Mengapa Anti-nutrien adalah sebahagian daripada diet biasa Banyak makanan sihat dan enak disertakan dengan faedah tambahan nutrien. Joan Ransley / Moment melalui Getty Images

Mungkin anda cuba makan lebih sihat akhir-akhir ini, bertujuan untuk mendapatkan cukup banyak barang yang baik dan mengehadkan makanan yang kurang baik. Anda memperhatikan perkara-perkara seperti serat dan lemak serta vitamin ... dan anti-nutrien?

Apa itu anti-nutrien dan adakah itu sesuatu yang perlu anda bimbangkan dalam diet anda?

Izinkan saya, sebagai penyelidik pemakanan kesihatan awam, meyakinkan anda bahawa anti-nutrien bukanlah musuh jahat dari semua makanan berkhasiat yang anda makan. Selagi anda memakan makanan yang seimbang dan bervariasi, anti-nutrien tidak menjadi perhatian. Sebenarnya, para saintis menyedari bahawa mereka sebenarnya mempunyai banyak faedah kesihatan.

Mengapa Anti-nutrien adalah sebahagian daripada diet biasa Nutrien diserap ke dalam aliran darah anda - atau tidak - kerana pencernaan berlaku di usus kecil anda. Sebastian Kaulitzki / Perpustakaan Foto Sains melalui Getty Images


grafik langganan dalaman


Apakah anti-nutrien?

Anti-nutrien adalah bahan yang secara semula jadi berlaku pada makanan tumbuhan dan haiwan.

Nama itu berasal dari bagaimana ia berfungsi di dalam badan anda setelah anda memakannya. Mereka menyekat atau mengganggu bagaimana badan anda menyerap nutrien lain keluar dari usus anda dan memasuki aliran darah sehingga anda dapat menggunakannya. Oleh itu, anti-nutrien dapat mengurangkan jumlah nutrien yang sebenarnya anda dapat dari makanan anda. Selalunya mengganggu penyerapan kalsium, besi, kalium, magnesium dan zink.

Tumbuhan mengembangkan ini sebatian sebagai mekanisme pertahanan terhadap serangga, parasit, bakteria dan kulat. Sebagai contoh, sesetengah anti-nutrien boleh menyebabkan makanan terasa pahit; haiwan tidak akan mahu memakannya, meninggalkan benih, sebagai contoh, untuk menyediakan khasiat untuk anak benih masa depan. Sesetengah anti-nutrien menyekat penghadaman benih yang dimakan. Biji benih tersebar apabila ia keluar dari hujung yang lain dalam najis haiwan dan boleh terus tumbuh tumbuhan baru. Kedua-dua taktik kelangsungan hidup ini membantu spesies tumbuhan berkembang dan merebak.

Dari segi makanan yang dimakan orang, anda biasanya akan menemui anti-nutrien yang terdapat secara semula jadi dalam biji-bijian dan kekacang.

Masa untuk perubahan imej sebagai penambah kesihatan

Walaupun terdengar menakutkan, kajian menunjukkan bahawa anti-nutrien tidak menjadi perhatian kecuali dimakan dalam jumlah yang sangat tinggi dan tidak realistik - dan mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Anti-nutrien sedang mengalami perubahan dalam imej yang hampir sama dengan serat pemakanan yang dialami. Pada satu ketika, saintis berpendapat serat makanan tidak baik untuk manusia. Memandangkan serat boleh mengikat nutrien dan menariknya keluar dari saluran penghadaman dalam tahi, ia kelihatan seperti sesuatu yang perlu dielakkan. Untuk menangani isu yang dirasakan ini, pemprosesan bijirin pada akhir 1800-an mengeluarkan serat daripada makanan.

Tetapi sekarang para saintis tahu bahawa serat makanan sangat penting dan menggalakkan penggunaannya. Makan banyak serat menurunkan risiko kegemukan, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes dan beberapa penyakit gastrousus.

Dengan cara yang sama, dan bukannya sesuatu yang harus dielakkan, banyak anti-nutrien kini dianggap sebagai nutraseutikal dan makanan berfungsi untuk kesihatan kerana banyak faedahnya. Berikut adalah pengenalan kepada beberapa nutrien anti-nutrien yang paling kerap dimakan yang mempunyai faedah:

Oksalat adalah salah satu dari sedikit anti-nutrien dengan kebanyakan kesan negatif pada tubuh. Mereka adalah terdapat dalam banyak makanan biasa, termasuk kekacang, bit, beri, cranberry, jeruk, coklat, tahu, dedak gandum, soda, kopi, teh, bir, sayur-sayuran hijau tua dan ubi jalar. Kesan negatif oksalat termasuk mengikat kalsium di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari badan semasa buang air besar. Oxalates juga boleh meningkatkan risiko batu karang pada sesetengah orang.

Memasukkan anti-nutrien ke dalam diet yang sihat

Secara keseluruhan, membandingkan kebaikan dengan kekurangannya, kebaikan anti-nutrien sebenarnya melebihi kelebihannya. Makanan sihat yang mengandunginya - terutama buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang - harus digalakkan agar tidak dielakkan.

Anti-nutrien menjadi perhatian hanya jika makanan ini dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, yang sangat tidak mungkin bagi kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak di AS Selain itu, sebilangan besar anti-nutrien dikeluarkan atau hilang dari makanan yang dimakan orang semasa mereka diproses dan dimasak, terutamanya jika proses rendaman, pemutihan, pendidihan atau proses panas tinggi yang lain terlibat.

Vegetarian dan vegan mungkin mempunyai risiko kesan negatif yang lebih tinggi daripada anti-nutrien kerana diet mereka sangat bergantung pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang. Tetapi ini diet berasaskan tumbuhan masih antara yang paling sihat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, kegemukan, diabetes dan pelbagai jenis barah.

Vegetarian dan vegan dapat mengambil beberapa langkah untuk membantu mengatasi kesan anti-nutrien terhadap penyerapan nutrien tertentu:

  • Pasangkan seterika tinggi dan zink makanan dengan makanan yang tinggi vitamin C (contoh: bebola daging dengan sos tomato, cili berasaskan tomato dengan kacang).

  • Rendam kekacang sebelum dimasak.

  • Masa pengambilan tenusu sehingga tidak selalu dipasangkan dengan makanan yang tinggi oksalat.

  • Beli produk tenusu yang diperkaya dengan kalsium.

  • Pertimbangkan suplemen mineral multivitamin dengan kira-kira 100% dos nutrien yang disyorkan setiap hari (periksa panel fakta pemakanan) sebagai insurans pemakanan jika anda bimbang, tetapi pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Tentang Pengarang

Jill Joyce, Penolong Profesor Pemakanan Kesihatan Awam, Oklahoma State University

memecahkan

Buku berkaitan:

Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa

oleh Gina Homolka

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas

oleh Ina Garten

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Asas

oleh Mark Bittman

Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.