Saya baru-baru ini ditanya: Jika tabiat makan saya separuh baik dan separuh buruk, adakah itu membuat diet saya seimbang sepenuhnya?

Jawapan pendek adalah "Tidak!"

Jadi apakah diet seimbang itu?

Untuk penilaian cepat, ambil Kuiz Makan Sihat. Sekiranya anda mendapat skor yang lebih tinggi daripada 38 maka anda mungkin mempunyai "diet seimbang".

Kami membangunkan Kuiz Makan Sihat sebagai alat pemeriksaan ringkas untuk menilai kualiti diet dan memberi semakan cepat sama ada kebiasaan makan mingguan biasa anda sihat. Penyelidikan kami menunjukkan bahawa dalam dewasa, kanak-kanak and kanak-kanak Orang yang mempunyai skor kualiti diet tertinggi juga mempunyai pengambilan vitamin dan mineral yang lebih tinggi untuk kesihatan.

Oleh itu, matlamat untuk mendapatkan lebih banyak variasi dalam setiap kumpulan makanan yang sihat atau "teras", termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, sumber makanan protein atau protein vegetarian (daging, ayam, makanan laut, telur, kacang, kekacang) dan makanan tenusu (keju, susu, yogurt).

Nutrisi penting yang terdapat dalam lima kumpulan makanan "teras" termasuk kalsium, besi, zink, folat, vitamin B, vitamin C, beta-karoten, serat dan phytonutrients. Adalah masuk akal bahawa memakan pelbagai jenis makanan teras setiap minggu meninggalkan sedikit ruang di pinggan anda untuk makanan yang kurang padat, makanan nutrien yang tidak sihat, yang dipanggil pilihan budi bicara.

Kajian kami di kalangan wanita muda mendapati pengambilan tinggi sayuran dan buah dikaitkan dengan warna kulit yang sihat dan "bersinar". Walaupun kajian penurunan berat badan kami mendapati orang yang meningkatkan kualiti skor diet mereka paling banyak tiga bulan kehilangan berat badan yang paling banyak.

Penyelidik mengikuti 12,000 Australians selama lebih dari lima tahun mendapati peningkatan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan meramalkan peningkatan kebahagiaan, kepuasan hidup dan kesejahteraan. Ketik ke dalam pelbagai daya tarikan dengan menambahkan beberapa makanan sihat yang berbeza ke kedai runcit mingguan anda, terutama item dari bahagian sayuran dan buah.

Nilai rujukan nutrien

Keseimbangan pemakanan keseluruhan ditentukan oleh sama ada anda mendapat nutrien yang cukup atau tidakmakronutrien, serat makanan, vitamin, mineral) dari makanan yang biasanya anda makan untuk menyokong pertumbuhan yang sesuai (terutamanya pada kanak-kanak), memenuhi keperluan badan anda dan mencegah perkembangan penyakit akibat kekurangan nutrien atau lebihan.

Target pengambilan nutrien ini dipanggil Nilai rujukan nutrien. Jumlah nutrien yang diperlukan bergantung pada usia, jantina dan umur anda (sama ada mengandung atau penyusuan). The kalkulator nilai rujukan nutrien membolehkan anda menyemak keperluan purata anggaran harian anda, mengesyorkan pengambilan harian dan tahap nutrien atas untuk membantu mencegah penyakit kronik.

Tidak semua orang memenuhi nilai rujukan nutrien mereka. Tidak memenuhi mereka bermakna anda mempunyai risiko kesihatan yang buruk yang berkaitan dengan makanan yang lebih tinggi. Keputusan dari yang terakhir Kajian Kesihatan Australia berbanding pengambilan nutrien biasa dari makanan dengan nilai rujukan nutrien. Berita baiknya adalah hampir semua orang (lebih dari 95%) memenuhi keperluan mereka untuk protein, vitamin C, vitamin B12, fosforus dan selenium.

Bagaimanapun, kebanyakan orang tidak berani untuk kalsium. Kira-kira setengah lelaki (51%) dan tiga suku wanita (73%) tidak memenuhi keperluan kalsium. Sumber yang baik adalah produk tenusu dan susu soya yang diperkaya. Tidak mendapat kalsium yang cukup meningkatkan risiko ketumpatan tulang dan fraktur yang rendah.

Kebanyakan lelaki mendapat zat besi yang cukup, tetapi 23% wanita tidak mendapat cukup zat dari makanan seperti daging, ayam, ikan atau alternatif vegetarian seperti kekacang. Ini meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan anemia dengan gejala seperti keletihan dan imuniti yang rendah.

Tepung membuat roti Australia diperkuat dengan asid folik (folat) dan kebanyakannya menggunakan garam iodium. Iodin didapati dalam roti, susu, makanan laut dan garam beriodium. Iodin diperlukan oleh kelenjar tiroid di tekak untuk menjadikan hormon tiroksin. Sekiranya tidak cukup ia membengkak, menyebabkan goitre. teruk kekurangan iodin Dalam seorang ibu boleh menyebabkan jenis keterbelakangan mental dalam bayi dipanggil cretinism. Kebanyakan orang memenuhi keperluan iodin mereka, tetapi 8% perempuan tidak. Antara umur dua hingga tiga tahun 13% kanak-kanak lelaki dan 6% gadis sebenarnya melebihi batas atas, jadi berhati-hati dengan mereka makanan dan minuman.

Folat diperlukan mengelakkan cacat lahir tiub neural seperti spina bifida. Kebimbangannya ialah mengenai 9% wanita dewasa tidak mendapat cukup folat daripada makanan, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan dan kekacang.

Orang ramai tinggi natrium or pengambilan garam dari makanan. Lebih dari 76% lelaki dan 42% wanita melebihi tahap pengambilan atas, walaupun sebelum garam ditambah di meja atau semasa memasak dipertimbangkan.

Apabila pengambilan makanan biasa anda tidak seimbang, anda akan mengalami tanda-tanda dan gejala kesihatan yang buruk. Sebagai contoh, tidak mendapat jumlah keseluruhan yang mencukupi dan oleh itu serat, menjadikan anda lebih cenderung untuk menjadi sembelit.

"Diet seimbang" bermakna makanan yang biasanya anda makan menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menurunkan risiko kekurangan nutrien dan mengoptimumkan jangka panjang kesihatan anda. Pilih pelbagai makanan dari setiap Panduan Australia untuk Makan makanan utama kumpulan makanan.

Anda boleh mendapat bantuan peribadi untuk memperbaiki pola makan anda dengan berunding Dietitian Beramal Bertauliah. Atau gunakan alat penilaian diet yang komprehensif kami, Kajian Makan Australia untuk mendapatkan perbandingan peribadi dengan nilai rujukan nutrien.

Tentang Pengarang

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon