Suplemen protein adalah mahal, dan mungkin tidak banyak untuk anda. photo dari www.shutterstock.com
Suplemen protein untuk atlet secara harfiah dijual oleh bucketful. Pemasaran yang menyertai mereka terus-menerus menggalakkan pencapaian bisep bisep dan abs enam pek.
Dalam 2014, pasaran suplemen protein di Australia telah dinilai pada A $ 545 juta dolar, dan dijangka terus berkembang sekitar 10% setahun. Tetapi adakah para atlet benar-benar memerlukannya?
Pertama, mari kita pertimbangkan apa protein dan mengapa kita memerlukannya. Protein adalah makronutrien penting dalam diet. Ini bermakna ia menyediakan tenaga untuk menyerap badan tetapi juga mempunyai ciri-ciri struktur.
Protein dibentuk oleh unit-unit kecil yang dipanggil asid amino. Asid amino digunakan oleh badan untuk membuat otot dan protein badan penting lain yang digunakan dalam sistem imun, dan juga mengawal banyak proses dalam badan.
Protein dan asid amino secara tidak langsung mempengaruhi prestasi dengan membina otot untuk meningkatkan prestasi. Terdapat sedikit bukti untuk mencadangkan mengambil protein tambahan secara langsung membantu prestasi fizikal dalam latihan ketahanan atau rintangan.
Protein adalah di mana-mana di dalam diet - ia boleh berasal dari sumber haiwan (ikan, daging, daging, telur dan tenusu), dan dalam jumlah yang lebih kecil daripada sumber sayur-sayuran (bijirin dan kekacang).
Berapa banyak protein yang kita perlukan?
Keperluan protein untuk warga Australia berdasarkan pada peringkat hidup dan jantina kita. Keperluan purata anggaran untuk dewasa dewasa 19-70 adalah 0.68g setiap kilogram berat badan untuk wanita dan 0.75g setiap kilogram berat badan untuk lelaki. Ini bermakna seorang wanita 65kg akan memerlukan kira-kira 45g protein setiap hari. Seorang lelaki 80kg akan memerlukan kira-kira 60g sehari.
Atlet memerlukan lebih banyak protein kerana mereka membina dan / atau memperbaiki otot serta tisu penghubung. Keperluan mereka adalah dua hingga tiga kali jumlah protein sebagai orang biasa, atau antara 1.4-2g setiap kilogram berat badan setiap hari.
Ini adalah julat yang besar, membolehkan variasi untuk jenis sukan yang mereka mainkan. Seorang lelaki ketahanan elit mungkin berada dalam julat yang lebih rendah, kerana mereka mempunyai bingkai badan yang lebih kecil dan kurang otot. Seorang olahragawan kuasa, seperti pemain AFL, memerlukan lebih banyak lagi.
Adakah kita mendapat cukup?
A Kaji selidik 2011-12 mendapati kebanyakan orang Australia mengambil kira ganda pengambilan protein yang disyorkan setiap hari. Hampir semua (99%) Australia bertemu atau melepasi pengambilan yang diperlukan.
Bukti juga menunjukkan kebanyakan atlet mengambil cukup, dan sering kali lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan.
Tetapi sebenarnya ia adalah masa memakan protein yang paling penting untuk membina otot. Selepas apa-apa aktiviti senaman atau prestasi yang menyebabkan rintangan otot, otot perlu dibina semula. Untuk sintesis maksimal yang berlaku perlu ada tahap asid amino yang beredar dalam darah. Telah ditentukan bahawa, untuk mencapai ini, sekitar 20-30g protein mesti dimakan dalam masa 1-4 selepas senaman.
Ini tidak bermakna anda perlu turun goncang protein sebaik sahaja anda meninggalkan gim. Sekiranya anda sedang makan dalam tempoh masa ini, anda boleh mengambil 20-30g dalam hidangan itu (yang kebanyakannya orang akan). Jumlah protein dari sumber haiwan termasuk cukup asid amino kritikal, leucine, yang diperlukan untuk resynthesis otot.
Ini adalah setara dengan 120g daging lembu atau ayam, tiga telur keseluruhan, 70g keju lemak cheddar yang dikurangkan atau 600ml susu skim. Walau bagaimanapun, jika kita mengkaji makanan berasaskan tumbuhan, anda perlu bersamaan dengan tujuh keping roti, 350g kacang buah atau lentil, atau 900ml susu soya.
Begitu juga sesiapa yang memerlukan makanan tambahan protein?
Mungkin terdapat situasi di mana seorang atlet sedang dalam perjalanan atau tidak dapat mengakses makanan dalam beberapa jam sesi latihan mereka. Jadi mereka boleh snek pada salah satu makanan yang disenaraikan di atas, atau mengambil suplemen protein. Suplemen protein biasanya akan lebih rendah dalam kilojoule, jadi jika seorang atlet sedang menjalani diet larutan kilojoule, mereka akan mendapat lebih banyak bang untuk mendapatkan makanan dari suplemen protein.
Tetapi, tentu saja suplemen protein tidak mempunyai nutrien lain yang mengandungi makanan semulajadi, seperti besi dan zink dari daging merah, kalsium dari susu, atau asid lemak omega-3 dari ikan.
Di samping itu, seseorang perlu menimbang risiko potensi pencemaran dengan bahan yang dilarang seperti agen anabolik, perangsang, dan diuretik. Ini mungkin disengajakan oleh pengeluar (kerana produk mereka akan kelihatan lebih berkesan dalam membina otot) atau tidak sengaja kerana kesilapan dalam proses pembuatan atau menggunakan bahan-bahan yang mungkin tercemar.
Kajian analitik juga menunjukkan bahawa terdapat pencemaran dengan logam berat plumbum, raksa dan arsenik. Pertimbangan lain untuk atlet adalah kesan pada poket pinggul dan persekitaran.
Adakah terdapat sebarang bahaya dalam mengambil protein tambahan?
Persoalan "overdosis protein" sebahagiannya bergantung kepada berapa banyak protein tambahan yang digunakan. Kami boleh mencapai tahap yang munasabah sehingga 2-3g setiap kilogram berat badan setiap hari (jadi sekitar 200g untuk orang 75kg) ada tiada risiko kesihatan. Tetapi selalu ada kebimbangan tahap protein yang lebih tinggi dapat mempercepatkan penyakit buah pinggang yang mendasari (terutama jika ada riwayat keluarga) yang mengakibatkan hilangnya kapasitas ginjal yang progresif.
Atlet dan pahlawan hujung minggu harus berhati-hati jika mereka mempertimbangkan pengambilan protein melebihi 2-3g per kilo berat badan setiap hari. Dalam situasi ini, atlet harus mendapatkan nasihat dari seorang ahli diet sukan terakreditasi.
Atlet dan pahlawan hujung minggu harus berhati-hati jika mereka mempertimbangkan pengambilan protein melebihi 2-3g per kilo berat badan setiap hari. Dalam situasi ini, atlet harus mendapatkan nasihat dari seorang Tentang Pengarang
Evangeline Mantzioris, Pensyarah dalam Pemakanan, Pengarah Program Nutrisi dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
