Kacang ayam mengandungi serat yang tinggi. Shutterstock
Pada tahun 1970-an, diet rendah karbohidrat menjadi kegemaran ramai. The Buku Revolusi Diet Dr Atkin mendakwa sekatan karbohidrat adalah "cara kalori tinggi untuk kekal kurus selamanya".
Karbohidrat terdapat dalam roti, bijirin dan bijirin lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Mereka juga masuk ultra-diproses makanan segera, kek, kerepek dan minuman ringan.
Hari ini, diet rendah karbohidrat dipromosikan sebagai penyelesaian penurunan berat badan, untuk mengalahkan penyakit jantung dan lebih baik untuk diabetes. Tetapi bagaimanakah tuntutan ini sepadan dengan penyelidikan terkini?
Yang baru semakan bukti mendapati pengamal diet rendah karbohidrat jangka panjang kehilangan berat badan hanya di bawah satu kilo berbanding pengamal diet lain. Walau bagaimanapun, kajian menyimpulkan tiada bukti diet rendah karbohidrat mempunyai sebarang manfaat kesihatan tambahan.
Malah, jika anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda perlu memberi perhatian lebih kepada apa yang anda makan untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin, mineral, serat makanan dan lain-lain. phytonutrients.
Apakah yang disiasat oleh pengulas?
Cochrane mengkaji termasuk 61 ujian terkawal rawak (tahap bukti tertinggi) dengan hampir 7,000 orang dewasa dengan berat badan berlebihan. Kira-kira 1,800 menghidap diabetes jenis 2. Orang ramai di julat berat badan yang sihat tidak disertakan.
Pengulas membandingkan diet penurunan berat badan yang berbeza-beza dalam kandungan karbohidrat:
-
diet rendah karbohidrat. Ini termasuk diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik (kurang daripada 50g karbohidrat sehari atau kurang daripada 10% daripada jumlah tenaga anda daripada karbohidrat) dan diet rendah karbohidrat (50-150g karbohidrat sehari, atau kurang daripada 45% daripada jumlah tenaga daripada karbohidrat)
-
diet karbohidrat "seimbang" (150+ gram karbohidrat sehari, atau 45-65% daripada jumlah tenaga anda daripada karbohidrat).
-
Berikut ialah contoh membandingkan bagaimana rancangan makan sehari yang sangat rendah karbohidrat, rendah karbohidrat dan karbohidrat seimbang mungkin kelihatan. Saiz bahagian berbeza antara makanan untuk memastikan jumlah kilojoule lebih kurang sama. Perhatikan, pengulas mengumpulkan dua kategori diet rendah karbohidrat pertama bersama-sama. Pengarang disediakan
Apa yang mereka dapati?
Pengulas mendapati bahawa dalam kalangan orang dewasa dengan berat badan berlebihan (tetapi yang tidak menghidap diabetes jenis 2), mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 3-8.5 bulan kehilangan, secara purata, satu kilogram lebih berat daripada mereka yang menjalani diet karbohidrat seimbang.
Walau bagaimanapun, apabila mereka memastikan sekatan dalam pengambilan tenaga adalah sama dalam kedua-dua kumpulan, dengan menyediakan pelan makanan atau hidangan, perbezaannya adalah kira-kira setengah kilogram.
Dalam campur tangan penurunan berat badan jangka panjang yang berlangsung selama satu hingga dua tahun, perbezaan purata dalam penurunan berat badan antara mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat berbanding diet karbohidrat seimbang hanyalah di bawah satu kilogram.
Purata berat badan yang hilang mengikut kumpulan pada mana-mana diet mengurangkan berat badan berbeza-beza merentasi ujian daripada kurang daripada satu kilogram dalam beberapa, sehingga kira-kira 13kg dalam yang lain.
Kajian pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2 mendapati penurunan berat badan awal yang lebih besar pada diet rendah karbohidrat berbanding diet karbohidrat seimbang: 1.3kg dalam tempoh tiga hingga enam bulan. Walau bagaimanapun, dalam intervensi yang lebih lama yang berlangsung antara satu hingga dua tahun, tiada perbezaan.
Dalam kumpulan kecil kajian yang termasuk tempoh penyelenggaraan pada akhir intervensi penurunan berat badan, tidak terdapat perbezaan dalam penurunan berat badan pada orang dewasa sama ada dengan atau tanpa diabetes jenis 2.
Tiada perbezaan ketara dalam langkah kesihatan lain, termasuk tekanan darah, kolesterol, kawalan gula dalam darah atau risiko sembelit. Dan mereka tidak menemui perbezaan klinikal penting dalam keputusan berdasarkan tahap sekatan karbohidrat peserta.
Secara keseluruhan, ulasan menunjukkan bahawa sama ada anda lebih suka karbohidrat yang lebih rendah atau corak pemakanan karbohidrat yang seimbang, kedua-duanya boleh membantu menurunkan berat badan.
Nutrien untuk dipantau pada diet rendah karbohidrat
Karbohidrat adalah makronutrien. Badan anda menggunakannya untuk menghasilkan tenaga untuk membakar otot, otak, paru-paru dan proses penting anda yang lain.
Makanan sihat dengan karbohidrat – roti, bijirin dan bijirin lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu – padat dengan nutrien penting lain, terutamanya serat pemakanan, tiamin, kalsium dan folat.
Tanpa perancangan yang teliti, diet rendah karbohidrat juga mungkin lebih rendah dalam nutrien ini. Jadi bagaimana anda boleh memastikan anda mengambil cukup? Inilah perkara yang perlu diberi perhatian – dan beberapa pilihan karbohidrat yang lebih rendah dan lebih tinggi.
Serat diet diperlukan untuk memastikan fungsi usus anda tetap dan menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat dalam kolon anda.
Sumber karbohidrat yang lebih rendah: bayam, beri campuran segar dan beku, badam, kembang kol
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti bijirin penuh, epal, kacang ayam, keledek.
Thiamin atau vitamin B1 diperlukan untuk membekalkan tenaga kepada tisu badan anda dan digunakan untuk memetabolismekan karbohidrat.
Sumber karbohidrat yang lebih rendah: trout, tuna, biji bunga matahari, daging lembu, ekstrak yis
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: beras perang, kacang hitam, roti wholemeal, yogurt.
Kalsium diperlukan untuk tulang yang kuat.
Sumber teksi bawah: keju keras, salmon dalam tin dengan tulang kecil, badam, tauhu pejal
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: yogurt, susu, keju lembut.
Folat adalah penting untuk pertumbuhan dan digunakan untuk menghasilkan DNA, kod genetik anda. Pengambilan yang mencukupi adalah penting terutamanya untuk wanita, kerana folat diperlukan untuk mengelakkan kecacatan tiub saraf pada bayi semasa kehamilan.
Sumber karbohidrat yang lebih rendah: sayuran berdaun hijau, avokado, brokoli, kacang tanah
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti wholemeal (tepung pembuat roti Australia diperkaya dengan asid folik), bijirin bijirin yang diperkaya, beras perang, oren.
Akhirnya, jika anda suka karbohidrat dan ingin menurunkan berat badan, anda boleh. Rancang untuk mengurangkan pengambilan kilojoule dan karbohidrat anda dengan tidak makan makanan ultra-diproses, padat tenaga, kurang nutrien (sampah), sambil tetap makan karbohidrat daripada makanan sihat.
Mengenai Pengarang
Clare Collins, Profesor Sasterawan dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle; Erin Clarke, Penyelidik Pasca Kedoktoran , University of Newcastle, dan Rebecca Williams, Penyelidik Pasca Doktoral, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
