Pergerakan Harian dan Kerap
Membina kekuatan teras (otot dalam teras badan kita), mengekalkan penjajaran sendi dan tulang belakang yang betul, dan membangunkan struktur sokongan pepejal semuanya membolehkan kita berfungsi dengan lebih baik tanpa rasa sakit. Terdapat bukti bahawa jenis pergerakan tertentu, seperti yoga, senaman air, Pilates, dan tai chi, mengurangkan kesakitan ortopedik, dan jika ini sesuai dengan gaya hidup anda, maka itu bagus! Tetapi jika tidak, tidak mengapa juga.
Bentuk pergerakan harian dan kerap yang lain, dengan gabungan latihan aerobik dan membina kekuatan, juga membantu mengurangkan sakit tulang belakang, muskuloskeletal dan sendi. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan pergerakan dalam apa-apa cara yang sesuai untuk anda, daripada kelas formal kepada pecutan aktiviti tambahan sepanjang hari. Sebarang perubahan dalam tahap aktiviti anda juga harus dibincangkan dengan doktor anda.
Senaman aerobik adalah pergerakan yang cukup kuat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan kita untuk tempoh yang berterusan. Ia meningkatkan daya tahan dan kekuatan serta boleh mengurangkan keradangan. Jika anda baru bermula dengan senaman, sasarkan selama lima belas hingga tiga puluh minit pergerakan pada tahap ringan hingga sederhana, seperti berjalan di luar rumah.
Latihan kekuatan melibatkan letusan pergerakan berulang (rep) yang lebih pendek bertujuan untuk menguatkan kumpulan otot tertentu. Ia biasanya melibatkan kerja melawan rintangan dalam bentuk pemberat, mesin pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda sendiri. Ia lebih baik dilakukan setiap hari untuk memberi masa untuk otot anda pulih di antara sesi. Mulakan dengan berat ringan atau rintangan, bertujuan untuk dapat melakukan dua atau tiga set sepuluh hingga dua belas ulangan setiap latihan (dengan rehat singkat antara set), dan meningkatkan berat badan semasa anda maju.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan tempoh pergerakan yang singkat dan sengit diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat, selalunya berlangsung kurang daripada lima belas minit secara keseluruhan. Ramai orang memuji HIIT sebagai senaman yang berkesan dan menjimatkan masa. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa HIIT mengurangkan keradangan dan membantu mengawal komposisi lemak badan dan tekanan darah.
Walaupun banyak rutin HIIT yang terdapat di internet sangat mencabar, terdapat juga pilihan yang lembut, termasuk rutin yang boleh dilakukan di kolam renang. Kajian terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan arthritis rheumatoid mendapati bahawa program berjalan HIIT — tempoh singkat berjalan pantas berselang-seli dengan berjalan perlahan — mengurangkan keradangan, bengkak sendi dan disfungsi imun. Kajian yang melibatkan HIIT dan sakit pinggang kronik telah melaporkan peningkatan yang sama dalam mengurangkan kesakitan dan ketidakupayaan serta meningkatkan fungsi.
Pecah Graviti
Walaupun pergerakan harian membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan, adalah penting untuk kekal dalam tahap toleransi anda. Ramai orang yang mengalami sakit tulang belakang mendapati pemecahan graviti sangat membantu — memberikan tulang belakang dan sendi kita berehat daripada tekanan graviti. Jika boleh, baring selama lima belas hingga dua puluh minit di tengah hari anda.
Bagi kebanyakan orang yang telah bersara, masa yang sesuai untuk rehat graviti ialah antara 2 dan 3 petang Ia adalah masa yang sesuai untuk berlatih senaman relaksasi, membaca atau menonton televisyen. Jika anda berada di tempat kerja, anda mungkin perlu berehat graviti mini di atas tikar atau di dalam kereta anda, atau berbaring sebaik sahaja anda pulang ke rumah.
Tempat Luar yang Hebat
sangat mengesyorkan aktiviti luar. Berada di luar mengurangkan tekanan dan keradangan serta meningkatkan mood dan rasa kesejahteraan kita. Kajian semakan termasuk lebih lapan ratus orang dewasa muda menunjukkan bahawa senaman luar menyebabkan kurang ketegangan, kemarahan, dan kemurungan serta rasa keseronokan dan kesejahteraan yang lebih besar daripada senaman dalaman. Berjalan dengan penuh perhatian adalah salah satu perkara yang paling menyegarkan yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri.
Berhati-hati bermakna hadir dan melibatkan semua deria anda dalam persekitaran anda. Di Jepun, terdapat amalan dipanggil mandi hutan, yang melibatkan berjalan alam semula jadi yang penuh perhatian. Anda tidak perlu mempunyai hutan di depan pintu anda: amalan ini hanya melibatkan mencabut plag dan menyambung semula dengan alam semula jadi. Kajian penyelidikan telah mengesahkan bahawa mandi hutan mengurangkan tekanan fizikal, mental dan emosi, merendahkan hormon tekanan, menundukkan sistem fight-or-flight, dan mengaktifkan tindak balas relaksasi.
Semua tindak balas minda-badan ini membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan kronik. Sesetengah orang memanggil senaman luar senaman hijau, dan beberapa pakar perubatan menulis preskripsi untuknya! Tidak kira apa yang kita panggil, aktiviti luar meningkatkan kehidupan kita.
Seperti makhluk hidup lain, manusia memerlukan banyak air, udara segar, nutrien, cahaya matahari, rehat, akar yang kuat, dan komuniti yang memupuk untuk berkembang maju.
Menyegarkan semula dengan aktiviti meningkatkan tidur, mood dan daya tahan serta mengurangkan tekanan. Ia boleh menjadi peluang untuk berhubung dengan orang luar dan orang tersayang.
Menetapkan Matlamat Aktiviti
Microboost boleh menambah kelegaan kesakitan yang besar. Untuk aktiviti harian, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai. Menyelesaikan untuk mula mendaki selama sejam setiap hari mungkin tidak realistik kerana kekangan masa, tahap kecergasan, kesakitan atau cuaca. Matlamat yang lebih baik mungkin adalah melakukan pergerakan tambahan selama lima belas minit sehari.
Apa sahaja yang anda pilih, jejak aktiviti anda pada telefon atau peranti kecergasan anda atau simpan jurnal. Jadikan matlamat anda khusus: rancang bila, di mana dan cara pergerakan akan sesuai dengan hari anda. Sekat masa untuknya seperti janji temu dan, sebaik-baiknya, pautkannya ke aktiviti harian: contohnya, anda mungkin menyelesaikan, "Selepas makan malam, saya akan berjalan atau menyiapkan video senaman." Jika anda terlepas satu hari, jangan berputus asa; hanya bermula semula pada hari berikutnya.
Selepas beberapa minggu, anda akan berasa gembira dengan kemajuan anda dan dalam perjalanan untuk mengurangkan keradangan yang menyakitkan.
SET UNTUK KEJAYAAN: REVITALIZE
R: HILANGKAN PENGHALANG
-
Niat: Berjalan di luar sebelum memandu pulang.
-
Microboost: Saya akan meletakkan kasut berjalan saya di tempat duduk penumpang kereta dengan nota yang mengatakan, "Kurang sakit."
E: ARAS MATA
-
Niat: Regangkan lebih kerap.
-
Microboost: Saya akan merakamkan rajah regangan di sebelah komputer saya dan menetapkan pemasa untuk mengingatkan saya untuk melakukan regangan sepanjang hari.
L: PAUTAN KE AKTIVITI TERTENTU
-
Niat: Bergerak lebih banyak.
- Microboost: Apabila saya memandu ke tempat kerja atau kedai runcit, saya akan parkir lebih jauh dan berjalan kaki.
SAYA: AKUAN “SAYA”.
-
Niat: Cuba video senaman.
-
Microboost: Katakan dengan kuat, "Saya akan mencuba video dalam talian ini sebelum makan malam." Tulis pada kalendar saya, "Cuba video dalam talian." Saya akan meminta telefon, televisyen, komputer atau peranti lain saya dicurahkan ke video.
E: GALAKKAN KEMAJUAN DENGAN PENGESAN
-
Niat: Jejaki aktiviti saya.
-
Microboost: Saya akan mendedikasikan kalendar atau apl untuk menjejaki setiap pencapaian harian.
F: RASA LEBIH BAIK!
Langkah Seterusnya
-
Semak matlamat besar anda — perkara yang ingin anda capai (atau cegah) dengan membuat perubahan.
-
Daripada senarai di bawah, kenal pasti dua microboost yang sesuai dengan kehidupan anda dan akan membantu anda maju ke arah matlamat anda.
-
Jadikan microboost ini sebagai pelan dengan langkah tindakan khusus, mengikut contoh di bawah.
-
Bayangkan matlamat besar anda dan ketahui bahawa anda sedang dalam perjalanan untuk mencapainya.
-
Rasa lebih baik!
MICROBOOSTS TAHAP 1
-
Guna tangga. Apabila memandu ke destinasi, letak kereta lebih jauh dan berjalan kaki untuk menambah pergerakan tambahan pada hari anda. Jika destinasi anda boleh berjalan kaki, kemudian tinggalkan kereta di rumah.
-
Sekat sepuluh atau lima belas minit untuk berjalan-jalan di luar.
-
Jadikan ia sosial! Jemput rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk menyertai anda dalam aktiviti anda, secara peribadi atau melalui telefon.
-
Bangun dan berjalan-jalan sambil bercakap di telefon.
-
Pergi ke luar apabila anda mempunyai peluang.
-
Kembangkan senarai regangan atau senaman yang boleh digunakan untuk rehat aktiviti pantas.
-
Tetapkan pemasa untuk mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak.
-
Semasa menonton TV, bangun dan meregangkan badan semasa rehat komersial. Jika anda menstrim rancangan tanpa iklan, tekan butang jeda dan berehat seketika antara rancangan atau episod.
-
Berhati-hati dengan ergonomik anda di tempat kerja dan rumah, dan semak persediaan komputer anda untuk kemungkinan peningkatan ergonomik.
-
Ambil rehat graviti pada tengah hari atau selepas bekerja.
-
Bertemu dengan ahli terapi fizikal untuk membangunkan pelan aktiviti yang tidak membebankan kawasan yang menyakitkan anda.
-
Buat senarai main senaman atau senarai filem yang akan menggalakkan anda untuk terus bergerak.
-
Jejaki kemajuan anda setiap hari pada telefon atau log.
MICROBOOSTS TAHAP 2
-
Sekat masa untuk pergerakan pada kalendar anda setiap hari. Jadualkan berjalan kaki setiap hari, dua puluh hingga tiga puluh minit, dengan intensiti sederhana.
-
Cuba HIIT dengan video, apl atau kelas dalam talian percuma.
-
Pertimbangkan untuk membeli atau membuat meja duduk/berdiri berdiri atau boleh laras.
-
Ikuti kelas untuk melegakan sakit tulang belakang, muskuloskeletal atau sendi.
-
Bekerja satu-satu dengan jurulatih.
-
Tambahkan mandi hutan dalam rutin anda.
PELAN BANTUAN KASTAM: CONTOH
-
Saya akan berjalan selama lima belas minit semasa rehat tengah hari saya.
-
Saya akan meletak kereta lebih jauh dan berjalan ke kedai runcit dan restoran.
-
Saya akan bangun dan bergerak semasa semua panggilan telefon saya.
-
Saya akan menyimpan pakaian senaman saya di atas alat kawalan jauh, yang akan saya simpan dalam video senaman dalam talian saya.
- Saya akan menjejaki kemajuan saya pada waktu tidur dengan pelekat dan kalendar.
Hak Cipta 2022. Hak Cipta Terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit, Perpustakaan Dunia Baru.
TEMPAHAN: Penyelesaian Sakit
Penyelesaian Sakit: 5 Langkah untuk Melegakan dan Mencegah Sakit Belakang, Sakit Otot, dan Sakit Sendi tanpa Ubat
oleh Saloni Sharma MD LAc
Temui jalan yang terbukti untuk melegakan kesakitan. Dengan empati dan celik saintifik, pakar sakit Dr. Saloni Sharma menawarkan program melegakan kesakitan lima langkah yang diperibadikan dan inovatif yang dibina berdasarkan apa yang beliau panggil microboost, langkah kecil yang menambah hasil yang besar. Pelan bebas dadahnya adalah lebih daripada sekadar peta jalan untuk mengurangkan kesakitan. Ia adalah panduan kepada kegembiraan, kesihatan, dan kesejahteraan yang lebih baik yang layak diterima oleh setiap orang.
Diilustrasikan dengan contoh pesakit dan kisah peribadi yang memberi inspirasi.
Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga tersedia sebagai Buku Audio dan sebagai edisi Kindle.
Mengenai Penulis
Saloni Sharma, MD, LAc, diperakui papan berganda dalam pengurusan kesakitan dan ubat pemulihan. Beliau ialah pengarah perubatan dan pengasas Pusat Kesihatan Integratif Ortopedik di Ortopedik Rothman di Philadelphia dan telah merawat beribu-ribu pesakit. Sebagai pakar sakit yang diiktiraf di peringkat kebangsaan, beliau berkhidmat sebagai pengerusi bersama untuk pengurusan kesakitan dan pemulihan tulang belakang untuk Akademi Perubatan Fizikal dan Pemulihan Amerika dan sebagai ahli Pasukan Petugas Opioid kebangsaan. Dia telah mengarahkan kursus kebangsaan mengenai alternatif opioid dan kerap bercakap dan menyokong cara untuk menguruskan kesakitan tanpa ubat.
Dr. Sharma ialah felo Pusat Perubatan Integratif Andrew Weil dan telah mempelajari perubatan fungsian dan perubatan gaya hidup. Dia menamatkan latihan akupunkturnya di Sekolah Perubatan Harvard. Dia telah belajar yoga dan meditasi di Parmarth Niketan di Rishikesh, India, dan kesedaran di Universiti Thomas Jefferson. Dr. Sharma menamatkan kursus pengarah kesejahteraan doktor sulung Universiti Stanford.
Lawati laman web beliau di SaloniSharmaMD.com/