Tidak perlu berhenti bersenam jika anda mampu. Leszek Glasner/ Shutterstock
Walaupun senaman sering dikatakan selamat untuk dilakukan semasa hamil, dengan begitu banyak maklumat di luar sana, mungkin sukar untuk mengetahui berapa banyak senaman yang perlu anda lakukan - dan jika terdapat senaman tertentu yang perlu dielakkan.
Senaman adalah baik untuk ibu dan bayinya, tetapi memandangkan semua perubahan yang berlaku pada tubuh semasa kehamilan, adalah dinasihatkan untuk mengambilnya dengan lebih mudah ketika bersenam.
Salah satu daripada perubahan ini ialah bagaimana sistem kardiovaskular kita berfungsi. Kerana bayi memerlukan bekalan oksigen yang berterusan untuk berkembang – dan kerana betapa cepatnya ia membesar – ibu akan mengalami a Peningkatan 45-50 dalam jumlah darah untuk membawa oksigen yang sangat diperlukan ini kepada bayi.
. degupan jantung ibu juga meningkat untuk memastikan bayi mendapat oksigen yang mencukupi. Ini boleh memberi tekanan tambahan pada jantung dan paru-paru wanita itu apabila melakukan sebarang aktiviti.
Sistem pernafasan juga terjejas. The jumlah oksigen seorang ibu boleh menyedut meningkat sekitar 40-50% untuk memberi bayi oksigen yang diperlukannya. Perubahan ini juga berlaku kerana bayi yang sedang membesar menjejaskan fungsi paru-paru dengan mengurangkan ruang di mana paru-paru ibu boleh mengembang. Perubahan ini mungkin menyaksikan ibu mengalami lebih banyak sesak nafas - yang akan menjadikan tugas harian lebih mencabar.
Badan itu sendi juga berehat – sebahagiannya disebabkan oleh ibu pusat perubahan jisim, dan kerana pelvis telah senget. Cara badan menjana sendiri juga berubah. Apabila kita makan makanan, badan menyimpan hasil sampingan ini (biasanya glukosa atau karbohidrat) dalam hati dan otot kita supaya badan kita boleh menggunakan simpanan ini untuk tenaga apabila diperlukan (seperti semasa kita bersenam). Bila mengandung pun ada kurang glukosa tersedia untuk mendapatkan tenaga. Ini kerana bayi memerlukan tenaga ini untuk berkembang. Akibatnya, ibu mungkin berasa lebih letih dengan lebih cepat apabila mereka melakukan apa-apa jenis tugas – termasuk bersenam.
Sentiasa Bergerak
Tetapi semua perubahan ini tidak bermakna anda tidak boleh bersenam semasa hamil.
Kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik (seperti berjalan, berjoging atau berenang) semasa mengandung sekurang-kurangnya 150 minit seminggu boleh meningkatkan kecergasan, meningkatkan nada dan kekuatan otot dan mengurangkan penambahan berat badan. Bersenam juga boleh mengurangkan risiko mengalami sakit pinggang, yang merupakan masalah biasa bagi kebanyakan wanita hamil.
Terdapat juga beberapa bukti terhad bahawa mengikuti pelan senaman semasa kehamilan boleh membantu sesetengah wanita mengalami buruh yang lebih pendek – dan mengurangkan kemungkinan memerlukan pembedahan caesarean. Pada masa ini tidak jelas mengapa pautan ini mungkin wujud.
Senaman bukan sahaja selamat untuk ibu, ia juga selamat untuk bayi. Walaupun senaman boleh menjejaskan bayi secara langsung (seperti bayi degupan jantung meningkat apabila ibu bersenam), penyelidik telah menunjukkan punca senaman tiada simptom atau tanda tekanan kepada bayi itu. Bersenam secara kerap semasa hamil juga boleh mengurangkan kemungkinan bayi berlebihan berat badan dalam masa dewasa.
Tetapi walaupun senaman selamat untuk ibu dan bayi, beberapa aktiviti mungkin perlu dielakkan. Agak jelas, sukan tempur atau sukan yang mungkin mempunyai peningkatan risiko terjatuh (seperti menunggang kuda atau berbasikal gunung) harus dielakkan.
Jika anda gemar mengangkat berat, ia masih dianggap sebagai bentuk senaman yang selamat dan berkesan untuk dilakukan semasa kehamilan. Tetapi mungkin lebih baik untuk mengangkat dengan rakan atau jurulatih peribadi dan mengelakkan beban yang berlebihan, kerana ini meningkatkan risiko kecederaan otot dan sendi.
Anda juga harus mengelak daripada bersenam suhu panas (terutamanya yang melebihi 32?C) kerana tekanan tambahan yang boleh diberikan kepada anda dan jantung bayi anda. Perkara lain yang perlu dipertimbangkan dengan teliti ialah sebarang bentuk senaman yang memerlukan ibu untuk berbaring telentang - seperti semasa yoga atau pilates. Sebab untuk ini adalah ada peningkatan kemungkinan hipotensi (penurunan tekanan darah yang cepat) yang boleh meningkatkan risiko pengsan apabila berdiri.
Jadi, walaupun anda mungkin perlu bertenang sedikit jika anda ingin bersenam semasa hamil (terutama semasa trimester kedua dan ketiga), ini tidak bermakna anda perlu bersenam kurang daripada yang anda lakukan sebelum ini. Secara amnya, orang ramai disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular seminggu. Perkara yang sama berlaku untuk wanita yang hamil, walaupun anda mungkin perlu mengurangkan intensiti anda bersenam.
Dan jika anda membuat keputusan untuk bersenam semasa hamil, adalah penting untuk memastikan anda bersenam cukup makan dan minum kerana senaman memerlukan lebih tenaga. Lebih menuntut senaman, lebih banyak kalori yang anda perlukan selepas itu.
Tentang Pengarang
Dan Gordon, Profesor Madya: Fisiologi Senaman Kardiorespiratori, Anglia Ruskin University and Matthew Slater, Calon PhD dan Saintis Penjagaan Kesihatan Vaskular, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
