Mengetahui masa untuk kembali bersenam selepas COVID bergantung pada simptom anda. antoniodiaz / Shutterstock
Selepas pulih daripada COVID, anda mungkin tidak sabar-sabar untuk keluar dan melakukan senaman, terutamanya jika sebelum ini anda gemar mengekalkan kecergasan. Walaupun sedikit latihan kardiovaskular ringan boleh menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan mempunyai beberapa kelebihan tertentu untuk mengatasi COVID.
Apabila sistem imun kita bergerak untuk melawan jangkitan COVID, tindak balas ini, yang dipanggil keradangan, boleh menjejaskan pelbagai bahagian badan, termasuk otot. Jadi mendapatkan semula kekuatan otot adalah satu manfaat latihan kekuatan selepas COVID.
Kami juga tahu COVID boleh menjejaskan tahap tenaga dan kapasiti kami untuk melakukan senaman aerobik. Penyelidikan mencadangkan bahawa semasa pemulihan untuk masalah pernafasan, latihan kekuatan - dilakukan sama ada sahaja or bersama kardio – meningkatkan keupayaan kita untuk menjalankan aktiviti kehidupan harian yang memerlukan pernafasan yang berterusan (kapasiti berfungsi).
Begitu juga, a kajian baru-baru ini program senaman khusus untuk pesakit COVID selepas keluar hospital menunjukkan bahawa latihan kekuatan di samping sejumlah kecil kardio intensiti sederhana dikaitkan dengan peningkatan dalam kapasiti fungsian dan kualiti hidup, seperti melalui pengurangan tekanan.
Jika anda baru sahaja pulih daripada COVID, adalah penting untuk mengambil langkah perlahan-lahan. Mengetahui dengan tepat masa untuk kembali bersenam bergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan keterukan gejala anda.
Orang yang mempunyai simptom berkaitan jantung atau paru-paru seperti miokarditis (keradangan otot jantung), degupan jantung yang tidak teratur atau kesukaran bernafas yang teruk, semasa atau selepas COVID, harus bercakap dengan doktor sebelum bersenam semula.
Mereka yang masih mengalami sakit badan yang teruk, sakit tekak, sesak nafas, sakit dada, keletihan umum, batuk atau demam harus mengelakkan senaman untuk dua hingga tiga minggu selepas gejala ini selesai.
Panduan untuk atlet yang mempunyai simptom yang minima atau tiada simptom adalah terdiri daripada terus bersenam semasa jangkitan untuk menunggu 14 hari selepas sebarang gejala reda. Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan daripada kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijak untuk tersilap langkah berhati-hati.
Disebabkan oleh tekanan COVID berbilang sistem badan kita, terutamanya sistem kardio-pernafasan kita, mengawal permintaan pada jantung dan paru-paru kita adalah penting apabila memutuskan cara bersenam selepas jangkitan.
Satu kelebihan latihan kekuatan berbanding kardio ialah ia tidak memerlukan perkara yang sama tahap oksigen penggunaan. Ini bermakna kita tidak dipaksa untuk bernafas lebih keras dan lebih cepat apabila melakukannya.
Kita juga boleh mengubah pelbagai aspek program latihan kekuatan untuk mengurangkan keperluan badan kita untuk oksigen. Peningkatan tempoh daripada senaman, tempoh rehat yang lebih pendek antara set, ulangan yang lebih cepat and bilangan ulangan yang lebih tinggi semuanya meningkatkan keperluan kita untuk oksigen. Jadi latihan dengan kurang ulangan dan lebih banyak rehat antara set mungkin idea yang baik untuk dimulakan.
Latihan untuk mencuba
Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti belakang, dada atau kaki. Lebih seminggu pendekatan ini boleh mengakibatkan terlalu banyak kerja keseluruhan apabila pulih daripada COVID.
Berita baiknya ialah senaman kompaun boleh melatih beberapa otot secara serentak – dan beberapa penyelidikan mencadangkan tiada faedah tambahan dalam memasukkan senaman sendi tunggal dalam senaman.
Contoh latihan kompaun termasuk tekan tubi, mencangkung, baris, tarik ke atas, deadlift, tekan bahu, tekan bangku dan celup.
Pengarang kajian Saya nyatakan sebelum ini mencadangkan bahawa latihan untuk pesakit pasca COVID boleh terdiri daripada satu hingga dua set lapan hingga sepuluh ulangan pada 30%–80% daripada 1RM (berat maksimum yang biasa anda boleh lakukan satu ulangan senaman), bersama lima hingga 30 minit kardio sederhana.
Apabila anda bersedia untuk meningkatkan keamatan latihan kekuatan anda, jika menggunakan pemberat, tingkatkan berat terlebih dahulu daripada bilangan set atau ulangan. Jika anda melakukan senaman berat badan, cuba tambah set tambahan dan bukannya lebih banyak ulangan (untuk tetap membenarkan diri anda berehat secara tetap), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti jalur rintangan untuk meningkatkan cabaran.
Dengarkan badan anda
Walaupun anda mungkin tergoda untuk bermula dari tempat anda berhenti, bukti mencadangkan a pulangan secara beransur-ansur kepada tahap aktiviti pra-jangkitan mungkin terbaik.
Walaupun orang yang pulih daripada jangkitan serius harus berunding dengan doktor mereka, mereka yang kembali dari jangkitan ringan hingga sederhana dinasihatkan untuk bermula pada kira-kira 50% daripada keamatan rejim latihan pra-COVID mereka.
Apabila anda kembali berlatih, atau jika anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencubanya sebagai sebahagian daripada pemulihan COVID anda, berhati-hati jika anda mula berasa sangat letih. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan melaraskan senaman anda berdasarkan seberapa baik badan anda mengatasinya.
Jika senaman anda berasa boleh diurus, anda boleh mencuba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan oleh jurulatih kekuatan dan penyaman untuk membantu atlet kembali ke latihan selepas tempoh tidak aktif yang berpanjangan.
Jadi mulakan dengan mengurangkan volum latihan keseluruhan anda (jumlah gabungan set, ulangan dan berat) sebanyak 50% berbanding dengan apa yang anda lakukan sebelum dijangkiti COVID. Seminggu selepas itu, kemajuan kepada 30% kurang, kemudian 20%, kemudian 10%. Jika badan anda bertolak ansur dengan latihan dengan baik, pada penghujung empat minggu ini, anda akan kembali menyelesaikan rutin yang sama yang anda lakukan sebelum jangkitan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kemajuan tidak linear. Anda mungkin boleh meningkatkan volum setiap minggu, tetapi anda juga mungkin memerlukan masa untuk membina secara lebih beransur-ansur.
Tentang Pengarang
Jack McNamara, Pensyarah Fisiologi Senaman Klinikal, University of East London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
