Inilah Fungsi Setiap Warna Sayuran dalam Badan Kita

 Shutterstock

Pakar pemakanan akan memberitahu anda untuk makan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini bukan hanya kerana ia kelihatan bagus di atas pinggan. Setiap warna menandakan nutrien yang berbeza badan kita perlukan.

Nutrien yang terdapat dalam makanan tumbuhan secara umum dirujuk sebagai fitonutrien. Terdapat di sekurang-kurangnya 5,000 fitonutrien yang diketahui, dan mungkin banyak lagi.

Jadi apakah fungsi setiap warna untuk badan kita dan kesihatan keseluruhan kita?

Merah

Buah-buahan dan sayur-sayuran merah diwarnai oleh sejenis fitonutrien yang dipanggil "karotenoid" (termasuk yang dinamakan likopena, flavon dan kuersetin - tetapi nama itu tidak sepenting apa yang mereka lakukan). Karotenoid ini terdapat dalam tomato, epal, ceri, tembikai, anggur merah, strawberi dan capsicum.

Karotenoid ini dikenali sebagai antioksidan. Anda pernah mendengar nama ini sebelum ini, tetapi anda mungkin tidak ingat maksudnya. Ia ada kaitan dengan "radikal bebas", yang mungkin anda pernah dengar sebelum ini.

Radikal bebas terbentuk secara semula jadi di dalam badan kita sebagai hasil sampingan daripada semua proses tubuh biasa kita seperti bernafas dan bergerak, tetapi mereka pun datang daripada pendedahan cahaya UV, merokok, pencemar udara dan bahan kimia industri.

Radikal bebas ialah molekul tidak stabil yang boleh merosakkan protein, membran sel dan DNA dalam badan kita. Proses semula jadi tetapi merosakkan ini dikenali sebagai pengoksidaan atau tekanan oksidatif. Ini menyumbang kepada penuaan, keradangan dan penyakit termasuk kanser dan penyakit jantung.

Yang penting, antioksidan "memop" radikal bebas yang terbentuk dalam badan kita. Mereka menstabilkan radikal bebas supaya tidak lagi menyebabkan kerosakan.

Meningkatkan antioksidan dalam diet anda mengurangkan tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko banyak penyakit termasuk arthritis, diabetes jenis 2, penyakit jantung, strok dan kanser.

Orange

Buah-buahan dan sayur-sayuran oren juga mengandungi karotenoid, tetapi sedikit berbeza dengan sayur-sayuran merah (termasuk alfa dan beta-karotena, kurkuminoid, dan lain-lain). Ini terdapat dalam lobak merah, labu, aprikot, mandarin, oren dan kunyit.

Alfa dan beta-karotena ditukar kepada vitamin A dalam badan kita, yang penting untuk mata yang sihat dan penglihatan yang baik. Vitamin A juga merupakan antioksidan yang boleh menyasarkan bahagian badan anda yang diperbuat daripada lipid (atau lemak) seperti membran sel.

Vitamin A menyasarkan radikal bebas yang terkumpul di sekeliling membran sel kita dan kawasan lain yang diperbuat daripada lipid, mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung.

Kuning

Buah dan sayur kuning juga mengandungi karotenoid, tetapi ia juga mengandungi fitonutrien lain termasuk lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin dan lain-lain. Ini terdapat dalam epal, pear, pisang, limau dan nanas.

Lutein, meso-zeaxanthin dan zeaxanthin telah terbukti sangat penting untuk kesihatan mata dan boleh mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang membawa kepada kekaburan penglihatan pusat anda.

Fitonutrien ini juga boleh menyerap cahaya UV di mata anda, bertindak seperti pelindung matahari untuk mata dan melindungi mereka daripada kerosakan matahari.

Green

Buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mengandungi banyak fitonutrien termasuk klorofil (yang mungkin anda ingat dari biologi sekolah menengah), katekin, epigallocatechin gallate, fitosterol, nitrat dan juga nutrien penting yang dikenali sebagai folat (atau vitamin B9). Ini terdapat dalam alpukat, pucuk Brussels, epal, pear, teh hijau dan sayur-sayuran berdaun.

Ini juga bertindak sebagai antioksidan dan oleh itu mempunyai faedah seperti yang dinyatakan di atas untuk sayuran merah. Tetapi kumpulan ini juga memberikan faedah penting dalam memastikan saluran darah anda sihat, dengan mempromosikan sesuatu yang dipanggil "vasodilasi".

Fitonutrien ini membantu menjadikan saluran darah kita lebih anjal dan fleksibel membolehkannya melebar atau mengembang. ini meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan darah, mengurangkan risiko jantung dan komplikasi dan penyakit saluran lain.

Folat adalah disyorkan sebelum hamil kerana ia membantu mengurangkan risiko kecacatan tiub neural (seperti spina bifida) pada bayi. Folat membantu perkembangan sistem saraf janin semasa beberapa minggu pertama kehamilan, kerana ia telah ditunjukkan untuk menggalakkan pembahagian sel yang sihat dan sintesis DNA.

Biru dan ungu

Hasil biru dan ungu mengandungi jenis fitonutrien lain termasuk antosianin, resveratrol, tanin dan lain-lain. Ia terdapat dalam beri hitam, beri biru, buah ara, prun dan anggur ungu.

Antosianin juga mempunyai sifat antioksidan dan oleh itu memberi manfaat dalam mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung dan strok, seperti yang dijelaskan di bawah buah dan sayuran merah.

Bukti yang lebih terkini telah menunjukkan bahawa mereka juga mungkin menyediakan peningkatan dalam ingatan. Ia dianggap ini berlaku dengan meningkatkan isyarat antara sel-sel otak dan memudahkan otak untuk berubah dan menyesuaikan diri dengan maklumat baru (dikenali sebagai keplastikan otak).

Coklat dan putih

Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna coklat dan putih diwarnai oleh sekumpulan fitonutrien yang dikenali sebagai "flavon", ini termasuk apigenin, luteolin, isoetin dan lain-lain. Ini terdapat dalam makanan seperti bawang putih, kentang dan pisang.

Fitonutrien lain yang terdapat dalam warna sayuran ini, terutamanya dalam bawang putih, adalah allicin. Allicin telah ditunjukkan mempunyai sifat anti-bakteria dan anti-virus.

Kebanyakan penyelidikan ini masih di bangku makmal dan tidak banyak ujian klinikal telah dilakukan pada manusia, tetapi kajian berasaskan makmal mendapati ia mengurangkan mikroorganisma apabila ditanam di bawah keadaan makmal.

Allicin juga telah ditemui dalam ulasan sistematik kepada menormalkan tekanan darah tinggi dengan menggalakkan pelebaran saluran darah.

Bagaimanakah saya boleh mendapatkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet saya?

Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, dan juga herba, rempah ratus, kekacang dan kacang membekalkan kita dengan banyak fitonutrien. Mempromosikan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran ialah strategi mudah untuk memaksimumkan manfaat kesihatan merentas semua kumpulan umur.

Walau bagaimanapun sebilangan besar dari kita jangan dapatkan jumlah buah dan sayur yang disyorkan setiap hari. Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan pengambilan anda:

1. semasa membeli-belah buah-buahan dan sayur-sayuran anda, sertakan pelangi warna dalam bakul beli-belah anda (varieti sejuk beku sangat sesuai)

2. cuba beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran baru yang anda tidak pernah makan sebelum ini. Internet mempunyai petua tentang pelbagai cara untuk memasak sayur-sayuran

3. beli pelbagai warna buah dan sayur yang biasa anda makan seperti epal, anggur, bawang dan salad

4. makan kulit, kerana fitonutrien mungkin terdapat dalam kulit dalam jumlah yang lebih tinggi

5. jangan lupa herba dan rempah ratus juga mengandungi fitonutrien, tambahkannya ke dalam masakan anda juga (ia juga menjadikan sayur-sayuran lebih menarik!)

Tentang Pengarang

Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Pemakanan dan Sains Makanan, Pakar Pemakanan Pengamalan Bertauliah, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku yang disyorkan:

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu untuk Tubuh Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.

Penyelidikan canggih dari Sekolah Perubatan Harvard menyokong tuntutan lama bahawa Tai Chi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem imun dan minda. Dr. Peter M. Wayne, guru Tai Chi yang lama dan seorang penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard, membina protokol-protokol yang serupa dengan program mudah yang dimuat dalam buku ini, yang sesuai untuk semua peringkat umur, dan boleh dilakukan hanya dengan beberapa minit sehari.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in Suburbs
oleh Wendy dan Eric Brown.

Sebagai sebahagian daripada komitmen mereka untuk berdikari dan berdaya tahan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan setahun menggabungkan makanan liar sebagai sebahagian daripada diet mereka. Dengan maklumat tentang mengumpul, menyediakan, dan memelihara edibles liar yang mudah dikenal pasti di kebanyakan landskap pinggir bandar, panduan unik dan inspirasi ini mestilah dibaca untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan keselamatan makanan keluarga mereka dengan menggunakan cornucopia di depan pintu mereka.

Klik di sini untuk mendapatkan maklumat lanjut dan / atau memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Yang Kurang Pandangan-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini - diedit oleh Karl Weber.

Di manakah makanan saya datang, dan siapakah yang memprosesnya? Apakah perniagaan agribisnis raksasa dan apakah kepentingan mereka dalam mengekalkan status quo pengeluaran makanan dan penggunaan? Bagaimanakah saya dapat memberi makanan keluarga saya dengan sihat? Memperluas tema filem, buku itu Makanan, Inc akan menjawab soalan tersebut melalui satu siri esei yang mencabar oleh pakar dan pemikir terkemuka. Buku ini akan menggalakkan mereka yang diilhamkan oleh filem untuk mengetahui lebih lanjut tentang isu-isu, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.