Buah-buahan yang lebih sihat, dan dalam bentuk apa?

Kebanyakan kita tahu makan buah setiap hari adalah cara terbaik untuk cuba kekal sihat, dengan Panduan Australia untuk Makan Sihat menggalakkan kami makan dua hidangan sehari. Ini kerana ia agak rendah kandungan tenaga dan kaya dengan serat, antioksidan dan beberapa fitokimia yang boleh memberi manfaat kesan kesihatan.

Makan buah-buahan dengan kerap membantu mencegah penyakit utama seperti penyakit jantung, kanser tertentu, diabetes dan obesiti. Ia juga boleh meningkatkan kesihatan otak.

Walaupun manfaatnya, kurang daripada separuh daripada orang Australia makan buah yang mencukupi. Untuk cuba menjadikan buah-buahan lebih mudah, dapatkan yang paling nutrisi dari apa yang kita makan dan elakkan pembaziran, adalah penting untuk mempertimbangkan peringkat terbaik untuk memakan buah-buahan dari penuaian hingga matang.

Buah-buahan berbeza-beza dalam kualiti pemakanan

Buah mengandungi pelbagai nutrien yang penting untuk kesihatan, daripada nutrien yang menghasilkan tenaga (kebanyakannya karbohidrat dengan beberapa lemak dan protein) melalui vitamin, mineral dan serat. Jumlah nutrien ini berbeza, bagaimanapun, dari satu buah ke yang lain.

Gula utama terdengar berbeza. Dalam pic, plum dan aprikot, terdapat lebih banyak glukosa daripada fruktosa. Sebaliknya adalah kes di dalam epal dan pir. Buah-Buahan mungkin jauh berbeza dari segi indeks glisemik mereka dan kesannya pada gula darah kita (glukosa).


grafik langganan dalaman


Jika kita melihat vitamin C, jumlah yang agak tinggi terdapat dalam strawberi dan buah sitrus berbanding pisang, epal, pic atau pear.

Passionfruit mengandungi lebih banyak fosforus, mineral penting yang digunakan dalam melepaskan tenaga, berbanding betik. Walau bagaimanapun, sebaliknya berlaku dalam kes kalsium, iaitu mineral yang paling biasa dalam tubuh manusia.

Menurut kajian baru-baru, penggunaan lebih banyak buah-buahan, terutamanya blueberry, anggur dan epal, dapat mengurangkan risiko diabetes jenis-2. Tetapi makan buah jeruk, pic, plum dan aprikot tidak mempunyai kesan yang signifikan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna yang kedua adalah buah-buahan yang buruk.

Kadang-kadang, kombinasi buah-buahan berfungsi lebih baik daripada setiap buah individu. Campuran jus buah jingga dan bintang telah kapasiti antioksidan yang lebih tinggi daripada jus tulen.

Malah peringkat tertentu dalam pematangan buah menunjukkan kesan kesihatan yang lebih baik. Sebatian bioaktif ialah bahan kimia yang berlaku secara semula jadi dalam buah-buahan dan bukan nutrien teknikal tetapi nampaknya menghasilkan manfaat kesihatan. Ini terdapat dalam tahap yang lebih tinggi dalam buah jujube hijau (unripened) (tarikh merah) daripada buah masak.

Pisang hijau atau kuning, adakah perkara kematangan?

Pematangan buah-buahan melibatkan pelbagai jenis proses kimia yang rumit. Ini menyebabkan perubahan warna, rasa, bau dan tekstur. Secara umumnya buah-buahan lebih enak apabila masak sepenuhnya, tetapi ini tidak selalu berlaku. Jambu jambu, sebagai contoh, cenderung lebih menarik apabila sebahagiannya masak.

Kita tidak boleh mencerna pisang mentah dengan betul. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYKita tidak boleh mencerna pisang mentah dengan betul. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYBuah-buahan yang belum masak biasanya mengandungi karbohidrat yang lebih kompleks, yang boleh bertindak seperti serat makanan dan terurai menjadi gula apabila masak. Pisang yang belum masak mengandungi kanji tahan yang lebih tinggi (yang tidak dapat kita hadam, tetapi boleh menjadi a prebiotik bertindak sebagai bekalan makanan kepada mikroba dalam usus kita), yang dikaitkan dengan risiko kanser usus. Ini menurun semasa proses masak.

Berhubung dengan vitamin dan fitokimia, penyelidik mendapati sebaliknya adalah kes itu. Tahap vitamin C berkurangan semasa peringkat awal pembangunan ceri manis tetapi meningkat pada permulaan buah dan pengumpulan pigmen anthocyanin. Tahap glukosa dan fruktosa, gula utama yang terdapat dalam pembangunan buah ceri, meningkat semasa masak.

Walau bagaimanapun, terlalu masak akan menyebabkan kehilangan nutrien selepas musim menuai. Ia juga dikaitkan dengan kegelapan buah, melembutkan dan kehilangan umum keterangkapan deria.

Kesan pemprosesan

Buah boleh diproses dengan pengetinan, beku, pengeringan, mencincang, mashing, puri, atau jus. Memproses buah-buahan boleh meningkatkan kehidupan rak, tetapi ia juga boleh mengakibatkan kerugian dalam pemakanan kerana kerosakan fizikal, penyimpanan panjang, pemanasan dan kecederaan mengerikan.

Biasanya, buah-buahan segar yang diproses dengan minimum seperti salad buah segar mempunyai kualiti pemakanan yang sama seperti buah-buahan individu. Walau bagaimanapun, salad buah tinned mungkin mengandungi gula tambahan sebagai sirap dan pengawet, yang mungkin menjadi pilihan kurang sihat.

Makan buah-buahan dan bukannya minum jus nampaknya dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik. A mengkaji yang memberikan peserta buah-buahan sebelum makan mendapati ia menyebabkan orang makan kurang daripada jika mereka meminum jus. Selain itu, mereka yang memakan buah-buahan keseluruhan kelihatan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2, walaupun kajian lain mencadangkan Jus dengan gula tambah mungkin masalah sebenar.

buah jucies 7 19Jus buah boleh mengandungi banyak gula, dan ada juga yang mengandungi gula tambahan. freestocks.org/unsplash, CC BYIa juga mungkin beberapa pemprosesan seperti jus dapat membantu meningkatkan ketersediaan dan penyerapan nutrien yang lebih baik dalam buah. Manfaat keperluan ini harus ditimbang terhadap gula yang lebih banyak juga.

Jadi yang boleh dimakan?

Kualiti pemakanan buah-buahan berbeza-beza dan sukar untuk meramalkan buah mana yang terbaik. Pada umumnya, jenis buah yang lebih banyak yang boleh anda masukkan dalam diet anda, lebih baik. Bagi banyak buah-buahan, makan segar di peringkat masak yang betul mungkin lebih berfaedah, mungkin lebih untuk rasa daripada pemakanan.

Buah-buahan yang terlalu banyak mungkin masih baik untuk dimakan atau mudah diubah menjadi smoothie, jus atau digunakan sebagai ramuan seperti dalam roti pisang. Memakan buah masak seperti pisang tidak bermakna anda meletakkan lebih banyak gula ke dalam badan anda kerana jumlah karbohidrat dalam buah tidak meningkat selepas penuaian.

Walaupun produk buah-buahan (jus, produk makanan kering atau tinned) yang lebih tinggi dalam gula dan juga bahan pengawet dalam sesetengah kes tidak sebagus buah-buahan, buah-buahan yang memakan dalam bentuk ini adalah lebih baik daripada tidak memakan buah-buahan sama sekali.

Tetapi buah-buahan sahaja tidak boleh melakukan semua kerja. Adalah penting untuk memilih makanan daripada semua kumpulan makanan teras dalam Panduan Australia untuk Makan Sihat untuk meraih faedah kesihatan maksimum buah-buahan.

Mengenai Pengarang

Senaka Ranadheera, Felo Penyelidik Kerjaya Awal, Unit Penyelidikan Sistem Makanan Lanjutan, Kolej Kesihatan dan Bioperubatan, Universiti Victoria

Duane Mellor, Profesor Madya dalam Pemakanan dan Dietetik, Universiti Canberra

Nenad Naumovski, Profesor Asisten dalam Sains Makanan dan Pemakanan Manusia, Universiti Canberra

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon