Tidur yang cukup setiap malam boleh memberi manfaat untuk kecergasan anda. Evgeny Hmur/ Shutterstock
Apabila kita memikirkan perkara yang menjadikan atlet hebat, sedikit daripada kita akan berfikir bahawa tidur mungkin memainkan peranan penting. Tetapi ramai atlet terbaik dunia berkata tidur adalah bahagian penting dalam rutin latihan mereka dan kunci dalam membantu mereka beraksi dengan baik.
Serena Williams, sebagai contoh, berusaha untuk mendapatkannya lapan jam tidur setiap malam. Bintang NBA LeBron James bertujuan untuk lapan hingga sepuluh jam setiap malam, manakala legenda NFL Tom Brady berkata dia tidur awal dan mendapat sekurang-kurangnya sembilan jam tidur.
Tidak hairanlah, kerana tidur memainkan peranan penting dalam metabolisme, pertumbuhan dan pembaikan tisu (seperti otot kita), dan memastikan ingatan, masa tindak balas dan membuat keputusan semuanya berfungsi secara optimum. Semua proses ini memberi kesan kepada prestasi sukan.
Tetapi bukan hanya atlet yang prestasi olahraganya boleh mendapat manfaat daripada tidur yang betul. Malah peminat gim amatur boleh memaksimumkan faedah senaman untuk kecergasan dan kesihatan mereka dengan mendapat tidur yang cukup setiap malam.
Berikut ialah beberapa cara tidur memberi manfaat kepada kecergasan anda:
Kecergasan aerobik
Senaman sangat bagus untuk meningkatkan kecergasan aerobik. Ia meningkatkan kedua-duanya kapasiti aerobik (dapat berlari atau berbasikal lebih laju dengan beban yang lebih berat) dan kecekapan (bermaksud badan anda memerlukan kurang oksigen untuk berlari atau berbasikal pada kadar yang sama).
Satu faktor penyumbang kepada peningkatan kecergasan aerobik ialah fungsi badan mitokondria. Mitokondria adalah struktur kecil dalam sel-sel otot yang bertanggungjawab untuk mencipta tenaga yang diperlukan oleh otot semasa latihan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang kurang baik (hanya mendapat empat jam semalam untuk lima malam) boleh mengurangkan fungsi mitokondria dalam peserta yang sihat. Latihan selang intensiti tinggi ditunjukkan kepada mengurangkan kemerosotan ini dalam jangka pendek (dalam tempoh lima hari). Tetapi, pada masa ini tidak jelas bagaimana kemerosotan ini akan mempengaruhi penyesuaian untuk bersenam dalam jangka panjang, jadi sebaiknya dapatkan tidur malam yang nyenyak jika meningkatkan kecergasan aerobik adalah salah satu matlamat anda.
pertumbuhan otot
Tidur juga penting jika anda ingin membina kekuatan atau otot.
Pertumbuhan otot berlaku apabila protein baru ditambah pada struktur otot - satu proses yang dikenali sebagai "sintesis protein otot”. Proses ini dirangsang oleh senaman dan pengambilan makanan (khususnya protein), dan boleh bertahan sekurang-kurangnya 24 jam selepas bersenam.
Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun hanya beberapa malam tidur yang tidak mencukupi mengurangkan yang tindak balas sintesis protein otot kepada pengambilan nutrien. Ini menunjukkan bahawa tidur yang kurang boleh menyukarkan badan untuk membina otot.
Hormon anabolik
Hormon bertindak sebagai penghantar kimia yang menyumbang kepada pelbagai fungsi di seluruh badan, seperti pertumbuhan dan perkembangan tisu. Hormon yang terlibat dengan proses pembinaan ini boleh dipanggil hormon "anabolik".
Dua hormon anabolik - testosteron and hormon pertumbuhan, yang dikeluarkan semasa tidur – mungkin juga penting untuk pemulihan daripada dan penyesuaian kepada senaman. Hormon ini mempunyai pelbagai peranan dalam badan, dan dikaitkan dengan komposisi badan yang lebih baik (lemak badan rendah dan jisim otot lebih tinggi). Jumlah jisim otot yang lebih tinggi dan lemak badan yang lebih rendah boleh memberi manfaat untuk senaman dan kesihatan.
Apabila tidur dihadkan kepada hanya lima jam setiap malam (sama dengan jumlah tidur yang diterima oleh orang dewasa yang bekerja), tahap testosteron berkurangan pada lelaki muda yang sihat. Sekatan tidur dalam tempoh yang sama juga mengubah pembebasan hormon pertumbuhan semasa tidur. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, terdapat potensi bahawa hormon ini boleh memainkan peranan dalam mengantarkan hubungan antara tidur dan kecergasan, disebabkan kaitannya dengan komposisi badan yang lebih baik.
Mengisi minyak selepas bersenam
Senaman selalunya menggunakan glukosa (gula) sebagai sumber bahan api. Otot menyimpan glukosa daripada makanan yang kita makan dalam bentuk glikogen untuk memenuhi permintaan senaman. Menambah simpanan glikogen selepas bersenam adalah bahagian penting dalam proses pemulihan. Ia boleh mengambil masa sehingga 24 jam untuk mengisi semula kedai sepenuhnya, dengan pengambilan nutrien yang betul. Hormon insulin boleh diperlukan untuk otot menyerap glukosa untuk membuat glikogen.
Banyak kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi mengurangkan keberkesanan insulin. Ini boleh memberi kesan kepada keupayaan badan untuk menggantikan simpanan glikogen, dengan satu kajian mendedahkan pengurangan simpanan glikogen otot selepas semalaman kurang tidur.
Simpanan glikogen yang berkurangan boleh menjejaskan prestasi senaman berikutnya dalam jangka pendek dan panjang, jadi adalah penting untuk memastikan simpanan glikogen diisi semula selepas bersenam.
Cara tidur lena
Tidur jelas penting untuk kecergasan anda, jadi berikut ialah beberapa cara untuk memastikan anda mendapat tidur yang betul setiap malam:
-
Kembangkan rutin waktu tidur yang konsisten: lakukan perkara sebelum tidur yang membantu anda berehat dan bertenang – seperti membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur juga boleh memberi manfaat kerana penurunan suhu badan selepas itu boleh membantu anda tidur lebih cepat.
-
Cipta persekitaran tidur yang baik: pendedahan kepada cahaya pada waktu malam boleh mengurangkan kualiti tidur, jadi cuba sekat cahaya sebanyak mungkin. Bertujuan untuk memastikan bilik sejuk, tetapi tidak terlalu sejuk. Persekitaran yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh mengganggu kualiti tidur.
-
Aktif secara fizikal pada siang hari: penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal bermanfaat untuk kualiti tidur, jadi cuba sertakan beberapa senaman atau aktiviti fizikal dalam hari anda.
-
Kekalkan jadual tidur yang konsisten: ini akan membantu mengawal kitaran tidur-bangun anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur.
Jika anda cuba meningkatkan kecergasan anda pastikan anda mendapat tidur berkualiti yang cukup – sasarkan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
Mengenai Pengarang
Emma Sweeney, Pensyarah Senaman, Pemakanan, dan Kesihatan, Nottingham Trent University and Ian Walshe, Pensyarah Sains Kesihatan dan Senaman, Universiti Northumbria, Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
