Simptom biasa tidak mendapat tidur yang berkualiti ialah 'kabus otak' — apabila fikiran tidak jelas dan fokus seperti yang sepatutnya. (Shutterstock)
Tidur mungkin merupakan satu-satunya faktor terbesar dalam mengekalkan a otak yang sihat dan kesihatan mental yang positif. Ini benar terutamanya jika anda berumur di bawah 20 tahun.
Apa yang menarik — dan bermasalah — ialah kebanyakan kita hidup dengan hutang tidur: pada dasarnya kita tidak mendapat tidur yang cukup, jadi kita sentiasa kurang tidur. Dan hidup dengan hutang tidur mempunyai kesan negatif terhadap fungsi otak.
Salah satu tanda yang paling biasa mempunyai hutang tidur adalah rasa seperti berada dalam kabus otak, di mana perkara tidak jelas dan fokus seperti yang sepatutnya. Kurang tidur juga boleh menjadikan kita lebih emosi dan boleh menyumbang kepada kemurungan. Selain itu, mempunyai hutang tidur boleh menjejaskan semua sistem otak anda — sistem yang menyokong persepsi, ingatan, perhatian, membuat keputusan dan juga pembelajaran.
Sebagai ahli sains saraf, saya amat berminat dengan faktor-faktor yang memberi kesan kepada kesihatan dan fungsi otak. Penyelidikan oleh makmal saya sendiri, the Makmal Neurosains Teori dan Gunaan di Universiti Victoria, menunjukkan bahawa tidur adalah peramal terbesar keupayaan otak anda untuk membentuk kenangan baru.
Berapa banyak tidur yang diperlukan orang?
Anda mungkin tertanya-tanya apakah jumlah tidur yang normal atau jika anda mendapat tidur yang cukup. Doktor dan penyelidik mengesyorkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk orang dewasa. Jika anda tidur lebih daripada itu, berbaloi untuk berbincang dengan doktor kerana tidur berlebihan juga boleh mendatangkan kesan buruk kepada anda.
Walau bagaimanapun, ia berbeza untuk kanak-kanak. Selepas mereka dilahirkan, bayi mungkin perlu tidur sehingga 17 jam sehari, dan mereka tidak akan mencapai julat tujuh hingga sembilan jam sehingga akhir remaja. Kanak-kanak berumur sekolah (umur enam hingga 12 tahun) biasanya memerlukan sembilan hingga 12 jam tidur setiap malam, dan remaja memerlukan antara lapan hingga 10 jam tidur semalam.
Satu perkara menarik yang telah ditunjukkan oleh sains kepada kita ialah irama sirkadian - kitaran jam semula jadi badan kita yang menentukan apabila kita tidur - adalah berbeza untuk remaja berbanding kanak-kanak kecil dan dewasa. Keinginan remaja untuk berjaga lewat dan tidur adalah semula jadi.
Bagaimana tidur berfungsi, dan bagaimana ia mempengaruhi fungsi otak
Manusia melalui kitaran lima peringkat tidur yang berbeza setiap malam: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 dan tidur REM.
Orang ramai melalui peringkat tidur beberapa kali setiap malam. (Shutterstock)
REM bermaksud "pergerakan mata pantas" dan ini adalah ketika kita bermimpi. NREM bermaksud "pergerakan mata tidak pantas" dan peringkat-peringkatnya disenaraikan dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Cahaya — terutamanya NREM2 — ialah tahap kritikal tidur apabila ingatan terbentuk. NREM3 dan NREM4 adalah penting untuk tubuh anda pulih daripada kecederaan dan mempunyai tenaga untuk hari berikutnya.
Dari segi bagaimana kekurangan tidur memberi kesan kepada fungsi otak, teori kerja yang paling menonjol ialah apabila kita kurang tidur, ia mengurangkan keupayaan neuron - sel yang membentuk otak kita - untuk berkomunikasi antara satu sama lain. Ini bermakna otak kita tidak berfungsi dengan berkesan, yang membawa kepada fungsi otak yang berkurangan, kesihatan otak yang lemah dan mungkin juga masalah kesihatan mental.
Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang berkualiti
Apakah yang boleh kita lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur kita dan mengelakkan hutang tidur? Pertama, cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari. Metrik yang baik untuk mempunyai "kesihatan tidur" yang baik ialah keupayaan untuk bangun hampir pada waktu yang sama setiap hari tanpa memerlukan jam penggera.
Penting untuk mengetahui anda tidak boleh tidur berlebihan untuk mengimbangi kekurangan tidur. Malah, tidur di hujung minggu adalah salah satu perkara paling buruk yang boleh anda lakukan untuk pulih daripada defisit tidur.
Perkara lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda ialah mengelak daripada melihat skrin — telefon, komputer, TV — sebelum anda tidur. Teknologi yang digunakan untuk membuat skrin ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kewaspadaan, menjadikannya sukar untuk tidur.
Juga, jadikan tidur sebagai keutamaan — lebih baik tidur dan biarkan otak anda pulih daripada berjaga lewat belajar. Malah, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan di sekolah untuk meningkatkan tahap pembelajaran anda adalah untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
Akhirnya, sihat, pemakanan yang seimbang dan senaman yang mencukupi juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan tidur dan kualiti tidur.
Jadi pastikan anda mendapat tidur yang cukup. Tidak cukup tidur dikaitkan dengan penurunan kesihatan dan fungsi otak, malah boleh menyebabkan masalah kesihatan mental seperti kebimbangan dan kemurungan.
Tentang Pengarang
Olave Krigolson, Profesor, Neurosains, Universiti Victoria
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
