Hanya bersenam pada hujung minggu masih boleh baik untuk kesihatan anda. Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock
Kita semua diberitahu berulang kali betapa pentingnya bersenam untuk kesihatan yang baik. Tetapi dengan jadual kami yang padat, mencari masa untuk bersenam selalunya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Bagi kebanyakan kita, hujung minggu adalah satu-satunya masa kita boleh pergi ke gim atau berlari.
Garis panduan senaman UK mencadangkan bahawa orang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana (atau 75 minit senaman cergas) seminggu untuk kesihatan yang baik. Tetapi perdebatan semakin berkembang di sekitar isu sama ada anda masih boleh mendapatkannya atau tidak faedah bersenam jika anda memerah semuanya pada hujung minggu (kadang-kadang dipanggil latihan "pahlawan hujung minggu") dan bukannya menyebarkannya sepanjang minggu. Inilah yang dicari oleh kajian baru-baru ini.
Mereka mendapati bahawa latihan pahlawan hujung minggu masih ada banyak manfaat kepada kesihatan – dengan kajian menunjukkan orang yang hanya bersenam dua hari seminggu mempunyai risiko kematian pramatang yang lebih rendah daripada sebarang sebab, berbanding orang yang tidak bersenam. Tetapi, mereka juga mendapati bahawa menyebarkan senaman anda sepanjang minggu dikaitkan dengan faedah terbesar untuk kesihatan anda.
Untuk menjalankan kajian mereka, para penyelidik melihat lebih daripada 60,000 orang dewasa berumur 40 tahun ke atas. Data mengenai peserta telah dikumpul oleh Tinjauan Kesihatan untuk England dan juga Tinjauan Kesihatan Scotland antara 1994 dan 2012. Para peserta juga ditanya tentang tabiat senaman mereka.
Para peserta kemudiannya dikategorikan sebagai "pahlawan hujung minggu" (memenuhi garis panduan aktiviti yang disyorkan selama sekurang-kurangnya satu hingga dua hari seminggu), "aktif secara kerap" (memenuhi garis panduan aktiviti yang disyorkan selama sekurang-kurangnya tiga hari seminggu), "tidak cukup aktif" (bersenam kurang daripada yang disyorkan) atau "tidak aktif". Menggunakan data daripada tinjauan dan The British National Health Service Central Registry for Deaths, penulis kemudian membandingkan berapa ramai daripada setiap kategori telah meninggal dunia semasa kajian.
Orang yang bersenam pahlawan hujung minggu mempunyai risiko kematian pramatang sebanyak 30% lebih rendah daripada semua sebab berbanding orang yang tidak aktif. Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular juga sekitar 40% lebih rendah, manakala risiko kematian akibat semua jenis kanser adalah sekitar 18% lebih rendah berbanding mereka yang tidak aktif.
Sudah tentu, orang yang aktif secara tetap mempunyai kesihatan yang terbaik secara keseluruhan - dan mempunyai risiko kematian pramatang sebanyak 5% lebih rendah daripada sebarang sebab berbanding pahlawan hujung minggu. Penemuan ini konsisten dengan penyelidikan sebelumnya, yang mencadangkan lebih banyak senaman yang anda lakukan, lebih bermanfaat untuk kesihatan anda. Tetapi ini hanya benar sehingga tahap tertentu - dengan penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan lebih daripada lima kali aktiviti mingguan minimum yang disyorkan (bersamaan dengan sekitar 12.5 jam senaman sederhana, atau hanya lebih enam jam aktiviti bertenaga) tidak mempunyai faedah tambahan.
Pahlawan hujung minggu
Sudah diketahui umum bahawa senaman meningkatkan kita kecergasan cardiorespiratory, yang penting untuk memastikan jantung dan paru-paru kita berfungsi dengan berkesan. Ini bukan sahaja membolehkan kita bersenam lebih lama dan lebih sengit, ia juga meningkatkan aspek kesihatan kita yang lain - seperti menurunkan tekanan darah. Ini juga mungkin sebab kajian menunjukkan orang yang kerap bersenam mempunyai risiko kematian pramatang yang lebih rendah daripada sebarang sebab.
Senaman juga mengurangkan lemak badan dan mengurangkan keradangan, yang semuanya boleh menjelaskan mengapa aktiviti fizikal berkurangan risiko kematian akibat kanser.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa berapa kerap anda bersenam juga penting untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan. Malah, sedikit sebanyak 72 jam di antara latihan sudah cukup untuk "menolak" berlaku. Ini merujuk kepada kehilangan sebahagian atau sepenuhnya penyesuaian latihan (seperti fungsi kardiovaskular yang lebih baik) yang berlaku apabila kita berhenti bersenam. Walaupun beberapa detraining mungkin berlaku pada orang yang hanya bersenam pada hujung minggu, latihan secara konsisten – walaupun hanya pada hujung minggu – masih akan membawa kepada penyesuaian yang baik untuk kesihatan.
Walaupun penyelidikan ini memberi harapan kepada mereka yang tidak dapat bersenam secara teratur, ia mesti ditafsirkan dengan berhati-hati. Kajian ini mempunyai batasan, seperti yang diakui oleh penulis. Data itu dilaporkan sendiri oleh peserta, sebahagian daripada mereka mungkin telah menghiasi jumlah senaman mereka benar-benar melakukannya. Selain itu, jumlah peserta senaman yang dilaporkan hanya merujuk kepada jumlah yang mereka lakukan dalam empat minggu sebelum temu duga, yang mungkin sebenarnya tidak mewakili berapa banyak yang mereka lakukan untuk tempoh kajian selama 20 tahun. Para penyelidik juga mengecualikan aktiviti fizikal yang dilakukan oleh seseorang sebagai sebahagian daripada pekerjaan mereka. Ini adalah relevan kerana ia juga boleh menyumbang kepada risiko kematian yang lebih rendah daripada penyakit.
Mesej utama daripada kajian ini ialah melakukan beberapa aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Jadi, jika anda hanya boleh bersenam pada hujung minggu, anda masih berkemungkinan mempunyai kesihatan yang lebih baik berbanding seseorang yang tidak kerap bersenam. Tetapi lebih banyak aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan, lebih baik.
Senaman, digabungkan dengan a diet yang betul, adalah penting untuk kesihatan yang baik. Menambah dalam latihan rintangan (seperti angkat berat) bersama kardio boleh membantu meningkatkan lagi manfaat senaman terhadap kesihatan anda.
Tentang Pengarang
Jonathan Taylor, Pensyarah Sukan dan Senaman, Universiti Teesside and Michael Graham, Pensyarah Kanan dalam Sukan dan Sains Senaman, Universiti Teesside
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
