berat sesuai 6 7
 Jaket berwajaran membantu meningkatkan keamatan senaman yang anda lakukan. Yanosh Nemesh/ Shutterstock

Jaket berwajaran telah lama popular di kalangan atlet dan selebriti seperti David Beckham dan bekas bintang Hollyoaks Gemma Atkinson. Tetapi minat terhadap penggunaannya mungkin telah tercetus baru-baru ini selepas pengasas Facebook Mark Zuckerberg berkongsi selfie berpeluh dirinya memakai satu di Instagram.

Rompi berwajaran biasanya mempunyai berat 5-20kg. Ia biasanya dipakai untuk meningkatkan intensiti senaman. Sesetengah jaket adalah berat tetap dan yang lain mengandungi poket di mana plat berat yang berbeza boleh ditambah sebelum memakainya.

Dari segi sejarah, jaket berwajaran telah digunakan untuk melatih askar membawa beban berat. Ini mungkin termasuk peralatan perlindungan yang dipakai oleh askar, seperti jaket kalis peluru, yang beratnya sekitar 10kg. Di sesetengah negara, anggota bomba juga dikehendaki kereta api dengan jaket berwajaran untuk menyediakan mereka menghadapi tuntutan pekerjaan mereka.

Baru-baru ini, orang ramai telah menggunakan jaket berwajaran semasa cabaran senaman, sebagai sebahagian daripada CrossFit atau semasa berlari, dengan harapan dapat meningkatkan kecergasan mereka. Dan penyelidikan menyokong faedah mereka.


grafik langganan dalaman


Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pelari yang memakai jaket berwajaran menggunakan lebih banyak oksigen – penanda kecergasan – berbanding mereka yang tidak.

Para peserta diberikan jaket berwajaran (9kg untuk lelaki dan 6kg untuk wanita) dan diarahkan untuk berjoging pada separuh intensiti yang mereka mampu. Di samping menggunakan lebih banyak oksigen, kumpulan jaket berwajaran mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dan membakar lebih banyak kalori. Lelaki yang memakai jaket berat semasa berlari juga membakar lebih banyak karbohidrat.

Keputusan ini bermakna bahawa orang yang berlari dengan jaket berwajaran mungkin menjadi lebih cergas, dan mungkin akan melakukannya membakar lebih banyak lemak badan dalam jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, anda perlu cergas untuk menjalankan jenis senaman yang mencabar ini dan melihat hasil jenis ini.

Jaket berwajaran juga boleh membantu meningkatkan keamatan semasa latihan latihan rintangan. Satu kajian membandingkan kesan daripada memakai jaket berwajaran ke atas peserta yang mengikuti program latihan gaya tentera selama enam minggu. Peserta menyelesaikan pelbagai jenis latihan, termasuk larian dan calisthenics (sejenis latihan rintangan yang menggunakan latihan berat badan untuk membina kekuatan).

Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang memakai rompi berwajaran menunjukkan peningkatan hampir 4% dalam prestasi mereka semasa berjalan kaki menanjak berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak memakai rompi. Mereka juga mengalami peningkatan hampir 4% dalam jumlah oksigen yang digunakan oleh badan mereka semasa bersenam. Walau bagaimanapun, peningkatan dalam langkah senam (melakukan tekan tubi dan duduk) adalah serupa dalam kedua-dua kumpulan yang memakai jaket dan kumpulan yang tidak. Tidak jelas mengapa terdapat sedikit perbezaan antara kedua-dua kumpulan.

Rompi berwajaran juga bermanfaat semasa senaman yang kurang sengit. Satu kajian mendapati bahawa apabila lelaki memakai vest berwajaran 9kg manakala berjalan mendaki selama sepuluh minit, kadar denyutan jantung mereka meningkat sebanyak sepuluh degupan tambahan seminit – tanda badan mereka bekerja lebih keras. Mereka juga membakar 6% lebih kalori semasa memakai jaket berwajaran berbanding ketika mereka tidak memakainya.

Jadi melakukan sesuatu yang mudah seperti memakai jaket berwajaran semasa berjalan kaki anjing harian anda boleh memberi manfaat besar kepada kesihatan fizikal anda - termasuk kesihatan kardiovaskular dan metabolisme anda.

Walaupun kami masih tidak mempunyai banyak bukti yang menunjukkan sama ada rompi berwajaran itu sendiri meningkatkan keupayaan kami untuk mendapatkan otot, kami tahu bahawa memakainya boleh memberi manfaat besar untuk kesihatan kardiovaskular. Kami juga tidak mempunyai banyak penyelidikan tentang peserta yang lebih tua – dan kajian yang kami lakukan telah menggunakan pemberat yang lebih ringan (1-5kg), yang mungkin tiada kesan. Adalah penting untuk lebih banyak penyelidikan dilakukan yang melihat bagaimana jaket berwajaran boleh memberi manfaat kepada banyak kumpulan orang yang berbeza.

Risiko berpotensi

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jaket berwajaran juga mungkin mempunyai risiko tertentu. Beberapa penyelidikan dalam anggota tentera mendapati bahawa membawa barang berat di belakang atau badan membawa peningkatan risiko kecederaan muskuloskeletal, terutamanya di bahagian kaki dan belakang. Ini mungkin kerana membawa berat meningkatkan jumlah kekuatan yang wujud di antara badan dan tanah - menjadikannya lebih keras pada sendi apabila bergerak. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini adalah untuk membawa beban melebihi 25kg, selalunya lebih daripada apa yang digunakan untuk jaket berwajaran.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa anggota tentera yang kerap membawa beban yang berat mengalami perubahan dalam mereka berjalan dan berlari. Biasanya, ini ditunjukkan sebagai langkah yang lebih pendek. Perubahan ini mungkin berlaku untuk mengimbangi beban yang lebih berat – dan seterusnya boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Tetapi kajian saya menggunakan jaket berwajaran dalam CrossFit tidak menunjukkan perubahan dalam gaya berjalan. Ini menunjukkan bahawa menggunakan jaket berwajaran sekali-sekala semasa latihan mungkin tidak semestinya meningkatkan risiko kecederaan kaki, lutut atau buku lali anda.

Kebanyakan penyelidikan mencadangkan lebih berat beban, yang lebih besar risiko daripada kecederaan. Ini kerana beban yang berat membuatkan kita punggung dan badan lebih kaku, yang boleh meningkatkan risiko ketegangan otot dan tendon.

Oleh itu, kebanyakan orang dalam keadaan sihat yang tidak mengalami sebarang kecederaan sedia ada mungkin boleh menggunakan jaket berwajaran dengan selamat semasa bersenam. Tetapi untuk mengelakkan risiko kecederaan, pastikan anda bermula dengan berat yang ringan pada mulanya (sekitar 2-3kg) dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan selama beberapa minggu apabila badan anda terbiasa dengannya. Ini akan memaksimumkan faedah yang diberikan oleh jaket berwajaran sambil mengehadkan risiko kecederaan daripada menolak terlalu cepat terlalu awal.Perbualan

Tentang Pengarang

Christopher Gaffney, Pensyarah Kanan dalam Fisiologi Integratif, Lancaster University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan