Sudah tiba masanya untuk keluar dari tabiat buruk. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Tidak ada keraguan bahawa 2020 adalah sukar bagi semua orang dan tragis bagi banyak orang. Tetapi sekarang vaksin terhadap COVID-19 akhirnya diberikan - memberikan harapan yang sangat diperlukan untuk kembali normal dan 2021 yang bahagia.
Walau bagaimanapun, kegelisahan, kesedihan dan kesepian selama berbulan-bulan dapat dengan mudah menimbulkan lingkaran negatif yang sukar dilepaskan. Itu kerana tekanan kronik mengubah otak. Dan kadang-kadang ketika kita rendah kita tidak berminat untuk melakukan perkara-perkara yang sebenarnya dapat membuat kita merasa lebih baik.
Untuk menikmati kehidupan kita pada tahun 2021, kita perlu keluar dari tabiat merosakkan dan mengembalikan tahap tenaga kita. Dalam beberapa kes, ini mungkin pada awalnya memaksa diri untuk melakukan perkara-perkara yang secara beransur-ansur membuat anda merasa lebih baik. Sekiranya anda mengalami gejala yang lebih teruk, anda mungkin ingin berbincang dengan profesional mengenai terapi atau ubat.
Berikut adalah enam cara berdasarkan bukti untuk mengubah otak kita menjadi lebih baik.
1. Bersikap baik dan suka menolong
Kebaikan, altruisme dan empati boleh mempengaruhi otak. Satu kajian menunjukkan bahawa membuat sumbangan amal mengaktifkan sistem ganjaran otak dengan cara yang serupa dengan benar-benar menerima wang. Ini juga berlaku untuk menolong orang lain yang telah dianiaya.
Sukarelawan juga dapat memberi makna makna dalam kehidupan, mempromosikan kebahagiaan, kesihatan dan kesejahteraan. Orang dewasa yang lebih tua juga sukarela menunjukkan kepuasan hidup yang lebih besar dan mengurangkan kemurungan dan kegelisahan. Pendek kata, membahagiakan orang lain adalah cara yang baik untuk membuat diri anda bahagia.
2. Senaman
Latihan telah dikaitkan dengan kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik, termasuk peningkatan kesihatan kardiovaskular dan penurunan kemurungan. Pada masa kanak-kanak, senaman dikaitkan dengan prestasi sekolah yang lebih baik, sementara itu mempromosikan kognisi yang lebih baik dan prestasi kerja pada orang dewasa muda. Pada orang dewasa yang lebih tua, senaman mengekalkan prestasi kognitif dan memberikan ketahanan terhadap gangguan neurodegeneratif, seperti demensia.
Senaman dapat mengangkat kita. Jacob Lund / Shutterstock
Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa individu yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi telah meningkatkan jumlah otak, Yang dikaitkan dengan prestasi kognitif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang bersenam juga hidup lebih lama. Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menghidupkan semula otak anda ialah dengan keluar dan mendapatkan udara segar semasa sesi berjalan kaki, berlari atau berbasikal. Pastikan untuk memilih sesuatu yang sebenarnya anda nikmati untuk memastikan anda tetap melakukannya.
3. Makan dengan baik
Pemakanan secara substansial dapat mempengaruhi perkembangan dan kesihatan struktur dan fungsi otak. Ini menyediakan blok bangunan yang tepat bagi otak untuk membuat dan mengekalkan hubungan, yang sangat penting untuk peningkatan kognisi dan prestasi akademik. Bukti sebelumnya menunjukkan bahawa kekurangan nutrien jangka panjang boleh menyebabkan struktur dan berfungsi kerosakan otak, sementara diet berkualiti adalah berkaitan dengan isipadu otak yang lebih besar.
Satu kajian terhadap 20,000 peserta dari UK-Biobank menunjukkan bahawa pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesan jangka panjang peningkatan jumlah bahan kelabu (komponen utama sistem saraf pusat), yang dikaitkan dengan peningkatan kognisi. Walau bagaimanapun, diet yang kaya dengan gula, lemak tepu atau kalori boleh merosakkan fungsi saraf. Mereka juga dapat mengurangkan kemampuan otak untuk membuat hubungan saraf baru, yang mempengaruhi kognisi secara negatif.
Oleh itu, apa sahaja usia anda, ingatlah untuk makan makanan yang seimbang, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
4. Sentiasa berhubung secara sosial
Kesepian dan pengasingan sosial lazim di semua peringkat umur, jantina dan budaya - semakin tinggi oleh pandemik COVID-19. Bukti saintifik yang kuat telah menunjukkan bahawa pengasingan sosial merugikan kepada kesihatan fizikal, kognitif dan mental.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa terdapat kesan negatif pengasingan COVID-19 pada kognisi emosi, tetapi kesan ini lebih kecil bagi mereka yang tetap berhubung dengan orang lain semasa penguncian. Membangunkan hubungan sosial dan mengurangkan kesunyian juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian serta pelbagai penyakit.
Oleh itu, kesepian dan pengasingan sosial adalah semakin dikenali sebagai isu kesihatan awam yang kritikal, yang memerlukan intervensi yang berkesan. Dan interaksi sosial dikaitkan dengan perasaan positif dan peningkatan pengaktifan dalam sistem ganjaran otak.
Pada tahun 2021, pastikan untuk bersaing dengan keluarga dan rakan-rakan, tetapi juga memperluas cakrawala anda dan membuat beberapa hubungan baru.
5. Belajar sesuatu yang baru
Otak berubah semasa tempoh perkembangan kritikal, tetapi juga merupakan proses sepanjang hayat. Pengalaman novel, seperti mempelajari kemahiran baru, dapat mengubah fungsi otak dan struktur otak yang mendasari. Contohnya juggling telah terbukti untuk meningkatkan struktur bahan putih (tisu yang terdiri daripada serat saraf) di otak yang berkaitan dengan prestasi visuo-motor.
Tidak pernah terlambat untuk belajar bermain alat muzik. Rawpixel.com/Shutterstock
Begitu juga, pemuzik telah terbukti mempunyai bahan kelabu meningkat di bahagian otak yang memproses maklumat pendengaran. Belajar bahasa baru juga boleh ubah struktur otak manusia.
Tinjauan literatur yang besar menunjukkan bahawa aktiviti riadah yang merangsang mental meningkatkan daya tahan otak, yang dapat menanamkan ketahanan dan melindungi penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua - sama ada catur atau permainan kognitif.
6. Tidur dengan betul
Tidur adalah komponen penting dalam kehidupan manusia, namun banyak orang tidak memahami hubungan antara kesihatan otak yang baik dan proses tidur. Semasa tidur, otak menyusun semula dan mengisi semula dirinya sendiri dan membuang sisa sampingan toksik, yang membantu mengekalkan fungsi otak yang normal.
Tidur sangat penting untuk mengubah pengalaman menjadi memori jangka panjang kita, mengekalkan fungsi kognitif dan emosi dan mengurangkan keletihan mental. Kajian kekurangan tidur telah menunjukkan kekurangan dalam ingatan dan perhatian serta perubahan dalam sistem ganjaran, yang sering terjadi mengganggu fungsi emosi. Tidur juga memberikan peraturan yang kuat pengaruh pada sistem imun. Sekiranya anda mempunyai kuantiti dan kualiti tidur yang optimum, anda akan dapati bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga, kesejahteraan yang lebih baik dan dapat mengembangkan kreativiti dan pemikiran anda.
Oleh itu, Selamat Tahun Baru! Dan mari memanfaatkan sepenuhnya diri kita pada tahun 2021 dan menolong orang lain untuk melakukan perkara yang sama.
Mengenai Pengarang
Barbara Jacquelyn Sahakian, Profesor Neuropsikologi Klinikal, Universiti Cambridge; Christelle Langley, Associate Research Postdoctoral, Cognitive Neuroscience, Universiti Cambridge, dan Jianfeng Feng, Profesor Sains dan Teknologi untuk Kepintaran Berinspirasi Otak, Fudan University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
