Manfaat minyak zaitun dara tambahan mungkin menjadikannya berbaloi dengan kos tambahan. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Nasihat biasa bagi orang yang melihat garis pinggang mereka atau ingin makan lebih sihat untuk berhati-hati dengan jumlah minyak yang mereka gunakan semasa memasak. Tetapi itu tidak bermakna kita harus mengurangkan minyak sepenuhnya daripada diet kita. Ini kerana minyak zaitun extra virgin khususnya boleh memberi banyak manfaat untuk kesihatan kita.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan minyak zaitun – khususnya minyak zaitun extra virgin (EVOO) – boleh mempunyai banyak manfaat yang berbeza untuk kesihatan kita. Sebagai contoh, kajian Spanish Predimed (percubaan kawalan rawak terbesar yang pernah dijalankan ke atas diet Mediterranean) menunjukkan bahawa wanita yang makan diet Mediterranean ditambah dengan minyak zaitun dara tambahan mempunyai 62% risiko lebih rendah kanser payudara berbanding wanita yang dinasihatkan untuk mengambil diet rendah lemak.
Pakar yang telah meneliti pelbagai kajian saintifik melihat diet Mediterranean dan kesannya terhadap penyakit kronik menyimpulkan bahawa sebab utama diet melindungi daripada kanser payudara adalah kerana EVOO. Terdapat juga bukti bahawa EVOO boleh melindungi daripada diabetes jenis 2 dan mungkin juga Penyakit Alzheimer.
Jadi apa yang menjadikan minyak zaitun dara lebih baik untuk kita daripada jenis minyak masak lain? Jawapannya terletak pada komposisinya.
Di samping lemaknya, EVOO juga mengandungi banyak bahan semula jadi, seperti polifenol. Polifenol terdapat secara semula jadi dalam tumbuhan, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular and gangguan kognitif. Kajian juga nampaknya menunjukkan bahawa sebab utama mengapa EVOO memberi manfaat kepada kesihatan kita adalah kerana polifenol yang terkandung di dalamnya. Polifenol dianggap mempunyai banyak manfaat dalam badan, seperti meningkatkan mikrobiom usus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa polifenol dalam minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Malah, apabila penyelidik melucutkan EVOO daripada polifenolnya, mereka mendapatinya tidak melindungi jantung dari penyakit juga. Adalah dipercayai bahawa salah satu manfaat EVOO terhadap kesihatan jantung adalah kerana polifenolnya menghalang kolesterol menjadi teroksida. Apabila kolesterol bertindak balas dengan oksigen dan teroksida, ia merosakkan saluran darah.
Sebab EVOO mengandungi paras polifenol yang tinggi adalah kerana ia dihasilkan dengan hanya menghancurkan buah zaitun. Lebih banyak versi minyak zaitun yang diproses – seperti minyak zaitun ringan atau sapuan – tidak mengandungi seberapa banyak polifenol ini. Ini kerana untuk menciptanya memerlukan lebih banyak pemprosesan, menyebabkan kebanyakan polifenol hilang.
Minyak masak lain
Kebanyakan minyak masak lain, seperti minyak bunga matahari atau minyak biji lobak, diperbuat daripada biji benih. Benih sangat sukar untuk mengeluarkan minyak, jadi ia perlu dipanaskan dan minyak diekstrak dengan pelarut. Ini bermakna kebanyakan polifenol dalam benih hilang semasa pengeluaran.
Ia kadang-kadang mendakwa bahawa minyak rapeseed (juga dikenali sebagai minyak kanola atau minyak sayuran) ialah alternatif yang sihat kepada EVOO. Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa minyak biji sesawi mentah (bermaksud ia tidak dipanaskan semasa memasak) boleh menurunkan paras kolesterol buat sementara waktu, pada masa ini tiada bukti ia boleh mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan kolesterol tinggi – seperti penyakit jantung.
Sudah tentu, kebanyakan kita menggunakan minyak untuk memasak. Tetapi apabila minyak dipanaskan pada suhu yang terlalu tinggi ia bertindak balas dengan oksigen di udara, menyebabkan lemak dalam minyak terurai. Ini boleh menyebabkan pembentukan bahan berbahaya yang merengsakan mata dan malah karsinogen. Minyak rapeseed sangat terdedah kepada proses ini - dipanggil pengoksidaan - terutamanya apabila digunakan berulang kali untuk menggoreng lemak dalam.
Polifenol membantu menghalang lemak daripada mengoksida dan seterusnya EVOO kekal stabil walaupun digunakan pada suhu yang diperlukan untuk menggoreng makanan cetek. Oleh kerana minyak biji sesawi dan minyak lain seperti minyak bunga matahari mengandungi paras polifenol yang lebih rendah, lemak tidak dilindungi dengan baik daripada terurai semasa memasak.
Satu lagi sebab penting untuk kestabilan EVOO ialah jenis lemak utamanya ialah lemak tak tepu tunggal. Ini adalah kedua-dua lemak yang sihat dan agak tahan terhadap pengoksidaan. Lemak tak jenuh tunggal juga merupakan jenis lemak utama dalam minyak biji sesawi. Tetapi tidak seperti EVOO, minyak biji sesawi juga mengandungi tahap lemak tak tepu yang tinggi yang dipanggil asid alfa-linolenik. Ini tidak begitu stabil dan merupakan satu lagi sebab mengapa memanaskan minyak biji lobak terlalu banyak bukanlah idea yang baik.
Minyak kelapa sering dianjurkan sebagai minyak yang sihat untuk digunakan. Tetapi minyak kelapa mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, yang boleh ketara meningkat paras kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (atau LDL) (kadang-kadang dikenali sebagai kolesterol "buruk"). Kolesterol LDL yang tinggi dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, dan terdapat bukti bahawa lemak tepu dalam minyak kelapa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Salah satu mesej penting tentang EVOO ialah ia nampaknya jauh lebih berkesan apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean – yang biasanya mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin, ikan dan minyak zaitun yang tinggi. Ini mungkin kerana minyak zaitun dara tambahan dan polifenolnya yang bermanfaat berinteraksi dengan makanan lain termasuk sayur-sayuran yang dimakan sebagai sebahagian daripada diet ini. Diet Mediterranean dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah banyak penyakit kronik termasuk kanser, penyakit kardiovaskular dan penyakit Alzheimer. Ini mungkin menjadikan harga tambahan EVOO berbaloi untuk dibayar.
Tentang Pengarang
Richard Hoffman, Pensyarah bersekutu, Biokimia Pemakanan, Universiti Hertfordshire
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
