Tambahan 10-20 minit berjalan kaki setiap hari benar-benar boleh membuat perubahan. Gambar Tanah/ Shutterstock
Menurunkan berat badan adalah salah satu azam tahun baru yang paling popular, namun ia adalah satu yang kebanyakan daripada kita berjuang untuk mencapainya. Menjelang minggu kedua atau ketiga bulan Januari, ramai di antara kita mendapati lebih sukar untuk mengikuti perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk menurunkan, atau sekurang-kurangnya mengekalkan, berat badan kita.
Tetapi satu strategi yang mungkin berkesan dalam menguruskan berat badan kita ialah "pendekatan perubahan kecil". Ini bermula dengan pemahaman bahawa untuk jangka panjang, mungkin lebih baik untuk bermula dari kecil.
Perubahan besar mungkin sukar untuk dikekalkan
Kebanyakan orang yang melihat berat badan mereka cenderung untuk memulakan dengan membuat perubahan besar pada diet atau tabiat aktiviti fizikal mereka. Tetapi perubahan besar boleh berlaku sukar untuk dikekalkan dari semasa ke semasa kerana mereka memerlukan tahap motivasi yang tinggi. Sejak motivasi secara semula jadi naik dan turun, tidak hairanlah perubahan gaya hidup yang besar ini boleh menjadi sangat sukar untuk dikekalkan.
Di sinilah pendekatan perubahan kecil boleh berguna.
Strategi pengurusan berat badan ini mengesyorkan agar orang ramai mengurangkan kalori yang mereka makan dan/atau meningkatkan kalori yang mereka bakar hanya 100-200 setiap hari. Untuk meletakkannya dalam perspektif, ini mungkin bermakna makan hanya satu atau dua lebih sedikit biskut coklat atau berjalan kaki selama 10-20 minit tambahan setiap hari.
Kemungkinan anda hanya perlu membuat perubahan kecil pada tingkah laku semasa anda untuk makan 100-200 kalori kurang atau membakar 100-200 kalori lebih setiap hari. Perubahan kecil ini mungkin lebih mudah untuk dimuatkan dalam kehidupan seharian anda dan, tidak seperti perubahan yang lebih besar, tidak memerlukan masa dan usaha tambahan di luar rutin biasa anda.
Pendekatan perubahan kecil juga lebih fleksibel, kerana terdapat beberapa cara berbeza anda boleh mengurangkan kalori yang anda makan dan/atau meningkatkan kalori yang anda bakar sebanyak 100-200 setiap hari. Fleksibiliti ini mungkin membantu memastikan anda terlibat dengan pendekatan lebih lama.
Dan penyelidikan menunjukkan bahawa apabila ia berkaitan dengan kesihatan, membuat perubahan kecil kepada tabiat biasa anda mungkin lebih berkesan. Kami juga kurang berkemungkinan gagal apabila membuat perubahan kecil, yang boleh membantu memotivasikan kami untuk membuat perubahan yang lebih besar dari semasa ke semasa.
Menurut penyelidikan terdahulu yang telah dijalankan oleh pasukan kami, pendekatan perubahan kecil sememangnya boleh menjadi strategi yang berkesan untuk membantu orang ramai menguruskan berat badan mereka. Kajian kami menggabungkan keputusan 21 percubaan yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk pengurusan berat badan. Kami mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan pendekatan ini memperoleh kira-kira satu kilogram kurang dalam tempoh 14 bulan, berbanding dengan orang yang menerima nasihat pengurusan berat badan generik.
Ini penting kerana ia mencadangkan pendekatan perubahan kecil boleh digunakan untuk mengelakkan kenaikan berat badan sebanyak 0.5kg hingga 1.0kg yang kini dilihat dalam populasi dewasa setiap tahun, yang boleh menyumbang ke arah perkembangan berat badan berlebihan dan obesiti dari semasa ke semasa.
Kajian lanjut diperlukan untuk memahami sama ada pendekatan perubahan kecil boleh menjadi strategi pencegahan penambahan berat badan jangka panjang yang lebih berkesan, dan strategi penurunan berat badan yang berpotensi.
Bagaimana hendak melakukannya
Jika anda ingin mencuba pendekatan perubahan kecil, terdapat dua soalan yang anda harus tanya diri anda untuk membantu anda bermula:
- Apakah perubahan yang boleh saya lakukan untuk mengurangkan kalori yang saya makan dan/atau bakar dengan hanya 100-200 kcal setiap hari?
- Adakah saya dapat mencapai perubahan ini walaupun motivasi saya rendah?
Perubahan kecil yang direka oleh anda lebih berkemungkinan sesuai dengan kehidupan seharian anda dan oleh itu mungkin lebih mudah untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Tetapi jika anda bergelut untuk mereka bentuk perubahan kecil anda sendiri, berikut ialah beberapa contoh:
- Berjalan dan bercakap: Sama ada panggilan telefon dengan rakan sekerja atau mengejar rakan, menambah 20-30 minit tambahan berjalan kaki ke hari anda boleh membantu anda membakar sehingga 100 kalori.
- Ambil rehat: Kebanyakan rehat iklan televisyen berlangsung kira-kira 2-3 minit. Luangkan masa ini untuk bersenam dengan melakukan beberapa crunches, lunges atau squats. Semasa program selama sejam dengan tiga jeda iklan, anda boleh membakar sehingga 100 kalori.
- Elakkan alat tambah: Walaupun ramai di antara kita suka menambah perkara seperti keju, mentega, mayonis dan sos tomato ke dalam makanan kita untuk lebih rasa, ini cenderung mengandungi lebih banyak kalori daripada yang kita sedari. Sebagai contoh, sekecil 30g keju (kira-kira saiz kotak mancis kecil) adalah 100 kalori, manakala 30g mayonis (kira-kira dua sudu) adalah hampir 200 kalori. Mengehadkan bahagian, atau memotongnya sepenuhnya, boleh membuat perbezaan besar dalam jangka panjang.
- Ambil kopi hitam anda: Minuman panas seperti latte, cappuccino dan coklat panas boleh menjadi lebih kalori daripada yang anda fikirkan. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak kira-kira 100-200 kalori dengan memotongnya. Jika anda tidak tahan untuk pergi tanpa kopi hari anda, pertimbangkan untuk mendapatkan saiz yang lebih kecil atau meminumnya hitam.
Menonton berat badan anda tidak perlu rumit. Membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup anda boleh bertambah dari semasa ke semasa dan membuat semua perbezaan, seperti yang ditunjukkan oleh pendekatan perubahan kecil.
Tentang Pengarang
Henrietta Graham, Penyelidik PhD, Sukan, Latihan dan Sains Kesihatan, Universiti Loughborough
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
