makan bila kenyang
Adalah berguna untuk memahami bagaimana badan anda memberitahu anda sudah tiba masanya untuk berhenti makan. Shutterstock

Pernah makan keping terakhir pizza itu, walaupun anda sudah kenyang? Atau mengilap sisa anak-anak, walaupun sudah berasa kenyang?

Untuk memahami perkara yang berlaku – dan cara membetulkannya – mari terokai “isyarat berhenti makan” (isyarat kenyang) badan anda.

Ilmu isyarat kenyang

Isyarat kenyang badan anda bermula apabila otak anda merasakan anda telah mengambil cukup nutrien yang anda perlukan.

Otak anda mengambil petunjuk daripada sumber seperti:

  • isyarat regangan dari saluran gastrousus anda (seperti perut dan usus anda), yang menunjukkan jumlah makanan dan minuman yang anda makan


    grafik langganan dalaman


  • “hormon kenyang”, seperti cholecystokinin (CCK) and peptida YY, yang dilepaskan ke dalam aliran darah anda apabila nutrien tertentu daripada makanan yang dicerna anda bersentuhan dengan bahagian tertentu saluran gastrousus anda

  • nutrien daripada makanan tercerna anda, yang masuk ke dalam aliran darah anda dan boleh memberi kesan kenyang secara langsung pada otak anda

  • leptin, hormon yang dihasilkan terutamanya oleh tisu adiposa, yang menyimpan lebihan nutrien daripada makanan anda sebagai lemak. Lebih banyak lemak anda ada dalam tisu adipos anda, lebih banyak leptin tisu adipos anda dilepaskan ke dalam aliran darah anda, dan lebih banyak otak anda merasakan anda telah mengambil cukup nutrien yang diperlukan.

Otak anda meletakkan semua sumber maklumat tersebut ke dalam "algoritma kenyang" dan, pada satu ketika, menghantar isyarat kepada anda bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti makan.

Ini membantu menjelaskan mengapa, jika anda tidak mendapat cukup nutrien yang anda perlukan secara keseluruhan, anda mungkin berasa tidak puas dan terus makan walaupun anda kenyang.

Saya sedang makan makanan berkhasiat jadi mengapa saya tidak boleh berhenti?

Isyarat kenyang badan anda mudah diabaikan – terutamanya apabila anda tergoda makanan yang pelbagai dan lazat dan anda rasa jangkaan sosial untuk makan. Tambah satu atau dua minuman beralkohol, dan boleh menjadi lebih mudah untuk mengabaikan isyarat kenyang.

Faktor lain mungkin termasuk etika anda tentang tidak membazir makanan, dan tabiat seperti rutin makan pencuci mulut selepas makan malam – tanpa mengira perasaan anda.

Makan adalah tentang emosi juga

Jika anda pernah makan berlebihan sambil berasa bosan, takut, tertekan, sunyi, letih atau bersalah, anda telah mendapati bahawa makanan boleh meningkatkan mood anda (sekurang-kurangnya buat sementara waktu). Sesungguhnya, sebahagian daripada hormon and bahan kimia otak semulajadi terlibat dalam isyarat kenyang telah ditunjukkan untuk menjejaskan mood.

Jika anda sentiasa makan semasa anda kenyang, anda perlu meneroka kemungkinan penyumbang psikologi yang mendasari.

Kemurungan, kebimbangan dan tekanan (semak ujian ini untuk melihat sama ada anda mengalami simptom) telah dikaitkan dengan makan berlebihan.

Begitu juga dengan gangguan tekanan selepas trauma – dan tidak, anda tidak perlu menjadi veteran perang untuk mengalami PTSD. Tinjauan ini mempunyai senarai semak simptom.

Gangguan makan seperti gangguan makan pesta atau bulimia nervosa juga dikaitkan dengan makan berlebihan (semak ini kaji selidik simptom untuk melihat jika ada yang berkaitan dengan anda).

Setelah mempunyai pengalaman buruk pada zaman kanak-kanak juga boleh memainkan peranan dalam kebiasaan makan berlebihan. Cuba ini kuiz jika anda mengesyaki ini mungkin terpakai kepada anda.

Bagaimana untuk berhenti makan apabila anda kenyang

Jika anda mengesyaki penyumbang psikologi kepada makan berlebihan, ketahuilah terdapat rawatan terbukti secara saintifik yang boleh membantu.

Sebagai contoh, kemurungan dan kebimbangan kini telah sedia wujud laluan rawatan. PTSD boleh dirawat dengan terbukti terapi. Gangguan makan boleh dirawat dengan berkesan dengan terapi tingkah laku kognitif untuk gangguan makan, antara rawatan lain. Pakar penjagaan kesihatan tempatan anda boleh membantu anda mencari pilihan rawatan, dan ada yang percuma.

Strategi lain yang anda mungkin ingin pertimbangkan disenaraikan di bawah:

  • simpan diari isyarat kenyang anda supaya anda belajar mengenalinya. Setiap kali anda makan, perhatikan sama ada anda berasa tidak puas, puas atau terlalu puas. Matlamat untuk "berpuas hati" setiap kali. Jika anda mempunyai iPhone, anda boleh menggunakan aplikasi percuma yang saya reka bersama Zubeyir Salis (penyumbang kepada artikel ini), berdasarkan bukti saintifik (Kenyit mata oleh Amanda Salis)

  • apabila anda menyedari diri anda sedang makan sehingga rasa "terlalu puas", perhatikan perkara yang berlaku dalam diari (atau apl) kenyang anda. Rasa tak layak? Cemburu? Geram? Penat? Atau adakah anda menangguhkan sesuatu? Fikirkan tentang apa yang anda benar-benar keperluan; berikan diri anda lebih daripada itu daripada makanan

  • pilih diet kaya nutrien dengan sekurang-kurangnya makanan ultra diproses, dan perhatikan keinginan untuk makanan sihat tertentu. Ini akan membantu menyampaikan nutrien yang anda perlukan supaya isyarat kenyang anda diaktifkan. guna kuiz percuma berasaskan bukti ini untuk melihat sama ada anda berada di landasan untuk diet yang kaya dengan nutrien

  • jadilah bos tentang jumlah makanan yang dihidangkan kepada anda, supaya hanya jumlah yang anda rasa anda boleh makan muncul di pinggan anda

  • melainkan anda perlu makan, letakkan halangan antara diri anda dan makanan. Sisa makanan boleh dibekukan atau disimpan (selamat). Beralih dari meja sebaik sahaja isyarat kenyang anda memberitahu anda sudah tiba masanya untuk berhenti.

Semoga anda sentiasa "puas hati".

Tentang Pengarang

Amanda Salis, Felo Penyelidik Kanan NHMRC di Pusat Pengajian Sains Kemanusiaan, Universiti Australia Barat. Zubeyir Salis menyumbang kepada artikel ini.Perbualan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

memecahkan

Buku berkaitan:

Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk

oleh James Clear

Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)

oleh Gretchen Rubin

Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu

oleh Adam Grant

Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan

oleh Morgan Housel

Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan