Peserta mengambil setara dengan kopi penapis yang diseduh tinggi 30 minit sebelum bersenam. Pavel3d / Shutterstock
Kopi, teh hijau dan minuman berkafein lain adalah cara yang popular untuk memulakan pagi. Bukan hanya memberi banyak dorongan kepada banyak orang, tetapi kafein juga dapat membantu ketika melakukan kecergasan. Kajian tunjukkan ia dapat membantu orang bersenam lebih keras dan lebih lama, malah berprestasi lebih baik. Dan baru-baru ini, satu kajian yang dilakukan di University of Granada melaporkan bahawa pengambilan kafein setengah jam sebelum latihan aerobik sebenarnya dapat membantu orang membakar lemak.
Dalam mengkaji, 15 lelaki (berumur sekitar 32 tahun) menelan serbuk kafein (kira-kira 3mg per kilogram jisim badan - setara dengan kopi penapis yang diseduh tinggi) atau plasebo 30 minit sebelum bersenam. Peserta kemudian menyelesaikan keseluruhan empat percubaan. Mereka bergantian antara bersenam pada pukul 8 pagi atau 5 petang pada hari yang berasingan. Kajian ini menggunakan reka bentuk eksperimen "triple-blind" - yang bermaksud bahawa para peserta, penyelidik dan ahli statistik tidak mengetahui siapa yang telah menggunakan kafein atau tidak dalam setiap percubaan.
Untuk memastikan para peserta terdedah kepada keadaan yang sama antara satu sama lain, para penyelidik memastikan sekurang-kurangnya tiga jam sejak makan terakhir mereka sebelum kafein atau plasebo dimakan. Tidak ada latihan yang dilakukan selama 24 jam sebelum perbicaraan. Setiap peserta mengambil makanan yang sama pada setiap hari percubaan.
Semasa percubaan, para peserta berpusing dengan intensiti yang semakin tinggi untuk menentukan oksidasi lemak puncak (proses memecah lemak untuk menghasilkan tenaga - "pembakaran lemak"). Para penyelidik mendapati bahawa berbanding dengan kumpulan plasebo, pengambilan kafein menyebabkan lebih banyak lemak dibakar semasa bersenam.
Pembakaran lemak setelah kafein meningkat hingga 11% lebih banyak pada waktu pagi, dan 29% lebih banyak pada waktu petang. Pembakaran lemak yang lebih besar pada waktu petang dapat dijelaskan oleh kepekatan adrenalin yang lebih tinggi di dalam badan kita yang berlaku sebagai tindak balas terhadap senaman petang. Tetapi sebelum anda terlalu bersemangat, walaupun dengan kadar lemak yang lebih tinggi 0.4 gram lemak setiap minit, untuk menurunkan 1kg lemak badan, seseorang harus bersenam selama hampir 42 jam.
Hasil kajian mengesahkan apa yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan lain sebelum ini. Meta-analisis 19 kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa pengambilan sebelum latihan sebanyak kafein boleh meningkatkan pembakaran lemak semasa melakukan senaman aerobik, terutamanya setelah berpuasa sekurang-kurangnya lima jam. Penyelidikan juga menunjukkan kafein meningkatkan pengoksidaan lemak dari 19g sejam dengan kumpulan plasebo, hingga 25g dengan kafein sambil berbasikal pada kapasiti pembakaran lemak maksimum. Hasil ini setanding dengan jumlah lemak yang dibakar pada sebelah petang dalam kajian baru.
Pembakaran kafein dan lemak
Membakar lebih banyak lemak setelah memakan kafein dapat dijelaskan oleh interaksi antara kafein dan asid lemak badan kita. Asid lemak adalah bahan asas lemak dan dapat membekalkan tenaga kepada tubuh.
Kafein berinteraksi dengan asid lemak badan kita. Prostock-studio / Shutterstock
Kafein mendorong lipolisis (proses di mana lemak dipecah), kerana pelepasan adrenalin yang lebih besar. Lipolisis kemudian menyebabkan asid lemak dihasilkan. Asid lemak ini kemudian dilepaskan ke dalam darah dan diangkut ke otot untuk digunakan sebagai tenaga.
Keupayaan pembakaran lemak kafein juga berkaitan dengan peningkatan perbelanjaan tenaga. The adenosin sebatian dalam keadaan normal, mendorong tidur dan menekan rangsangan. Walau bagaimanapun, kafein dan adenosin bersaing untuk reseptor yang sama di otak. Oleh itu, apabila kafein tersedia, adenosin kurang dapat mengikat, menyebabkan rangsangan sistem saraf pusat lebih besar. Semasa bersenam ini bermaksud lebih banyak serat otot digunakan semasa pergerakan.
Di samping itu, orang merasa senaman memerlukan usaha yang lebih sedikit setelah memakan kafein. Minum kafein sebelum bersenam juga terbukti boleh dibuat bersenam lebih menyeronokkan. Faktor-faktor yang digabungkan ini seterusnya menjadikan kita bekerja lebih keras semasa bersenam - yang seterusnya boleh menyebabkan kita membakar lebih banyak lemak semasa bersenam.
Banyak kajian menunjukkan pengambilan kafein meningkatkan prestasi senaman, termasuk prestasi ketahanan, prestasi intensiti tinggi jangka pendek and senaman tahan prestasi. Sukan yang memerlukan tumpuan dan kemahiran yang lebih besar - seperti sukan berpasukan, tenis and golf - juga mendapat manfaat daripada pengambilan kafein.
Tetapi penting untuk diperhatikan bahawa kesan dalam kajian terbaru ini mungkin meningkat kerana latihan ini dilakukan dalam keadaan berpuasa. Semasa bersenam tanpa makan sebelumnya, pengoksidaan lemak secara semula jadi lebih tinggi. Tambahan pula, penulis mengakui bahawa kajian ini hanya menggunakan kohort kecil, dan hanya dilakukan pada lelaki aktif yang biasanya hanya minum sedikit kafein. Kajian ini perlu diuji pada kelompok yang lebih luas yang merangkumi wanita, orang yang kurang aktif, dan mereka yang kerap menggunakan kafein untuk melihat sama ada kafein mempunyai kesan pembakaran lemak yang serupa.
Walau bagaimanapun, kajian telah melaporkan bahawa lelaki dan wanita bertindak balas sama dengan kafein, dan bahawa jumlah kafein orang yang kerap mengambil makanan tidak mempengaruhi prestasi prestasi kafein.
Kesan plasebo - di mana orang diharapkan dapat merasakan kesan kafein - mungkin juga mempengaruhi hasil kajian. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan kesan plasebo hasil yang serupa untuk pengoksidaan lemak semasa bersenam kerana benar-benar menerima kafein.
Peningkatan pembakaran lemak setelah mengambil kafein yang ditunjukkan dalam kajian ini mungkin agak kecil. Namun, lama-kelamaan mungkin penting untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan. Tetapi penting untuk menyatakan bahawa penurunan berat badan hanya akan berlaku apabila terdapat keseimbangan tenaga negatif. Keseimbangan tenaga negatif bermaksud bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Mengenai Penulis
Neil Clarke, Penolong Profesor Sains Sukan dan Latihan, Universiti Coventry
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
