nah, mungkin belum. Walaupun orang yang meminum kafein biasanya meningkatkan prestasi mereka, bagi sesetengah orang, kesannya mungkin boleh diabaikan.
Dan overdosing pada kafein boleh mempunyai beberapa yang benar-benar tidak menyenangkan kesan-kesan sampingan, termasuk insomnia, kegelisahan, kegelisahan, kerengsaan perut, mual, muntah, dan sakit kepala.
Sebilangan eksperimen individu diperlukan untuk mengetahui sama ada kafein akan meningkatkan prestasi senaman anda, atau hanya memberi anda sakit kepala.
Tetapi bagi mereka yang mencari cara mudah untuk mendapatkan kelebihan prestasi yang sedikit, semakin banyak kafein ke dalam aliran darah anda mungkin menjadi tiket.
Mengenai Pengarang
Jozo Grgic, calon PhD di Institut Sukan dan Kesihatan (IHES), Universiti Victoria; Brad Schoenfeld, Penolong Profesor, Sains Latihan, City University of New York; Craig Pickering, Ketua Sains Sukan (Genetik), Universiti Central Lancashire; David Bishop, Pemimpin Penyelidik, Sukan, Institut Sukan, Latihan dan Hidup Aktif, Universiti Victoria; Pavle Mikulic, Profesor Madya, Fakulti Kinesiologi, Universiti Zagreb, dan Željko Pediši?, Profesor Madya, Universiti Victoria
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
