Mengapa Anda Perlu Menjadi Latihan Kekuatan dan Cara Melakukannya

mengapa latihan kekuatan 9 30
 Mengetahui masa untuk kembali bersenam selepas COVID bergantung pada simptom anda. antoniodiaz / Shutterstock

Selepas pulih daripada COVID, anda mungkin tidak sabar-sabar untuk keluar dan melakukan senaman, terutamanya jika sebelum ini anda gemar mengekalkan kecergasan. Walaupun sedikit latihan kardiovaskular ringan boleh menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan mempunyai beberapa kelebihan tertentu untuk mengatasi COVID.

Apabila sistem imun kita bergerak untuk melawan jangkitan COVID, tindak balas ini, yang dipanggil keradangan, boleh menjejaskan pelbagai bahagian badan, termasuk otot. Jadi mendapatkan semula kekuatan otot adalah satu manfaat latihan kekuatan selepas COVID.

Kami juga tahu COVID boleh menjejaskan tahap tenaga dan kapasiti kami untuk melakukan senaman aerobik. Penyelidikan mencadangkan bahawa semasa pemulihan untuk masalah pernafasan, latihan kekuatan - dilakukan sama ada sahaja or bersama kardio – meningkatkan keupayaan kita untuk menjalankan aktiviti kehidupan harian yang memerlukan pernafasan yang berterusan (kapasiti berfungsi).

Begitu juga, a kajian baru-baru ini program senaman khusus untuk pesakit COVID selepas keluar hospital menunjukkan bahawa latihan kekuatan di samping sejumlah kecil kardio intensiti sederhana dikaitkan dengan peningkatan dalam kapasiti fungsian dan kualiti hidup, seperti melalui pengurangan tekanan.

Jika anda baru sahaja pulih daripada COVID, adalah penting untuk mengambil langkah perlahan-lahan. Mengetahui dengan tepat masa untuk kembali bersenam bergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan keterukan gejala anda.

Orang yang mempunyai simptom berkaitan jantung atau paru-paru seperti miokarditis (keradangan otot jantung), degupan jantung yang tidak teratur atau kesukaran bernafas yang teruk, semasa atau selepas COVID, harus bercakap dengan doktor sebelum bersenam semula.

Mereka yang masih mengalami sakit badan yang teruk, sakit tekak, sesak nafas, sakit dada, keletihan umum, batuk atau demam harus mengelakkan senaman untuk dua hingga tiga minggu selepas gejala ini selesai.

Panduan untuk atlet yang mempunyai simptom yang minima atau tiada simptom adalah terdiri daripada terus bersenam semasa jangkitan untuk menunggu 14 hari selepas sebarang gejala reda. Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan daripada kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijak untuk tersilap langkah berhati-hati.

Disebabkan oleh tekanan COVID berbilang sistem badan kita, terutamanya sistem kardio-pernafasan kita, mengawal permintaan pada jantung dan paru-paru kita adalah penting apabila memutuskan cara bersenam selepas jangkitan.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Satu kelebihan latihan kekuatan berbanding kardio ialah ia tidak memerlukan perkara yang sama tahap oksigen penggunaan. Ini bermakna kita tidak dipaksa untuk bernafas lebih keras dan lebih cepat apabila melakukannya.

Kita juga boleh mengubah pelbagai aspek program latihan kekuatan untuk mengurangkan keperluan badan kita untuk oksigen. Peningkatan tempoh daripada senaman, tempoh rehat yang lebih pendek antara set, ulangan yang lebih cepat and bilangan ulangan yang lebih tinggi semuanya meningkatkan keperluan kita untuk oksigen. Jadi latihan dengan kurang ulangan dan lebih banyak rehat antara set mungkin idea yang baik untuk dimulakan.

Latihan untuk mencuba

Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti belakang, dada atau kaki. Lebih seminggu pendekatan ini boleh mengakibatkan terlalu banyak kerja keseluruhan apabila pulih daripada COVID.

Berita baiknya ialah senaman kompaun boleh melatih beberapa otot secara serentak – dan beberapa penyelidikan mencadangkan tiada faedah tambahan dalam memasukkan senaman sendi tunggal dalam senaman.

Contoh latihan kompaun termasuk tekan tubi, mencangkung, baris, tarik ke atas, deadlift, tekan bahu, tekan bangku dan celup.

Pengarang kajian Saya nyatakan sebelum ini mencadangkan bahawa latihan untuk pesakit pasca COVID boleh terdiri daripada satu hingga dua set lapan hingga sepuluh ulangan pada 30%–80% daripada 1RM (berat maksimum yang biasa anda boleh lakukan satu ulangan senaman), bersama lima hingga 30 minit kardio sederhana.

Apabila anda bersedia untuk meningkatkan keamatan latihan kekuatan anda, jika menggunakan pemberat, tingkatkan berat terlebih dahulu daripada bilangan set atau ulangan. Jika anda melakukan senaman berat badan, cuba tambah set tambahan dan bukannya lebih banyak ulangan (untuk tetap membenarkan diri anda berehat secara tetap), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti jalur rintangan untuk meningkatkan cabaran.

Dengarkan badan anda

Walaupun anda mungkin tergoda untuk bermula dari tempat anda berhenti, bukti mencadangkan a pulangan secara beransur-ansur kepada tahap aktiviti pra-jangkitan mungkin terbaik.

Walaupun orang yang pulih daripada jangkitan serius harus berunding dengan doktor mereka, mereka yang kembali dari jangkitan ringan hingga sederhana dinasihatkan untuk bermula pada kira-kira 50% daripada keamatan rejim latihan pra-COVID mereka.

Apabila anda kembali berlatih, atau jika anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencubanya sebagai sebahagian daripada pemulihan COVID anda, berhati-hati jika anda mula berasa sangat letih. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan melaraskan senaman anda berdasarkan seberapa baik badan anda mengatasinya.

Jika senaman anda berasa boleh diurus, anda boleh mencuba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan oleh jurulatih kekuatan dan penyaman untuk membantu atlet kembali ke latihan selepas tempoh tidak aktif yang berpanjangan.

Jadi mulakan dengan mengurangkan volum latihan keseluruhan anda (jumlah gabungan set, ulangan dan berat) sebanyak 50% berbanding dengan apa yang anda lakukan sebelum dijangkiti COVID. Seminggu selepas itu, kemajuan kepada 30% kurang, kemudian 20%, kemudian 10%. Jika badan anda bertolak ansur dengan latihan dengan baik, pada penghujung empat minggu ini, anda akan kembali menyelesaikan rutin yang sama yang anda lakukan sebelum jangkitan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kemajuan tidak linear. Anda mungkin boleh meningkatkan volum setiap minggu, tetapi anda juga mungkin memerlukan masa untuk membina secara lebih beransur-ansur.Perbualan

Tentang Pengarang

Jack McNamara, Pensyarah Fisiologi Senaman Klinikal, University of East London

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

menyebarkan penyakit di rumah 11 26
Sebab Rumah Kami Menjadi Titik Panas COVID
by Becky Tunstall
Semasa berada di rumah melindungi ramai daripada kita daripada dijangkiti COVID di tempat kerja, di sekolah, di kedai atau…
tradisi natal dijelaskan 11 30
Bagaimana Krismas Menjadi Tradisi Cuti Amerika
by Thomas Adam
Setiap musim, perayaan Krismas mempunyai pemimpin agama dan konservatif secara terbuka…
bersedih untuk haiwan peliharaan 11 26
Cara Membantu Menyedihkan Kehilangan Haiwan Kesayangan Keluarga
by Melissa Jalak
Sudah tiga minggu sejak pasangan saya dan saya kehilangan anjing kesayangan kami yang berusia 14.5 tahun, Kivi Tarro. Ia adalah…
wanita berambut kelabu memakai cermin mata hitam merah jambu funky menyanyi sambil memegang mikrofon
Memakai Ritz dan Meningkatkan Kesejahteraan
by Julia Brook dan Colleen Renihan
Pengaturcaraan digital dan interaksi maya, pada mulanya dianggap sebagai langkah henti jurang semasa…
bagaimana untuk mengetahui jika sesuatu yang benar 11 30
3 Soalan untuk Ditanya Sama ada Sesuatu Itu Benar
by Bob Britten
Kebenaran boleh menjadi sukar untuk ditentukan. Setiap mesej yang anda baca, lihat atau dengar datang dari suatu tempat dan…
laluan kereta api pergi ke awan
Beberapa Helah untuk Mendiamkan Fikiran
by Bertold Keinar
Tamadun Barat tidak membiarkan minda berehat; kita sentiasa "perlu" disambungkan, untuk menggunakan lebih banyak…
dua tangan menghulurkan satu sama lain di hadapan hati yang bersinar terang
Seseorang Mencuri Perhatian Kami. Oh, Betulkah Mereka?
by Pierre Pradervand
Kita hidup dalam dunia di mana seluruh hidup kita, hampir di mana-mana, diceroboh sepenuhnya oleh pengiklanan.
imprtiance of ventalization untuk pencegahan covid 12 2
Pengudaraan Mengurangkan Risiko COVID. Jadi Mengapa Kita Masih Mengabaikannya?
by Lidia Morawska dan Guy B. Marks
Pihak berkuasa mengesyorkan langkah kawalan, tetapi ia adalah "sukarela". Mereka termasuk memakai topeng,…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.