Latihan adalah baik untuk anda, ini kita tahu. Ia membantu membina otot, membakar lemak dan menjadikan kita semua menjadi lebih bahagia, lebih sihat. Tetapi sebelum anda mula mencari cara yang anda mahukan, terdapat perubahan tersembunyi, lebih cepat, molekul dan imunologi lain yang berlaku di dalam sel anda. Perubahan yang boleh bertanggungjawab untuk melindungi kita dari penyakit jantung, tekanan darah tinggi, jenis diabetes 2 - dan juga stave off old age and kanser.

Anda mungkin berfikir bahawa perubahan "molekul" mungkin tidak banyak yang besar. Sudah tentu ia adalah kehilangan lemak dan keuntungan otot yang merupakan hasil terbaik latihan? Sebenarnya perubahan molekul menjejaskan cara gen dan protein dikawal di dalam sel. Gen dapat menjadi lebih atau kurang aktif, sementara protein dapat diubah suai dengan cepat untuk berfungsi secara berbeza dan melaksanakan tugas seperti memindahkan glukosa ke dalam sel lebih efisien, atau melindungi sel dari racun berbahaya.

Jenis diabetes 2 menyebabkan semua jenis masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, buta, kegagalan buah pinggang dan kerosakan saraf, dan boleh mengakibatkan pemotongan anggota badan. Sebab utama adalah pembangunan a keadaan keradangan tinggi dalam tisu dan sel badan. Sel-sel ini merosakkan dan akhirnya boleh menyebabkan rintangan insulin dan, pada akhirnya, taipkan diabetes 2.

Faktor risiko utama untuk diabetes jenis 2 termasuk obesiti, diet yang tidak baik dan gaya hidup yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, kami telah jumpa Bahawa senaman intensiti rendah, seperti jalan cepat, dapat meningkatkan kepekaan insulin tubuh. Ini bermakna bahawa orang yang berisiko untuk membangunkan kencing manis menjadi kurang rawan kerana mereka dapat metabolisme glukosa dengan lebih cekap.

Dalam kajian kami, kami meminta orang yang tidak aktif di 20 yang berisiko menghidap kencing manis untuk berjalan pantas untuk minit 45, tiga kali seminggu, selama lapan minggu. Walaupun tiada perubahan dalam berat badan, tekanan darah atau paras kolesterol, secara purata setiap peserta kehilangan enam sentimeter yang signifikan dari lilitan pinggang mereka. Dan, yang lebih penting, terdapat pengurangan risiko diabetes.

Faedah sistem imun

Menariknya, terdapat juga perubahan akibat senaman dalam monocytes peserta - sel imun yang penting yang beredar di dalam aliran darah. Ini membawa kepada pengurangan dalam keadaan keradangan badan, salah satu risiko utama untuk diabetes jenis 2.

Apabila badan kita diserang oleh penceroboh asing seperti mikroba, sel-sel imun seperti monocytes berubah menjadi makrofag "mikrob-makan". Fungsi utama mereka adalah untuk melawan jangkitan pada tisu dan paru-paru kami. Terdapat dua jenis utama makrofaj, M1 dan M2. Makrofag M1 dikaitkan dengan respons pro-inflammatory dan diperlukan untuk memerangi jangkitan secara agresif. Walau bagaimanapun, pada orang gemuk yang tidak bersenam, sel-sel ini menjadi aktif walaupun tanpa jangkitan. Ini boleh membawa kepada keadaan keradangan yang tidak diingini yang mungkin "mencetuskan" kencing manis.

Sebaliknya, makrofag M2 memainkan peranan dalam "peralihan" keradangan dan penting dalam "redaman" M1 yang lebih agresif. Jadi keseimbangan makrofag M1 dan M2 yang sihat adalah penting untuk mengekalkan tindak balas imun yang optimum untuk memerangi jangkitan - dan ini boleh membantu mencegah keadaan keradangan yang tinggi yang disebabkan oleh kekurangan latihan dan obesiti juga.

Kajian-kajian lain juga menunjukkan bahawa senaman mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sel imun tisu dan boleh mengurangkan keradangan yang tidak perlu. Latihan latihan dalam individu gemuk telah didapati untuk mengurangkan tahap keradangan tisu secara khusus kerana terdapatnya sel makrofag kurang dalam tisu lemak.

Di samping itu, para penyelidik telah menemui satu hubungan penting antara latihan dan keseimbangan makrofaj M1 dan M2. Telah ditunjukkan bahawa senaman akut dalam tikus gemuk mengakibatkan pergeseran dari makrofag "agresif" M1 ke lebih banyak "pasif" M2 - dan pengurangan ini dalam keadaan keradangan berkait dengan peningkatan rintangan insulin.

Masa untuk bergerak

Tidak ada jawapan pasti mengenai berapa banyak dan intensiti senaman yang diperlukan untuk melindungi kita daripada diabetes. Walaupun sesetengah penyelidik telah menunjukkan bahawa walaupun senaman intensiti tinggi meningkatkan kecergasan keseluruhan, ada sedikit perbezaan antara latihan intensiti tinggi dan rendah dalam meningkatkan kepekaan insulin.

Walau bagaimanapun, kajian baru telah mendapati bahawa semua bentuk latihan aerobik - terutamanya latihan jarak intensiti tinggi seperti berbasikal dan berjalan - berkesan boleh berhenti penuaan pada tahap selular. Latihan itu menyebabkan sel-sel untuk membuat lebih banyak protein untuk mitokondria menghasilkan tenaga dan ribosom mereka yang membina protein. Penyelidik juga mendapati bahawa perubahan "molekul" yang berlaku di peringkat gen dan protein berlaku dengan cepat selepas latihan dan kesannya menghalang kerosakan protein penting dalam sel dan memperbaiki cara fungsi insulin.

Walaupun anda mungkin tidak melihat perubahan yang anda mahukan dengan segera, walaupun senaman lembut boleh membuat perbezaan yang besar dengan cara sel-sel tubuh berkelakuan. Ini bermakna senaman boleh memberi manfaat kesihatan yang jauh untuk penyakit berkaitan radang dan mungkin melindungi kita daripada penuaan dan kanser juga.

Tentang Pengarang

Andrew Thomas, Pensyarah Utama, Cardiff Metropolitan University

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon