Mengambil tenaga terlalu banyak - sama ada dari lemak atau karbohidrat, termasuk gula - akan membuat anda mendapat berat badan. Sekiranya dibiarkan, berat badan berlebihan ini meningkat risiko anda penyakit berkaitan gaya hidup seperti diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.

Sebagai pengiktirafan ini, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa dan kanak-kanak mengehadkan pengambilan gula "gula percuma" kepada kurang daripada 10% jumlah pengambilan tenaga mereka. Di bawah 5% lebih baik dan membawa manfaat kesihatan tambahan.

Gula percuma rujuk kepada monosakarida (seperti glukosa) dan disakarida (sukrosa atau gula meja) yang ditambah kepada makanan dan minuman oleh pengeluar, juru masak atau pengguna. Ia juga merujuk kepada gula secara semulajadi yang terdapat dalam madu, sirup, jus buah-buahan dan jus buah.

Gula percuma adalah berbeza daripada gula yang terdapat dalam buah-buahan segar dan sayur-sayuran. Tidak ada bukti saintifik yang memakan gula ini membawa kepada masalah kesihatan. Jadi garis panduan tidak berlaku untuk buah segar dan sayuran.

Sekiranya anda seorang dewasa yang bersaiz sederhana makan dan minum cukup untuk mengekalkan berat badan yang sihat (kira-kira 8,700 kilojoules setiap hari), 10% daripada pengambilan jumlah tenaga anda dari gula bebas kira-kira tidak lebih daripada gram 54, atau sekitar 12 sendok teh , Sehari.

Tetapi lebih daripada separuh daripada orang Australia (52%) biasanya melebihi cadangan WHO.

Kebanyakan gula yang kami makan (sekitar 75%) berasal dari makanan dan minuman yang diproses dan pra-pakej. Selebihnya kami menambah teh, kopi dan bijirin, dan makanan lain yang kami masak.

Minuman manis untuk bahagian terbesar pengambilan gula percuma Australia. Botol minuman boleh atau 600ml tunggal boleh dengan mudah melebihi syor WHO, yang menyediakan sekitar 40-70g gula. Satu sudu teh bersamaan dengan gula putih 4.5g, sehingga minuman ringan berkisar dari 8.5 hingga sudu 15.5.

Sumber gula yang lebih berbahaya adalah minuman yang dipasarkan sebagai pilihan yang "sihat", seperti teh ais, air kelapa, jus dan minuman ringan. Sesetengah smoothie bersaiz sederhana mempunyai gula 14 gula (63.5g) dalam minuman 475ml.

Susu kacau juga tinggi dalam gula percuma (11 sendok teh dalam kadbod 500ml) tetapi boleh menjadi sumber kalsium yang baik.

Makanan lain yang tinggi gula adalah bijirin sarapan pagi. Walaupun beberapa gula diperolehi dari buah kering, banyak campuran granola yang popular menambah pelbagai bentuk gula. Kandungan gula untuk satu cawan antara bijirin dari 12.5g untuk gandum cepat madu krim ke 20.5g untuk granola. Cawan sesetengah jenis bijirin boleh mengandungi 30% hingga 50% daripada elaun gula percuma harian anda.

Satu kejutan untuk banyak adalah gula tambahan dalam makanan yang enak termasuk sos dan perasa. Tomato dan sos barbeku, berpakaian salad dan saus stirfry sweet'n'sour mengandungi satu hingga dua sendok teh gula dalam setiap sudu (20ml).

Makanan "makanan kesihatan" yang popular dan resipi bebas gula boleh mengelirukan kerana mereka boleh mengandungi banyak gula sebagai alternatif manis mereka. Biasanya ini merujuk kepada "bebas sukrosa" (apa yang kita tahu sebagai gula putih) dan tidak mengecualikan penggunaan derivatif gula lain seperti sirap malt beras, sirap agave atau sirip maple, tipikal resipi bebas gula yang popular. Ini masih merupakan bentuk gula dan menyumbang kepada pengambilan tenaga dan penambahan berat badan yang tidak sihat apabila digunakan secara berlebihan.

Kita tahu merawat seperti coklat, pastri dan ais krim mengandungi gula, tetapi betapa banyak yang mungkin mengejutkan anda. Eskrim bersalut cokelat akan menyumbang lima sudu teh gula, atau hampir separuh had harian.

Gula yang ditambah kepada makanan dan minuman boleh mempunyai nama yang berlainan bergantung pada asalnya. Apabila membaca label, nama alternatif untuk gula termasuk:

• sukrosa
• glukosa
• Sirap jagung
• maltose
• dextrose
• gula mentah
• tebu
• ekstrak malt
• jus buah pekat
• molasses.

Bahan utama adalah gula jika ada yang tersenarai sebagai tiga ramuan pertama.

Perhatikan bahawa produk dengan tuntutan pemakanan "tidak menambah gula" masih boleh mengandungi tahap gula semulajadi yang tinggi, juga dianggap sebagai gula percuma. Satu contoh yang baik ialah jus buah: kandungan gula 200ml jus oren manis (21g) adalah 7g lebih tinggi daripada jus tanpa gula (14g).

Jadi bagaimana anda boleh mengurangkan gula tambah anda?

Pertama, makan makanan yang lebih sedikit dengan gula percuma. Mengurangkan pengambilan gula seperti coklat dan lollies, kek, biskut, minuman ringan gula manis, kordial, minuman buah-buahan, air vitamin dan minuman sukan.

Kedua, buat beberapa swap. Tukar bijirin anda untuk pelbagai gula rendah dan batasi jumlah gula yang anda tambah. Minum air paip biasa dan swap jenama untuk gula-gula atau mereka yang mempunyai gula tambah rendah. Jus jus buah-buahan untuk buah-buahan, yang juga memberikan serat dan nutrien yang mempromosikan kesihatan anda.

Akhirnya, baca label pada makanan dan minuman yang dibungkus. Jika produk mempunyai lebih daripada 15g gula per 100g, periksa sama ada gula adalah salah satu ramuan utama. Sekiranya, gunakan panel maklumat nutrien untuk membandingkan dan memilih produk yang mengandungi kurang gula.

Mengenai Pengarang

Kacie Dickinson, Pensyarah Bersekutu dalam Pemakanan dan Dietetik, Universiti Flinders. Amalan profesionalnya termasuk Dietitian luar bandar, Dietitian Klinikal, Amalan Swasta dan Dietitian Penjagaan Masyarakat dan Kediaman.

Louisa Matwiejczyk, Pensyarah, Dietitian Beramal Bertauliah Terperinci, Universiti Flinders. Beliau meneruskan minatnya dalam menyelidik dan menyokong amalan terbaik pemakanan dalam dua populasi yang paling mudah terjejas: Rumah Penjagaan Berumur dan penjagaan anak.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon