Puasa berselang telah menjadi semakin popular — tetapi adakah diet ini membantu atau menghalang prestasi sukan? (Shutterstock)
Puasa berselang telah menjadi semakin popular dan kini mendapat ikutan di kalangan atlet.
Amalan ini terdiri daripada tidak makan untuk tempoh yang berbeza-beza. Di luar tempoh ini, anda boleh makan apa-apa jenis makanan dalam apa-apa kuantiti yang anda mahukan. Terdapat beberapa jenis puasa berselang, termasuk puasa alternatif (setiap hari lain), puasa ubah suai (mengurangkan pengambilan kalori pada dua hari tidak berturut-turut setiap minggu) dan makan terhad masa (contohnya, berpuasa dari 6 petang hingga 10 pagi).
Bagaimanakah puasa berselang mempengaruhi prestasi olahraga? Dan apakah faedah, pertimbangan praktikal dan risiko yang terlibat?
Saya seorang pakar pemakanan pakar pemakanan dengan PhD dalam pemakanan dari Universiti Laval, dan kini seorang felo pasca doktoral di Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Artikel ini ditulis dengan kerjasama Geneviève Masson, pakar pemakanan sukan yang menasihati atlet berprestasi tinggi di Canadian Sport Institute Pacific dan mengajar di Kolej Langara di Vancouver.
Kesan yang berbeza-beza terhadap prestasi sukan
Semasa aktiviti fizikal, badan terutamanya menggunakan rizab karbohidrat, dipanggil glikogen, sebagai sumber tenaga. Semasa berpuasa, rizab glikogen berkurangan dengan cepat. Oleh itu, untuk memenuhi keperluan tenaga, badan meningkatkan penggunaan lipid (lemak).
Apabila berpuasa, rizab glikogen merosot dengan cepat. Oleh itu, untuk memenuhi keperluan tenaga, badan meningkatkan penggunaan lipid (lemak). (Shutterstock)
Amalan puasa berselang telah dikaitkan dengan penurunan jisim lemak dan pengekalan jisim tanpa lemak pada atlet. Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh hasil bercanggah beberapa kajian, perubahan ini tidak selalu meningkatkan prestasi sukan.
Beberapa kajian melaporkan bahawa kapasiti aerobik, diukur dengan VO2 ujian maks, kekal tidak berubah selepas berpuasa sekejap penunggang basikal elit and pelari, serta dalam yang terlatih jarak jauh and jarak pertengahan pelari. Dalam pelari terlatih, tiada kesan ke atas masa larian (10 km), tahap aktiviti yang dirasakan atau kadar denyutan jantung.
Penunggang basikal terlatih melaporkan peningkatan keletihan dan sakit otot semasa Ramadan, tetapi ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh dehidrasi, kerana cecair juga dihadkan dalam tempoh ini apabila anda tidak boleh mengambil apa-apa dari matahari terbit hingga matahari terbenam.
Sukan kuasa
Dalam konteks puasa, rizab glikogen (karbohidrat) yang rendah mungkin mengehadkan pelaksanaan usaha yang berulang dan sengit. Orang dewasa yang aktif melaporkan penurunan kelajuan masuk lari pecut berulang kali selepas berpuasa 14 jam sehari selama tiga hari berturut-turut.
Pelajar aktif melaporkan penurunan kuasa dan kapasiti anaerobik selepas sepuluh hari puasa berselang seperti yang dinilai oleh ujian Wingate (basikal pegun), walaupun kajian melaporkan bahawa kuasa meningkat dalam kumpulan yang sama selepas empat minggu.
Latihan kekuatan
Tetapi and wanita yang mengikuti program latihan kekuatan mempunyai keuntungan yang sama dalam jisim otot dan kekuatan apabila mengamalkan puasa sekejap berbanding diet kawalan. Tiada perbezaan ketara dalam kuasa otot antara lelaki aktif yang melakukan atau tidak mengamalkan puasa berselang. Walau bagaimanapun, satu kajian melaporkan peningkatan dalam kekuatan dan daya tahan otot dalam dewasa muda yang aktif selepas lapan minggu latihan kekuatan digabungkan dengan puasa sekejap.
Jadi, seperti yang kita lihat, keputusan sangat berbeza dari satu kajian ke kajian yang lain dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk jenis puasa dan tempohnya, tahap atlet, jenis sukan yang mereka amalkan dan sebagainya. Di samping itu, sangat sedikit kajian telah dijalankan ke atas wanita. Juga, yang kekurangan kumpulan kawalan dalam kebanyakan kajian bermakna kesan puasa berselang tidak boleh diasingkan.
Jadi buat masa ini, adalah tidak mungkin untuk membuat kesimpulan tentang keberkesanan puasa berselang pada prestasi olahraga.
Makan sebelum dan selepas latihan
Atlet yang ingin menggunakan puasa berselang harus mempertimbangkan beberapa isu praktikal sebelum memulakan. Adakah jadual latihan mereka serasi dengan pendekatan pemakanan ini? Sebagai contoh, adakah tempoh di mana seorang atlet dibenarkan makan membolehkan mereka mengambil makanan yang mencukupi sebelum melakukan senaman fizikal, atau boleh pulih selepas latihan?
Dan, yang penting, bagaimana dengan kualiti makanan, memandangkan atlet mesti mengambil protein yang mencukupi untuk memulihkan dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak mereka dan mengehadkan kesan negatif terhadap prestasi mereka?
Mempersoalkan kesan — dan sebab — berpuasa
Puasa berselang-seli boleh mengakibatkan kekurangan tenaga yang terlalu besar untuk diatasi oleh atlet yang mempunyai keperluan tenaga tinggi. Ini mungkin berlaku untuk atlet ketahanan (lari, berbasikal, ski merentas desa, triatlon, dll.) kerana jumlah latihan mereka yang tinggi. Atlet ini mungkin akhirnya menderita Kekurangan tenaga relatif dalam sukan (RED-S), sindrom yang menjejaskan rembesan hormon, imuniti, tidur dan sintesis protein, antara lain. Jika defisit itu berpanjangan, ini akan memberi kesan buruk kepada prestasi atlet.
Puasa berselang-seli boleh mengakibatkan kekurangan tenaga yang terlalu besar untuk diatasi oleh atlet yang mempunyai keperluan tenaga yang tinggi, termasuk atlet ketahanan, kerana jumlah latihan mereka yang tinggi. (Geneviève Masson), Pengarang disediakan
Ia juga penting untuk mempersoalkan motivasi untuk mengamalkan amalan pemakanan yang ketat seperti puasa berselang. Ada yang melakukannya atas sebab agama seperti Ramadhan. Yang lain didorong oleh matlamat kawalan berat badan dan harapan untuk mencapai badan yang "ideal" mengikut norma sosio-budaya.
A kajian baru-baru menunjukkan perkaitan yang signifikan antara puasa berselang dalam 12 bulan yang lalu dan tingkah laku gangguan makan (makan berlebihan, senaman kompulsif, muntah dan penggunaan julap). Walaupun kajian ini tidak menentukan sama ada puasa menyebabkan gangguan makan, atau gangguan makan membawa kepada puasa, ia menyerlahkan risiko yang berkaitan dalam amalan ini.
Akhir sekali, potensi kesan puasa berselang pada interaksi sosial juga mesti dipertimbangkan. Jadual puasa mungkin mengehadkan penyertaan dalam aktiviti sosial yang melibatkan makanan. Apakah risiko mempengaruhi secara negatif tingkah laku makan ahli keluarga lain, terutamanya kanak-kanak atau remaja yang melihat ibu bapa mereka berpantang makan dan melangkau waktu makan?
Adakah ini idea yang baik atau buruk?
Dengan data saintifik yang bercanggah sedemikian, pada masa ini tidak mungkin untuk membuat kesimpulan tentang kesan puasa berselang-seli terhadap prestasi sukan.
Kajian lanjut diperlukan sebelum amalan ini boleh disyorkan, terutamanya untuk atlet berpengalaman. Tambahan pula, potensi kesan negatif terhadap aspek kesihatan yang lain, termasuk tabiat pemakanan dan interaksi sosial, tidak boleh diabaikan.
Mengenai Pengarang
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste dan stagiaire postdoctorale, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) and Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Terjemahan Bio: Bénédicte L. Tremblay, Pakar Pemakanan dan felo pasca doktoral, Universiti Quebec di Chicoutimi (UQAC) dan Catherine Laprise, Profesor UQAC, Pemegang Bersama Quebec Pengerusi Penyelidikan dalam Kesihatan Lestari dan Pengarah Pusat Intersectorial untuk Kesihatan Lestari di UQAC , Universiti Quebec di Chicoutimi (UQAC)
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Jason Fung
Panduan Lengkap Puasa menyediakan panduan komprehensif untuk berpuasa berselang-seli, puasa berganti-ganti, dan berpuasa lanjutan, dan termasuk testimoni peribadi individu yang telah mengalami penurunan berat badan, sensitiviti insulin yang lebih baik dan banyak lagi melalui puasa. Buku Dr. Fung merangkumi sains di sebalik puasa, faedah berpuasa, dan cara terbaik untuk memasukkan puasa ke dalam gaya hidup anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Puasa Selang-seli: Panduan Lengkap Pemula untuk Menurunkan Berat Badan, Membakar Lemak dan Membina Badan Kurus
oleh Thomas Rohmer
Puasa Selang Sela: Panduan Lengkap Pemula memberikan gambaran keseluruhan sains di sebalik puasa berselang, pelbagai kaedah puasa dan petua untuk memasukkan puasa ke dalam gaya hidup anda. Buku ini juga termasuk rancangan makan dan resipi untuk membantu pembaca memulakan puasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Obesiti: Membongkar Rahsia Menurunkan Berat Badan
oleh Dr Jason Fung
Kod Obesiti menyediakan penerokaan mendalam tentang punca obesiti, termasuk rintangan insulin, dan membentangkan panduan komprehensif untuk mengatasi obesiti melalui puasa sekejap dan perubahan gaya hidup yang lain. Buku Dr. Fung termasuk rancangan makan dan resipi untuk membantu pembaca memulakan puasa sekejap.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
