Isnin - mula diet. Selasa - rehat diet! Rabu - merancang untuk bermula sekali lagi pada Isnin depan.

Jika ini adalah anda, ia mungkin masa untuk mendapatkan kira diet roller coaster dan membuat beberapa perubahan besar kepada cara anda makan, minum dan berfikir tentang makanan.

Berikut adalah enam tips untuk membantu anda memulakan.

1. Meningkatkan skor kualiti diet anda

Apabila cuba untuk menurunkan berat badan, ia mungkin tergoda untuk berhenti karbohidrat, tenusu atau kumpulan makanan lain sama sekali.

Tetapi untuk kekal sihat, anda perlu untuk memenuhi keperluan anda untuk nutrien penting seperti zat besi, zink, kalsium, vitamin B dan C, folat dan serat. Nutrien ini adalah penting untuk metabolisme, pertumbuhan, pembaikan dan melawan penyakit.

Kajian kami tentang indeks kualiti diet yang digunakan untuk menilai kebolehan makan tabiat mendapati bahawa makan makanan berkhasiat adalah Berkaitan dengan keuntungan berat badan yang lebih rendah lebih masa.

Meningkatkan diet cara kualiti anda makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tofu, kacang dan biji, kacang-kacangan, kacang-kacangan, gandum dan tenusu (kebanyakannya berkurangan lemak).

Tingkatkan kualiti diet anda dan dapatkan maklum balas ringkas menggunakan Kuiz Makan Sihat dalam talian kami www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Ibu betul - makan sayur anda

Buah dan sayuran adalah tinggi serat, vitamin dan fitonutrien, tetapi rendah dalam jumlah kilojoule. Jadi makan lebih banyak boleh membantu anda menguruskan berat badan anda.

A Kajian ke atas lebih 130,000 dewasa mendapati bahawa mereka yang meningkat pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran lebih empat tahun hilang berat badan. Bagi setiap tambahan setiap hari sajian sayur-sayuran, terdapat kerugian berat 110 gram dalam tempoh empat tahun. Ia adalah 240 gram bagi buah-buahan. Kecil, tetapi ia semua menambah sehingga.

Mengebil ke buah-buahan tertentu dan sayuran menjadi menarik. Menambah pengambilan kembang kol dikaitkan dengan pengurangan berat badan selama empat tahun kira-kira gram 620, dengan pengurangan sedikit untuk kapsul (350g), sayur-sayuran berdaun hijau (230g) dan wortel (180g). Pengurangan itu adalah 620g untuk blueberry dan 500g untuk epal atau pir.

Ia bukan berita baik sepanjang hari. Jagung dikaitkan dengan berat badan 920g, kacang 510g dan kentang yang dibakar, dibakar atau direbus 330g.

3. Hadkan saiz hidangan anda

Jika anda dihidangkan sebahagian besar makanan dan minuman, anda makan lebih dan mengambil lebih banyak kilojoule. Kedengarannya jelas, namun semua orang terperangkap apabila ditawarkan sebahagian besar - walaupun anda bertekad untuk berhenti ketika anda kenyang.

Penyelidikan menunjukkan bahagian yang lebih besar membawa orang dewasa dan kanak-kanak makan yang 600 tambahan untuk 950 kilojoule (kalori 150-230). Ini adalah cukup untuk mengambil kira berat badan lebih daripada tujuh kilogram setahun, jika kilojoule tidak pampasan dengan melakukan senaman yang lebih atau kurang makan kemudian.

4. Perhatikan apa yang anda minum

A tin Minuman ringan mengandungi kira-kira 600 kilojoule (150 kalori). Ia mengambil masa beberapa minit 30-45 berjalan mereka kilojoule off, bergantung kepada saiz dan kelajuan anda.

Kanak-kanak dan remaja yang biasanya minum banyak minuman manis adalah 55% lebih cenderung untuk berat badan berlebihan.

Tukar ke versi gula rendah, air atau minuman diet. Meta-analisis kajian intervensi (dari sepuluh minggu hingga lapan bulan) mendapati bahawa orang dewasa yang dihidupkan mempunyai pengurangan berat kira-kira gram 800.

5. makanan Cue

Dunia kita sentiasa isyarat kita untuk makan dan minum. Fikirkan iklan makanan, mesin layan diri dan bar coklat apabila cuba untuk membayar petrol atau barangan runcit. Pencetus isyarat makanan keinginan, makan segera, meramal berat badan dan sukar untuk ditolak. Mereka boleh membuat anda berasa lapar walaupun anda tidak.

Cuba untuk mengurangkan masa yang dihabiskan dalam persekitaran makanan yang sangat cued. Elakkan medan selera, mengambil senarai apabila anda pergi ke pasar raya dan mengambil snek ke tempat di mana makanan yang sangat sedap diiklankan, seperti filem.

Ini akan mengurangkan makan autopilot, yang menyalahgunakan kekuatan anda.

6. menahan diri

Rawatan untuk petunjuk makanan kereaktifan dipanggil terapi pendedahan. Dengan bantuan seorang ahli psikologi atau kesihatan profesional, anda mendedahkan diri anda kepada penglihatan dan bau makanan kegemaran di lokasi yang biasanya mencetuskan makan berlebihan, seperti makan coklat apabila menonton TV. Tetapi, bukannya makan coklat, anda hanya mempunyai rasa tanpa makan ia.

Lama kelamaan, dan dengan kegigihan, hasrat untuk mengurangkan coklat, walaupun apabila isyarat seperti iklan TV atau orang yang makan coklat di hadapan anda hadir.

Anda juga boleh memanfaatkan kemahiran pengurusan diri otak anda sendiri untuk menahan diri, tetapi ia memerlukan latihan sedar. Cuba ini singkatan petunjuk makanan, RROAR (ingatlah, menahan, alternatif yang dianjurkan, ingat dan / atau ganjaran), untuk melatih otak anda untuk menahan diri secara autopilot.

Apabila anda merasa diri anda ditarik oleh isyarat untuk makan atau drink-

• Remarkan diri anda bahawa anda adalah bos anda, bukan petunjuk makanan.

• Resist makanan yang menggoda atau minum pada mulanya, dengan berbalik anda pada kiu. (Ini memberi anda masa untuk berfikir tentang langkah seterusnya.)

• Mempunyai pra-OPICAmengajurkan Atingkah laku lternative untuk digunakan terhadap isyarat makanan. Dapatkan minuman dari air, berjalan di sekitar blok, Lihat mesej telefon anda, membaca, berjalan-jalan di arah bertentangan. kerja-kerja pengalihan.

• Remember apa matlamat besar-gambar anda. Adakah anda ingin makan yang lebih baik untuk membantu anda berasa lebih baik, mengurangkan ubat-ubatan, tekanan darah, meningkatkan kawalan diabetes atau menguruskan berat badan anda?

Anda boleh menambah yang lain R Untuk Rpemberi pinjaman. Insentif kewangan tingkah laku bantuan perubahan. Setiap kali anda melengkapkan anda alternatif yang dianjurkan tingkah laku meletakkan $ 1 dalam balang. Apabila ia dibina, belanjakan pada sesuatu yang anda mahukan.

Anda memerlukan rancangan

Perjalanan dari roller coaster diet memerlukan pelan licik. Berikut adalah cara anda boleh meletakkannya bersama-sama.

1. mulakan dengan menilai kualiti diet anda menggunakan Kuiz Makan Sihat.

2. Seterusnya, merancang makanan mingguan, minuman dan snek. Tulis senarai kedai runcit dan membeli buah-buahan dan sayur-sayuran tambahan.

3. Bertukar ke piring kecil, cawan dan perkakas dapur. Anda akan berkhidmat dan makan kurang tanpa berfikir.

4. Bertujuan untuk separuh pinggan anda ditutup dengan sayur-sayuran dan salad, satu perempat protein tanpa lemak (daging dipotong, ayam, ikan, kekacang) dan bijirin satu perempat atau sayur-sayuran berkanji (kentang, kacang, jagung).

5. Tukar persekitaran makanan anda untuk mengelakkan makanan untuk terus makan.

6. Kurangkan tempat yang anda biarkan diri anda makan dan minum untuk mengurangkan pendedahan isyarat makanan (tidak di hadapan TV atau komputer, di meja, atau di dalam kereta).

7. Pastikan makanan daripada penglihatan (melainkan jika ia adalah buah-buahan dan sayur-sayuran). Simpan di dalam bekas yang legap.

8. Keluarkan paparan makanan tempat kerja, seperti pengumpulan dana makanan.

9. Rancang memandu dan berjalan laluan yang dilakukan tidak membawa anda melewati cawangan makanan segera atau mesin layan diri.

10. Pertunjukan TV Prerekord dan iklan makanan segera ke hadapan.