Imej oleh Alexandr ivanov
Diriwayatkan oleh Marie T. Russell
Memikirkan cara memulakan (atau kembali) berolahraga dengan cara yang merasa aman secara emosional dan fizikal setelah mengalami penyakit, kecelakaan, atau tindakan keganasan dapat mencabar, memicu, dan luar biasa. Perkara yang sama dapat dikatakan bagi mereka yang berusaha meningkatkan kemampuan mereka untuk tekanan hidup atau memproses pengalaman mereka dalam terapi bicara.
Sekiranya ada senario yang sesuai dengan anda, pendekatan kecergasan yang sensitif terhadap trauma dapat membantu.
Latihan Sensitif Trauma
Pada dasarnya, pendekatan sensitif trauma terhadap kecergasan menyumbang perubahan psikologi, emosi, dan fisiologi dan gejala trauma atau tekanan kronik. Ini menjadikan anda agen latihan pergerakan anda, dan ia mengutamakan perasaan selamat di badan dan persekitaran anda semasa anda bersenam.
Mungkin anda tidak pernah mendengar latihan sensitif trauma. Atau anda yakin pendekatan ini hanya terhad kepada yoga. Hakikatnya, arahan kecergasan sensitif trauma masih baru.
Sebagai perintis dalam gerakan ini, saya menyedari bahawa bagi banyak orang, bersenam di rumah adalah pilihan terbaik (atau hanya) yang ada. Saya kerap membuat latihan di rumah untuk orang yang hidup dengan trauma, tekanan kronik, sindrom keletihan kronik, dan fibromyalgia.
Sama ada anda memilih untuk bersenam di rumah kerana di situlah anda merasa paling selamat atau kerana masalah praktikal seperti penjagaan atau belanjawan anda, saya ingin membantu anda membuat latihan yang terbaik. Berikut adalah enam langkah untuk memulakan.
Langkah 1: Lakukan Pengambilan Sendiri
Kenal pasti matlamat anda, syarat yang anda perlukan untuk dikendalikan, dan sumber anda terlebih dahulu!
Matlamat anda mungkin berbeza. Contohnya, anda mungkin mahu membumikan badan anda. Atau anda mungkin perlu menguruskan kesakitan kronik atau meningkatkan kebersihan tidur anda. Tidak kira apa jua itu, matlamat anda akan menentukan sebahagian besar keputusan yang anda buat, dari modaliti latihan hingga kekerapan bersenam.
Seterusnya, tentukan syarat yang anda perlukan. Tanyakan pada diri sendiri: Apa yang anda perlukan dari persekitaran latihan anda? Adakah anda memerlukan ruang atau privasi? Jam berapa hari yang terbaik? Apa peralatan yang anda perlukan? Apa jenis panduan atau arahan? Mengusahakan pertimbangan ini secara proaktif akan membantu anda menjalani latihan yang berjaya dan berterusan.
Kemudian lihat sumber daya anda, yang merupakan perkara dan orang yang dapat anda hubungi untuk mendapatkan sokongan, pertanggungjawaban, dan motivasi semasa anda berusaha mencapai tujuan anda.
Langkah 2: Kenali Tempat Terbaik Untuk Bersenam Anda
Tidak kira saiz rumah anda, 500 atau 5,000 kaki persegi, jalankan diri anda dengan melihat-lihat dan melihat di mana keadaannya. Tinjau ruang anda dan pertimbangkan bahagian mana yang paling sesuai dengan syarat yang anda kenali dalam Langkah 1. Ini mungkin merupakan kawasan dengan kekacauan sifar, privasi total, atau dekat dengan penghala Wi-Fi.
Bersungguh-sungguh memilih tempat untuk menyimpan peralatan yang anda perlukan juga. Mempunyai rancangan untuk menyiapkan dan meletakkan peralatan jika anda menggunakan bilik serbaguna atau berkongsi ruang dengan orang lain.
Langkah 3: Jadikan Sambungan Badan-Minda Semasa Pemanasan Anda
Berikutan trauma, anda mungkin mendapati bahagian badan anda telah ditutup atau sukar untuk terlibat; anda mungkin tidak mempunyai perasaan dalam badan anda sama sekali. Pendekatan sensitif trauma untuk bersenam bermaksud perlahan-lahan menghubungkan dengan bahagian-bahagian ini lagi.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan memanaskan badan Pegangan isometrik 15 hingga 60 saat, di mana anda menguncup dan menahan otot di setiap kawasan badan anda. Periksa otot-otot tersebut semasa mereka bekerja.
Pertimbangkan untuk menambahkan variasi iso-hold atau a jongkong perpecahan bergerak perlahan, jambatan glute, pushup dinding, dan kenaikan Y. Sekiranya anda mendapati mana-mana latihan ini mencetuskan, berhenti dan cenderung kepada diri sendiri dengan menghubungi sumber daya anda untuk mendapatkan bantuan atau dengan menggunakan alat pengaturan diri ini.
Langkah 4: Berlatih Pergerakan Terwujud
Sebaik-baiknya, latihan yang sensitif terhadap trauma bukan sahaja membuat senaman dapat diakses tetapi juga menyokong penyembuhan anda. Untuk ini, kami akan menambahkan pergerakan yang terwujud, juga dikenal sebagai kesadaran berdasarkan gerakan. Kajian mendapati bahawa pergerakan minda dapat meredakan gejala untuk sejumlah masalah kesihatan, termasuk sakit kronik, dan masalah kesihatan mental seperti kegelisahan dan kemurungan.
Yoga, bersama dengan qigong, Kaedah Feldenkrais, dan Teknik Alexander, adalah beberapa latihan yang biasanya termasuk dalam kategori ini. Tetapi pendekatan terwujud dapat diterapkan pada semua jenis gerakan, termasuk latihan kekuatan!
Setelah selesai melakukan pemanasan, ketuk otot-otot yang sama berulang kali semasa anda melakukan senaman. Untuk setiap pergerakan, tidak kira pergerakannya, perhatikan apa yang dilakukan oleh otot anda.
Langkah 5: Ingatlah Anda Adalah Pakar Dalam Anda!
Sama ada anda mengikuti rutin rumah ini, program bertulis lain, atau kelas segerak dalam talian, ingat bahawa anda adalah pakar dalam pengalaman anda sendiri. Sekiranya anda merasa perlu berehat lebih lama daripada yang diperuntukkan, berehat lebih lama. Sekiranya anda merasa memerlukan variasi pergerakan untuk merasa selamat, lakukan variasi tersebut.
Mengambil tindakan berdasarkan pengalaman anda sendiri menumbuhkan rasa keagenan anda, yang penting untuk merasa selamat dan sembuh dari trauma.
Langkah 6: Galakkan Pemulihan
Ketahanan, yang merupakan kemampuan untuk kembali beristirahat dengan tenang setelah melakukan perkara-perkara tekanan seperti bersenam atau memproses trauma, dibina semasa pemulihan. Pada akhir latihan anda, anda perlu meluangkan sedikit masa untuk mendorong badan anda bergerak dari keadaan terangsang ketika berolahraga ke keadaan yang kurang terangsang di mana sistem anda dapat pulih. Banyak orang mengetahui ini sebagai "penyejuk".
Tidak sampai anda pulih badan anda menggabungkan semua pelajaran yang dipelajari semasa bergerak. Otot anda tidak akan semakin kuat semasa anda mengangkat barang yang berat — mereka akan semakin kuat ketika mereka pulih setelah anda mengangkatnya. Dan badan anda tidak menjadi lebih cekap semasa anda menghabiskan latihan, tetapi selepas itu, berdasarkan apa yang anda lakukan semasa latihan dan bagaimana.
Oleh itu, sangat penting anda membantu sistem anda menjadi kurang terangsang. Cara termudah untuk melakukan ini di rumah selepas bersenam adalah dengan memasukkan beberapa peregangan lipatan berdiri atau duduk yang lembut di hujungnya.
Mencari Jalan Sendiri untuk Menyembuhkan
Membuat latihan senaman di rumah yang sensitif terhadap trauma adalah satu proses. Sekiranya di mana anda bermula tidak segera membawa kegembiraan kepada anda, jangan risau; ingat anda menjaga diri anda.
Kadang-kadang pergerakan lebih terapeutik daripada keseronokan, dan tidak mengapa. Lama kelamaan, cubalah pelbagai perkara untuk mencari jalan penyembuhan anda sendiri.
Hak Cipta 2021. Hak Cipta Terpelihara.
Buku oleh Penulis ini
Mengangkat Perkara Berat: Menyembuhkan Trauma Satu Rep pada Satu Masa
oleh Laura Khoudari
Dalam tajuk inovatif ini, pelatih terkenal dan pengamal trauma Laura Khoudari membawa pendekatan baru untuk penyembuhan setelah trauma, menggunakan latihan kekuatan sebagai latihan pergerakan yang terkandung. Baik, cerdas dan teliti diteliti, debut Khoudari, Mengangkat Perkara Berat, adalah tajuk terobosan yang akan memberi kekuatan dan inspirasi kepada anda untuk mengembangkan daya tahan dan membina kekuatan emosi dan fizikal melalui latihan dengan berat badan, sambil memperhatikan cara-cara trauma yang boleh menjejaskan kesejahteraan minda dan badan.
Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini.
Mengenai Penulis
Laura Khoudari adalah pengamal trauma, jurulatih peribadi yang diperakui, dan pakar senaman pembetulan. Dikenali secara luas dalam komuniti trauma dan kecergasan, dia sangat bersemangat untuk memberi orang alat yang mereka perlukan untuk menyembuhkan dari trauma dan memupuk kesejahteraan. Dia adalah pengarang Mengangkat Perkara Berat: Menyembuhkan Trauma Satu Rep pada Satu Masa.
Dapatkan maklumat lanjut di laurakhoudari.com.
