Kira-kira 1 dalam 4 orang dewasa berumur 65 tahun ke atas mengalami kejatuhan setiap tahun. sasirin pamai/iStock melalui Getty Images Plus

Saya dan isteri saya berada di kedai runcit baru-baru ini apabila kami melihat seorang wanita yang lebih tua menjangkau di atas kepalanya untuk mendapatkan beberapa hasil. Semasa dia menghulurkan tangannya, dia kehilangan keseimbangan dan mula jatuh ke hadapan. Nasib baik, dia bersandar pada troli runcitnya, yang menghalangnya daripada jatuh ke tanah.

Setiap tahun, kira-kira 1 dalam setiap 4 orang dewasa yang lebih tua mengalami kejatuhan. Malah, jatuh adalah punca utama kecederaan pada orang dewasa berumur 65 tahun ke atas. Air terjun adalah penyebab paling biasa patah tulang pinggul and kecederaan otak traumatik.

Kecederaan seperti itu juga faktor risiko penempatan di rumah jagaan, di mana risiko jatuh hampir tiga kali lebih tinggi daripada orang yang tinggal dalam komuniti.

Beberapa perubahan fizikal dengan penuaan sering tidak kelihatan sebelum jatuh, termasuk kelemahan otot, penurunan keseimbangan dan perubahan dalam penglihatan.

Saya seorang ahli terapi fizikal and saintis klinikal memberi tumpuan kepada pencegahan jatuh pada orang dewasa yang lebih tua, biasanya berumur 65 tahun ke atas. Saya telah menghabiskan sebahagian besar kerjaya saya untuk menyiasat mengapa orang dewasa yang lebih tua jatuh dan bekerja dengan pesakit dan keluarga mereka untuk mengelakkan kejatuhan.

Mengapa penuaan membawa kepada peningkatan risiko jatuh

Penuaan adalah proses yang mempengaruhi sistem dan tisu setiap orang. Kadar dan magnitud penuaan mungkin berbeza bagi setiap orang, tetapi penurunan fizikal keseluruhan adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan. Kebanyakan orang berfikir penuaan bermula pada usia 60-an, tetapi sebenarnya kita menghabiskan sebahagian besar jangka hayat kita mengalami proses kemerosotan, biasanya bermula pada usia 30-an.

Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung untuk jatuh atas pelbagai sebab, termasuk perubahan berkaitan usia dalam badan mereka dan perubahan penglihatan yang menyebabkan mereka terdedah kepada faktor persekitaran seperti tepi jalan, tangga dan lipatan permaidani.

Beberapa langkah mudah untuk meningkatkan keselamatan persekitaran rumah untuk orang dewasa yang lebih tua boleh mengurangkan risiko jatuh dengan ketara.

Berdasarkan pengalaman saya, berikut ialah beberapa sebab biasa orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami kejatuhan:

Pertama, penuaan membawa kepada kehilangan semula jadi kekuatan otot dan fleksibiliti, menjadikannya lebih mencabar untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan. Kehilangan kekuatan dan keseimbangan yang lemah adalah dua daripada punca terjatuh yang paling biasa.

Kedua, orang dewasa yang lebih tua sering mengalami keadaan kronik seperti arthritis, penyakit Parkinson atau diabetes yang boleh menjejaskan mobiliti, koordinasi dan kestabilan keseluruhan mereka.

Di samping itu, ubat-ubatan tertentu yang biasa diambil oleh orang dewasa yang lebih tua, seperti ubat penenang or ubat tekanan darah, boleh menyebabkan pening, mengantuk atau penurunan tekanan darah, yang membawa kepada peningkatan risiko jatuh.

Perubahan penglihatan yang berkaitan dengan usia, seperti persepsi kedalaman yang berkurangan dan penglihatan persisian serta kesukaran membezakan warna atau kontras, boleh menyukarkan untuk mengemudi dan mengenal pasti potensi bahaya. Bahaya dalam persekitaran, seperti permukaan tidak rata, lantai licin, pencahayaan yang tidak mencukupi, permaidani atau permaidani longgar atau laluan bersepah, boleh menyumbang dengan ketara kepada kejatuhan dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua.

Orang dewasa yang lebih tua yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau mempunyai aktiviti fizikal yang terhad juga mungkin mengalami pengurangan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

Dan akhirnya, keadaan seperti demensia atau penyakit Alzheimer boleh menjejaskan pertimbangan, perhatian dan kesedaran spatial, yang membawa kepada peningkatan risiko jatuh.

Teori penuaan

Terdapat banyak teori tentang mengapa kita semakin tua tetapi tidak ada satu tanggapan yang menyatukan yang menerangkan semua perubahan dalam badan kita. Sebahagian besar penurunan berkaitan penuaan adalah disebabkan oleh gen kita, yang menentukan struktur dan fungsi tulang, pertumbuhan otot dan pembaikan dan persepsi kedalaman visual, antara lain. Tetapi terdapat juga banyak faktor berkaitan gaya hidup yang mempengaruhi kadar penuaan kita termasuk diet, senaman, tekanan dan pendedahan kepada toksin persekitaran.

Kemajuan terkini dalam pemahaman saintifik tentang penuaan ialah terdapat perbezaan antara anda umur kronologi dan umur biologi anda. Umur kronologi hanyalah bilangan tahun anda berada di Bumi. Umur biologi, bagaimanapun, merujuk kepada berapa umur sel dan tisu anda. Ia berdasarkan bukti fisiologi daripada ujian darah dan berkaitan dengan keupayaan fizikal dan fungsi anda. Oleh itu, jika anda sihat dan cergas, umur biologi anda mungkin lebih rendah daripada umur kronologi anda. Walau bagaimanapun, sebaliknya juga boleh berlaku.

Saya menggalakkan pesakit untuk memberi tumpuan kepada usia biologi mereka kerana ia memberi mereka kuasa untuk mengawal proses penuaan. Kita jelas tidak mempunyai kawalan apabila kita dilahirkan. Dengan memberi tumpuan kepada umur sel kita, kita boleh mengelakkan kepercayaan lama bahawa badan kita ditakdirkan untuk mengembangkan kanser, diabetes atau keadaan lain yang secara sejarahnya terikat dengan berapa lama kita hidup.

Dan dengan mengawal diet, senaman, tidur dan faktor gaya hidup lain, anda sebenarnya boleh mengurangkan umur biologi anda dan meningkatkan kualiti hidup anda. Sebagai satu contoh, penyelidikan pasukan kami telah menunjukkan bahawa jumlah senaman aerobik yang sederhana boleh melambatkan penurunan motor walaupun apabila seseorang mula bersenam pada separuh kedua jangka hayat.

Pencegahan kejatuhan

Mengamalkan perubahan gaya hidup seperti senaman yang kerap dan jangka panjang boleh mengurangkan akibat penuaan, termasuk terjatuh dan kecederaan. Mengikuti diet yang sihat, menguruskan keadaan kronik, menyemak ubat-ubatan dengan profesional penjagaan kesihatan, mengekalkan persekitaran rumah yang selamat dan mendapatkan pemeriksaan penglihatan yang kerap juga boleh membantu mengurangkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua.

Terdapat beberapa latihan yang digunakan oleh ahli terapi fizikal untuk meningkatkan keseimbangan bagi pesakit. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sebelum memulakan sebarang program senaman, semua orang harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal yang berkelayakan untuk menentukan senaman yang paling sesuai untuk keperluan khusus mereka. Berikut adalah lima bentuk senaman yang biasa saya cadangkan kepada pesakit saya untuk meningkatkan keseimbangan:

1. Latihan keseimbangan boleh membantu meningkatkan koordinasi dan proprioception, iaitu keupayaan badan untuk mengesan di mana ia berada di angkasa. Dengan mengamalkan pergerakan yang mencabar keseimbangan badan, seperti berdiri sebelah kaki atau berjalan dari tumit ke kaki, sistem saraf menjadi lebih baik dalam menyelaraskan pergerakan dan mengekalkan keseimbangan. Kajian penyelidikan besar yang menganalisis hampir 8,000 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa keseimbangan dan latihan berfungsi mengurangkan kadar jatuh sebanyak 24%.

2. Latihan latihan kekuatan melibatkan mengangkat berat atau menggunakan jalur rintangan untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa otot. Dengan menguatkan otot di kaki, pinggul dan teras, orang dewasa yang lebih tua boleh meningkatkan keupayaan mereka untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan. Penyelidikan kami telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan juga boleh membawa kepada peningkatan dalam kelajuan berjalan dan pengurangan risiko jatuh.

3. Tai chi ialah seni mempertahankan diri lembut yang memfokuskan pada pergerakan perlahan, terkawal dan berat badan yang berubah-ubah. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan fleksibiliti pada orang dewasa yang lebih tua. Beberapa kajian gabungan dalam tai chi telah menunjukkan pengurangan 20% dalam bilangan orang yang mengalami jatuh.

4. Pose yoga tertentu boleh meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Pose pokok, pose pahlawan dan pose gunung adalah contoh pose yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan. Sebaiknya berlatih yoga di bawah bimbingan pengajar bertauliah yang boleh menyesuaikan pose dengan kebolehan individu.

5. Latihan fleksibiliti melibatkan regangan otot dan sendi, yang boleh meningkatkan julat pergerakan dan mengurangkan kekakuan. Dengan meningkatkan julat pergerakan, orang dewasa yang lebih tua boleh meningkatkan keupayaan mereka untuk bergerak dengan selamat dan elakkan terjatuh yang disebabkan oleh keterbatasan dalam mobiliti.

6. Penggunaan peranti bantuan boleh membantu apabila terdapat gangguan kekuatan atau keseimbangan. Kajian penyelidikan yang melibatkan penilaian tongkat dan pejalan kaki yang digunakan oleh orang dewasa yang lebih tua mengesahkannya peranti ini boleh meningkatkan keseimbangan dan mobiliti. Latihan daripada ahli terapi fizikal atau pekerjaan dalam penggunaan peranti bantuan yang betul adalah bahagian penting dalam meningkatkan keselamatan.

Apabila saya teringat kembali tentang wanita yang hampir terjatuh di kedai runcit, saya harap saya dapat berkongsi semua yang telah kami pelajari tentang penuaan yang sihat dengannya. Tidak ada cara untuk mengetahui sama ada dia telah mempraktikkan petua ini, tetapi saya terhibur dengan pemikiran bahawa dia mungkin telah mengelakkan kejatuhan dengan berada di tempat yang betul pada masa yang sesuai. Lagipun, dia berdiri di lorong hasil.

Tentang Pengarang

Evan Papa, Profesor Madya Terapi Fizikal dan Sains Pemulihan, Universiti Tufts

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan