fail m k.
Di samping memulakan rejim senaman baharu, tahun baharu secara tradisinya adalah tempoh apabila ramai orang mempertimbangkan semula tabiat pemakanan mereka. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, puasa berselang-seli telah menjadi tabiat popular - dan telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesihatan, sama ada untuk menguruskan berat badan yang berlebihan, penyakit kronik or membenderakan tahap tenaga. Tetapi apakah sebenarnya puasa berselang? Dan adakah semua gembar-gembur di sekelilingnya sesuai dengan penelitian saintifik?
Istilah puasa berselang meliputi beberapa pendekatan, setiap satu berdasarkan prinsip yang berbeza. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak kira kaedah mana yang digunakan, sekatan hanya mempengaruhi pengambilan makanan - jangan sekali-kali air.
-
Kaedah "Eat Stop Eat".. Dikemukakan oleh Brad Pilon dalam bukunya buku dengan nama yang sama, prinsipnya adalah berganti-ganti hari makan dan berpuasa biasa, termasuk dua hari puasa tidak berturut-turut dalam seminggu.
-
Kaedah 5: 2. Dibangunkan pada tahun 2000-an oleh doktor Michelle Harvie dan Tony Howell, ini bergantian antara lima hari makan biasa dan dua hari (yang boleh berturut-turut) sebanyak 70-75% pengurangan kalori sepanjang minggu.
-
Makan terhad masa (juga dipanggil pemakanan terhad masa). Ini adalah kaedah yang paling popular dan paling dikaji pada masa ini. Ia terdiri daripada menyempitkan tetingkap pengambilan makanan kepada antara 6 dan 10 jam sehari, dan oleh itu berpuasa antara 14 dan 18 jam pada siang hari.
Anouk Charlotte
keputusan sains?
Hasil berbeza bergantung pada strategi yang diguna pakai.
Dengan pendekatan "Eat Stop Eat" dan 5:2, agak sedikit kajian saintifik telah dijalankan. Sedikit data yang kami ada telah menunjukkan ia boleh dengan berkesan membantu kami menurunkan berat badan and meningkatkan parameter metabolik tertentu seperti glukosa darah puasa. Sebagai contoh, pakar pemakanan Surabhi Bhutani menunjukkan penggunaan kaedah 5:2 selama tiga bulan menghasilkan penurunan berat badan 3-6 kg dalam peserta.
Walau bagaimanapun, kedua-dua kaedah adalah sangat terhad dan boleh menyebabkan kesan-kesan sampingan pada hari berpuasa total atau sekatan kalori yang teruk – kelaparan, kesan negatif pada mood, dan risiko hipoglisemia.
Dalam jangka masa panjang, sekatan juga meningkatkan risiko mengalami atau memburukkan lagi gangguan makan, serta diet yo-yo. Corak ini sering muncul selepas individu cuba menurunkan berat badan dengan mengehadkan diri mereka sendiri: walaupun terdapat kemajuan awal, kekurangan itu mungkin menjana kekecewaan yang akan menggalakkan kembalinya tabiat pemakanan lama.
Kaedah yang paling banyak dikaji adalah dengan pengambilan makanan harian tetapi terhad dalam masa. Dua "slot masa" sering diperhatikan:
-
Apabila pengambilan makanan bermula dengan sarapan pagi dan berakhir pada lewat petang - dikenali sebagai "penyusuan terhad masa awal".
-
Apabila pengambilan makanan dimulakan dengan makan tengah hari – dikenali sebagai "makanan terhad masa lewat".
Pendekatan ini nampaknya meningkatkan peraturan metabolik dan mengurangkan risiko penyakit metabolik. Walau bagaimanapun, faedah ini berbeza mengikut slot masa yang dipilih. Apabila pengambilan makanan bermula pada waktu pagi, kajian telah memerhatikan penurunan berat badan and penambahbaikan dalam sensitiviti insulin.
Sebaliknya, terdapat sedikit atau tiada faedah untuk memulakan makan pada tengah hari dan mengakhirinya pada waktu malam. Pasukan Ram Babu Singh (Halberg Hospital dan Institut Penyelidikan, India) turut menunjukkan keputusan positif pada peserta yang makan hanya pada waktu pagi, dan bukan pada mereka yang makan pada waktu malam selepas 8 malam
Mengapa perbezaan sedemikian?
Penyelidikan mencadangkan jam dalaman dan irama sirkadian kita mungkin ada kaitan dengannya. Sememangnya faedah hanya makan pada waktu pagi ialah tempoh pengambilan makanan dan puasa bertepatan dengan jam biologi kita.
Dalam kami artikel yang lepas, kami menjelaskan bahawa sebagai tindak balas kepada kitaran cahaya, badan kita menghasilkan hormon secara kitaran untuk menyesuaikan pengambilan makanan dengan keperluan tenaga badan: oleh itu tempoh optimum untuk makan adalah dari sekitar 8 atau 9 pagi (apabila matahari terbit) hingga 7 petang (apabila matahari mula terbenam, bergantung pada musim).
Tidak makan sarapan pagi dan makan selepas 7 malam mengganggu irama sirkadian, dan meningkatkan risiko mendapat penyakit metabolik.
Walau bagaimanapun, walaupun makan terhad masa nampaknya merupakan pendekatan yang baik untuk kesihatan metabolik, masih banyak yang perlu difahami tentang cara ia berfungsi dan cara mengoptimumkan kesannya. Kerja pada tahun 2022 menunjukkan tiada beza dari segi penurunan berat badan antara memilih untuk makan awal atau lewat pagi. Ia, bagaimanapun, mempunyai kesan pada selera makan pada siang hari - kali ini untuk kelebihan yang pertama.
Dan di luar masa hari yang kelihatan lebih baik untuk makan, faktor lain mungkin berada di tempat kerja yang tidak selalu diukur dalam kajian yang dijalankan: kualiti dan kuantiti makanan yang diserap, tempoh tempoh berpuasa (yang boleh berlangsung dari 12 hingga 20 jam sehari), dsb. Ia juga patut diingati setiap individu mempunyai metabolisme sendiri dan mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap puasa. Oleh itu, kajian baru, lebih terkawal dan lebih komprehensif diperlukan untuk mengesahkan potensi manfaat kaedah ini dan untuk memahami mekanisme yang terlibat dalam kesannya.
Dalam amalan, apa yang perlu dilakukan?
Kaedah yang paling sesuai untuk mengelakkan gangguan jam sirkadian seseorang (dan dengan itu mengehadkan risiko kekecewaan atau gangguan makan) nampaknya adalah pengambilan makanan terhad masa dengan menyegerakkan makanan dengan irama sirkadian.
Oleh itu, hari biasa boleh dianjurkan dengan sarapan pagi yang lazat yang berlangsung antara 6 dan 8 pagi, makan tengah hari sekitar tengah hari dan akhirnya membawa makan malam ke hadapan supaya ia berlangsung antara 4 dan 6 petang, bergantung pada musim.
Ini tidak semestinya mudah untuk didamaikan dengan kehidupan sosial seseorang. Ia boleh menjadi rumit untuk mengamalkan puasa berselang untuk keluarga, apabila seseorang mengamalkan aktiviti sukan pada awal malam atau ketika seseorang bekerja pada waktu malam sehingga 7 atau 8 malam
Satu penyelesaian ialah memilih sarapan pagi yang besar dan tidak makan terlalu kalori pada waktu petang – sebaiknya tanpa karbohidrat atau gula, supaya tidak mengambil risiko menukar jam biologi seseorang.
Anouk Charlotte
Chrono-nutrisi
Chrononutrition semakin popular dan puasa berselang-seli nampaknya berkesan meningkatkan kesihatan metabolik. Yang berkata, kita telah melihat ia bukan ubat penawar. Dan kita mesti memastikan bahawa tempoh berpuasa dan pengambilan makanan adalah konsisten dengan jam biologi kita.
Dalam menghadapi banyak kaedah sedia ada, dan potensi risiko, pesakit dan profesional kesihatan masih menghadapi kekurangan maklumat. Kajian lanjut adalah penting untuk lebih memahami kesannya. Pada masa ini, belum ada konsensus umum mengenai masa yang sesuai untuk makan/berpuasa, atau mengenai tempoh optimum setiap tempoh. Selain itu, parameter ini mungkin berbeza antara satu orang dengan orang lain, bergantung pada solekan genetik, sejarah dan gaya hidup mereka. Oleh itu, adalah penting untuk mempertimbangkan penggunaan strategi pemakanan ini dengan profesional kesihatan yang berkelayakan, dengan pandangan untuk menetapkan diet yang sihat dan seimbang yang akan mengehadkan risiko komplikasi.
Mengenai Pengarang
Anouk Charlotte, Doktor, Universiti Strasbourg and Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Universiti Strasbourg
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan