Kadar metabolisme kita berbeza mengikut individu. Unsplash/Ali Inay

Jika anda pernah cuba menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar anda telah diberitahu bahawa semuanya berpunca daripada formula mudah "kalori masuk, kalori keluar": membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, dan kilo akan hilang.

Dan adalah mudah untuk melihat daya tarikan memecahkan penurunan berat badan kepada matematik mudah – ikut sahaja formula, dan anda akan mencapai kejayaan. Ia juga boleh dipercayai kerana ramai orang menurunkan berat badan apabila mereka mula-mula menggunakan pendekatan ini.

Sesungguhnya, pergantungan industri diet pada konsep "kalori masuk, kalori keluar" adalah sebab masyarakat menyalahkan orang ramai kerana berat badan berlebihan. Sesiapa yang tidak boleh mengikuti formula tenaga mudah ini hanya berat badan berlebihan kerana mereka tidak mempunyai kemahuan untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bersenam.

Tetapi satu-satunya kebenaran mudah di sini ialah sudah tiba masanya untuk menghapuskan mitos "kalori masuk, kalori keluar" sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Inilah sebabnya.

Hampir mustahil untuk mengira dengan tepat

Banyak apl pengiraan kalori dan kalkulator dalam talian yang tersedia menjadikannya kelihatan mudah. Hanya masukkan jantina, umur, ketinggian, berat, komposisi badan dan tahap aktiviti anda dan mereka akan memberitahu anda dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Malangnya, tidak kira seberapa tepat kalkulator ini mendakwa, ia bergantung pada purata dan tidak dapat menentukan pengambilan kalori yang sesuai untuk anda dengan ketepatan 100%. Mereka hanya boleh menganggarkan.

Begitu juga, kadar metabolisme kita - berapa banyak tenaga yang kita bakar semasa rehat - juga berbeza dari orang ke orang berdasarkan banyak faktor, termasuk komposisi badan atau berapa banyak otot dan lemak yang kita ada. Merumitkan lagi keadaan, kadar metabolisme kita juga berubah apabila kita menukar diet dan menurunkan berat badan.

Mengira kalori dalam makanan - bahagian lain dalam menguruskan "kalori masuk" - juga jauh dari tepat.

Walaupun piawaian makanan Australia memerlukan bahan makanan untuk memaparkan Panel Maklumat Pemakanan yang menunjukkan tenaga dalam kilojoule, tiada keperluan untuk ketepatan maklumat selain ia mestilah tidak mengelirukan. A membimbangkan +/-20% percanggahan diterima umum untuk nilai yang ditunjukkan pada label.

Dalam amalan, variasi boleh lebih daripada ini. Satu kajian Australia mendapati makanan terkandung di mana-mana sahaja antara 13% kurang dan 61% lebih tenaga atau komponen nutrien daripada pembungkusannya yang dinyatakan.

Tidak semua kalori dicipta, atau dimakan, sama

Satu lagi sebab formula ringkas "kalori masuk, kalori keluar" tidak begitu mudah ialah badan kita tidak mengambil setiap kalori dengan cara yang sama. Apa yang ditunjukkan dalam kaunter kalori anda bukanlah apa yang sebenarnya diserap dalam badan anda.

Sumber kalori yang berbeza juga mempunyai kesan yang berbeza terhadap hormon kita, tindak balas otak dan perbelanjaan tenaga, mengubah cara kita bertindak balas dan menguruskan pengambilan makanan kita.

Sebagai contoh, walaupun makan 180 kalori kacang adalah sama seperti makan 180 kalori pizza dari segi pengambilan tenaga, cara makanan ini diserap dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh adalah sangat berbeza.

Walaupun kami menyerap kebanyakan kalori dalam sekeping piza, kami tidak menyerap lebih kurang 20% daripada kalori dalam kacang kerana lemaknya disimpan dalam dinding sel berserabut kacang, yang tidak terurai semasa penghadaman. Kacang juga penuh dengan serat yang mengisi kita lebih lama, manakala sekeping piza membuatkan kita segera mendapatkan yang lain kerana kandungan seratnya yang rendah.

Badan kita mengganggu formula

Kegagalan terbesar formula "kalori masuk, kalori keluar" adalah mengabaikan bahawa badan menyesuaikan sistem kawalannya apabila pengambilan kalori dikurangkan. Jadi sementara formula boleh menyokong orang mencapai penurunan berat badan pada mulanya, pengurangan dalam pengambilan tenaga adalah dilawan oleh mekanisme yang memastikan berat badan yang hilang diperoleh semula.

Iaitu, apabila badan anda mencatatkan penurunan berterusan dalam kalori yang anda makan, ia percaya kelangsungan hidupnya terancam. Jadi secara automatik mencetuskan satu siri tindak balas fisiologi untuk melindungi daripada ancaman, mengurangkan kadar metabolisme kita dan kurang membakar tenaga.

Ini berpunca daripada nenek moyang pemburu-pengumpul kita, yang badannya mengembangkan tindak balas ini untuk menyesuaikan diri dengan tempoh kekurangan apabila makanan sukar untuk melindungi daripada kebuluran.

Penyelidikan juga mencadangkan badan kita mempunyai "berat titik tetapan”: a berat yang telah ditentukan secara genetik badan kita cuba mengekalkan tanpa mengira apa yang kita makan atau berapa banyak kita bersenam.

Badan kita melindungi titik tetap kita semasa kita menurunkan berat badan, menguruskan isyarat biologi dari otak dan hormon untuk mengekalkan simpanan lemak sebagai persediaan untuk pengurangan pengambilan kalori pada masa hadapan.

Badan mencapai ini dalam beberapa cara, semuanya secara langsung mempengaruhi persamaan "kalori masuk, keluar kalori", termasuk:

• melambatkan metabolisme kita. Apabila kita mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan, kita kehilangan otot dan lemak. Penurunan jisim badan ini mengakibatkan penurunan kadar metabolisme yang dijangkakan, tetapi terdapat a penurunan 15% lagi dalam metabolisme melebihi apa yang boleh diambil kira, seterusnya mengganggu persamaan "kalori masuk, keluar kalori". Walaupun selepas berat badan kita turun semula, metabolisme kita tidak pulih. Kelenjar tiroid kita juga tidak berfungsi apabila kita menyekat pengambilan makanan kita, dan lebih sedikit hormon yang dirembeskan, juga menukar persamaan dengan mengurangkan tenaga yang kita bakar semasa rehat

• menyesuaikan cara sumber tenaga kita digunakan. Apabila kita mengurangkan pengambilan tenaga dan mula menurunkan berat badan, badan kita beralih daripada menggunakan lemak sebagai sumber tenaganya kepada karbohidrat dan memegang lemaknya, mengakibatkan kurang tenaga yang dibakar sedang berehat

• menguruskan bagaimana kelenjar adrenal kita berfungsi. Kelenjar adrenal kita menguruskan hormon kortisol, yang dikeluarkan apabila sesuatu yang menekan badan - seperti sekatan kalori - dikenakan. Pengeluaran kortisol yang berlebihan dan kehadirannya dalam darah kita mengubah cara badan kita memproses, menyimpan dan membakar lemak.

Badan kita juga bijak mencetuskan tindak balas yang bertujuan untuk meningkatkan pengambilan kalori kita untuk mendapatkan semula berat badan yang hilang, termasuk:

• menyesuaikan hormon selera makan kita. Apabila kita mengurangkan pengambilan kalori dan menghilangkan makanan badan kita, hormon kita berfungsi secara berbeza, menekan perasaan kenyang dan menyuruh kami makan lebih banyak

• mengubah cara otak kita berfungsi. Apabila pengambilan kalori kita berkurangan, aktiviti dalam hipotalamus kita - bahagian otak yang mengawal emosi dan pengambilan makanan - juga mengurangkan, mengurangkan kawalan kita dan pertimbangan terhadap pilihan makanan kita.

Dasarnya

Formula "kalori masuk, kalori keluar" untuk kejayaan penurunan berat badan adalah mitos kerana ia terlalu memudahkan proses pengiraan pengambilan dan perbelanjaan tenaga yang kompleks. Lebih penting lagi, ia gagal untuk mempertimbangkan mekanisme yang dicetuskan oleh badan kita untuk mengatasi pengurangan dalam pengambilan tenaga.

Jadi sementara anda mungkin mencapai penurunan berat badan jangka pendek mengikut formula, anda mungkin akan memperolehnya semula.

Lebih-lebih lagi, pengiraan kalori boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan, mengambil keseronokan daripada makan dan menyumbang kepada membina hubungan yang tidak sihat dengan makanan. Itu boleh menjadikannya lebih sukar untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk penurunan berat badan jangka panjang, adalah penting untuk mengikuti program berasaskan bukti daripada profesional penjagaan kesihatan dan membuat perubahan beransur-ansur pada gaya hidup anda untuk memastikan anda membentuk tabiat yang bertahan seumur hidup.

Di Kumpulan Boden, Pusat Charles Perkins, kami sedang mengkaji sains obesiti dan menjalankan ujian klinikal untuk penurunan berat badan. Anda boleh mendaftar secara percuma disini untuk menyatakan minat anda.

Tentang Pengarang

Nick Fuller, Ketua Program Penyelidikan Pusat Charles Perkins, Universiti Sydney

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan