Pernahkah anda mendengar pepatah "air adalah kehidupan?" Memang betul.
Air ialah sebuah nutrien penting. Badan kita tidak dapat menghasilkan air yang mencukupi untuk hidup, jadi kita perlu mengambil air melalui makanan dan cecair untuk terus hidup.
Mengekalkan penghidratan adalah salah satu komponen paling asas kesihatan yang baik. Tetapi ramai orang tidak suka minum air kosong. Berita baiknya ialah terdapat banyak cara sihat lain untuk membantu anda kekal terhidrat.
Mengapa penghidratan adalah penting
Air adalah penting untuk banyak aspek fungsi badan. Kira-kira separuh darah kita adalah "plasma darah", iaitu lebih daripada 90% air. Plasma darah adalah penting untuk membawa tenaga, nutrien dan oksigen ke sel-sel dalam badan yang paling memerlukannya. Air membantu mengeluarkan bahan buangan melalui buah pinggang. Ia juga membantu mengekalkan pelinciran sendi, sistem penghadaman berfungsi, suhu badan terkawal dan kulit gebu dan kuat.
Jika anda tidak mengambil air yang mencukupi, anda mungkin mengalami gejala dehidrasi seperti sakit kepala, pening, letih, kepekatan rendah, sembelit dan mulut kering. Dehidrasi teruk meningkatkan risiko batu karang and jangkitan saluran kencing.
Kalau rasa dahaga, maknanya badan dah ada sedikit dehidrasi, jadi pastikan anda memberi perhatian kepada apa yang badan anda beritahu anda.
Berapa banyak cecair yang anda perlukan?
Jumlah cecair yang kita perlukan berubah seiring dengan peningkatan usia. Berbanding berat badan kita, keperluan kita berkurangan. Jadi, bayi yang baru lahir mempunyai keperluan cecair yang lebih tinggi (setiap kilogram berat badan) daripada ibu bapa mereka, dan orang dewasa yang lebih tua mempunyai keperluan cecair yang lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda.
Keperluan cecair adalah berkaitan dengan keperluan metabolik dan berbeza dari orang ke orang. Pusingan normal air pada orang dewasa adalah kira-kira 4% daripada jumlah berat badan setiap hari. Jadi, sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kilogram, anda akan kehilangan kira-kira 2.5 hingga 3 liter air sehari (tidak termasuk berpeluh). Ini bermakna anda perlu mengambil jumlah air daripada makanan dan minuman untuk mengekalkan penghidratan anda.
Lapan cawan (atau dua liter) sehari selalunya disebutkan sebagai jumlah air yang perlu kita sasarkan dan cara yang baik untuk mengesan pengambilan anda. Tetapi ia tidak mengambil kira variasi individu berdasarkan umur, jantina, saiz badan dan tahap aktiviti.
Alkohol adalah diuretik, yang bermaksud ia mengeringkan badan dengan menggalakkan kehilangan air melalui air kencing. Kehilangan cecair ini merupakan faktor utama yang menyumbang kepada keterukan mabuk. Sentiasa sediakan segelas air di antara minuman beralkohol untuk membantu kekal terhidrat.
Minuman berkafein (seperti teh dan kopi) hanya mempunyai kesan diuretik yang ringan. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, tidak mengapa untuk mengambil sehingga 400 mg kafein sehari – iaitu kira-kira empat cawan kopi atau lapan cawan teh. Jika anda minum lebih daripada ini, ia boleh menjejaskan tahap penghidratan anda.
Untuk menyemak keperluan khusus anda, lihat Australian garis panduan untuk pengambilan cecair.
Orang yang sepatutnya lebih berhati-hati
Sesetengah orang lebih berisiko terhadap kesan kesihatan yang berbahaya daripada dehidrasi dan perlu memberi perhatian khusus kepada pengambilan cecair mereka.
Kumpulan keutamaan tertinggi ialah bayi, kanak-kanak kecil, wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua. Kumpulan ini berisiko lebih tinggi atas pelbagai sebab, termasuk keperluan air yang lebih tinggi bagi setiap kilo berat badan, mengurangkan keupayaan untuk mengesan dan bertindak balas terhadap simptom dehidrasi, dan halangan untuk mengambil cecair dengan kerap.
Keluarga dan rakan boleh memainkan peranan penting dalam menyokong orang tersayang untuk mengekalkan penghidratan, terutamanya semasa cuaca panas.
Sepuluh idea untuk mengekalkan cecair
-
Muat turun apl peringatan air pada telefon anda Ini akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul pada siang hari dan memberi anda "high five" digital apabila anda mencapai matlamat air anda.
-
Tambah perisa tanpa gula Cuba infusi buah tanpa gula dalam air anda untuk menjadikannya lebih menarik. Sediakan jag di dalam peti sejuk dan masukkan semalaman supaya ia sejuk untuk anda keesokan harinya. Isi dan bawa ke mana-mana bersama anda!
-
Tambah beberapa buah segar Tambah beberapa hirisan limau nipis, limau, beri, nanas atau oren ke dalam botol air anda untuk perasa semula jadi. Jika botol disimpan di dalam peti sejuk, buah akan kekal segar selama kira-kira tiga hari.
-
Buat satu jag teh ais (bukan botol) Terdapat banyak resipi tanpa gula yang hebat dalam talian. Teh juga menyumbang kepada pengambilan cecair. Untuk teh hijau dan hitam, bancuh dalam air mendidih kemudian sejukkan semalaman di atas bangku sebelum disejukkan. Teh buah boleh dibuat menggunakan air sejuk dengan segera.
-
Tambahkan sedikit kordial ke dalam air anda Sebilangan kecil kordial dalam air anda adalah alternatif yang lebih sihat daripada meminum minuman ringan manis atau jus buah-buahan. Kordial diet mempunyai kurang gula tambahan lagi.
-
Buat buah 'slushie' Gabungkan buah-buahan segar, ais dan air di rumah pada waktu pagi dan teguk untuk meningkatkan pengambilan cecair anda pada hari itu.
-
Beli pembuat soda untuk rumah anda Sesetengah orang mendapati air kosong lebih enak dengan buih. Air mineral berkilauan juga bagus, selagi tiada gula atau pemanis tambahan.
-
Sebelum anda makan apa-apa, minum segelas air Jadikan peraturan dengan diri anda untuk minum segelas air sebelum setiap snek atau hidangan.
-
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi. Antara yang terbaik termasuk beri, oren, anggur, lobak merah, salad, kubis, bayam dan tembikai. Simpan bekas penuh dengan buah-buahan yang dipotong untuk dimakan di dalam peti sejuk anda.
-
Gunakan botol air Bawa bersama anda pada waktu siang dan simpan di tepi katil anda semalaman
Petua tentang botol air
Botol air ada di mana-mana dan kadang-kadang kelihatan menawarkan sokongan emosi serta penghidratan.
Mempunyai botol air yang anda suka gunakan boleh membantu anda menyimpan cecair anda pada siang hari.
Beri perhatian kepada bahan botol air dan gunakan yang membantu anda membentuk tabiat yang baik. Sesetengah orang lebih suka botol air logam kerana mereka boleh menyimpan air sejuk lebih lama (yang lain berasa seperti mereka berkhemah). Sesetengah memilih botol kaca kerana air tidak terjejas oleh sebarang perisa dari bekas (yang lain takut pecah kaca).
Pertimbangkan aspek praktikal juga: Adakah ia sesuai dengan beg anda? Adakah ia cukup ringan untuk dibawa bersama anda? Bolehkah anda "membebel" padanya apabila anda sangat dahaga? Adakah tudung memerlukan skru? Sejauh manakah ia tahan lama dalam mencegah kebocoran? buat beberapa kerja rumah pada botol air anda, aksesori penting!
Mengenai Pengarang
Lauren Ball, Profesor Kesihatan dan Kesejahteraan Komuniti, Universiti Queensland and Emily Burch, Pakar Diet dan Penyelidik, Universiti Queensland
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
