Ramai di antara kita akan memulakan Tahun Baru dengan membuat senarai resolusi - perubahan yang kita ingin buat untuk menjadi lebih bahagia seperti makan lebih baik, sukarela lebih kerap, menjadi pasangan yang lebih perhatian, dan sebagainya. Tetapi, seperti yang kita tahu, kita akan sering gagal. Selepas beberapa kegagalan kita biasanya akan berputus asa dan kembali ke tabiat lama kita.
Kenapa sukar untuk melekat pada resolusi yang memerlukan kita membuat perubahan yang berkesan atau berkekalan?
Saya akan membantah masalahnya bukan kerana kita cuba dan kita gagal - masalahnya adalah bagaimana kita memperlakukan diri kita apabila kita gagal. Saya belajar belas kasihan diri, dan penyelidikan saya dan orang lain menunjukkan bahawa bagaimana kita berkaitan dengan kegagalan peribadi - dengan kebaikan atau penghakiman diri yang keras - sangat penting untuk membina daya tahan.
Dari awal kanak-kanak, kita diajar bagaimana kita mesti berjaya di semua kos. Apa yang kebanyakan kita tidak diajar adalah bagaimana gagal berjaya sehingga kita boleh berubah dan berkembang.
Salah satu cara terbaik untuk mengatasi kegagalan ialah untuk memiliki belas kasihan diri.
Apa sebenarnya belas kasihan diri?
Saya mentakrifkan belas kasihan diri sebagai mempunyai tiga komponen utama: kebaikan diri, kemanusiaan biasa, dan kesedaran. Kebaikan diri merujuk kepada kecenderungan untuk menjaga, memahami, dan menyokong diri kita apabila kita gagal atau membuat kesilapan daripada terlalu kritikal atau menghakimi.
Kemanusiaan umum melibatkan pengiktirafan bahawa semua manusia tidak sempurna, dan menghubungkan keadaan kita sendiri yang cacat kepada keadaan manusia yang dikongsi sehingga kita dapat memiliki perspektif yang lebih besar tentang kelemahan kita.
Kesedaran melibatkan kesedaran terhadap kesakitan yang berkaitan dengan kegagalan dengan cara yang jelas dan seimbang sehingga kita tidak mengabaikan atau tidak menyadari kesalahan kita. Ketiganya bersama bergabung untuk mewujudkan bawaan minda diri.
Satu penyelidikan besar menunjukkan bahawa kasih sayang diri menghasilkan kesejahteraan emosi yang lebih besar. Salah satu penemuan yang paling konsisten dalam kajian ini adalah bahawa belas kasihan diri yang lebih tinggi dikaitkan dengan kurang tekanan, kebimbangan dan tekanan.
Selain mengurangkan keadaan fikiran negatif, Kesedaran diri muncul untuk meningkatkan keadaan minda positif seperti optimisme, rasa syukur, dan rasa ingin tahu. Dengan menemui penderitaan seseorang dengan pelukan hangat dari belas kasihan diri, perasaan positif seperti kebahagiaan dijana pada masa yang sama bahawa emosi negatif dikurangkan.
Kesederhanaan diri telah dijumpai sebagai sumber penanggulangan dan ketahanan yang penting dalam menghadapi berbagai tekanan kehidupan seperti perceraian, keadaan kesihatan kronik, Atau pertempuran ketenteraan. Ia juga mengurangkan ketidakpuasan badan dan malah membawa kepada tingkah laku makan yang lebih sihat (relevan dengan resolusi Tahun Baru!)
Misgivings tentang belas kasihan diri
Jika belas kasihan diri sangat baik untuk kita, kenapa kita tidak lebih baik kepada diri kita sendiri?
Mungkin blok terbesar untuk belas kasihan diri adalah kepercayaan bahawa ia akan melemahkan motivasi kita. Bagaimanapun, dalam kalangan orangtua kita tidak lagi berpegang pada pepatah "ganti batang merosakkan kanak-kanak itu." Namun, ketika kita sendiri, banyak dari kita berfikir bahawa menjauhkan diri dari kritikan diri yang keras akan menjadikan kita menjadi malas, memelihara telaga ne'er-do-indulgent. Tema ini sentiasa muncul dalam bengkel yang saya ajar.
Sudah tentu, dinamik yang memotivasi anak-anak kita dan memotivasi diri kita adalah sama. Katakan anak remaja anda pulang ke rumah dengan gred bahasa Inggeris yang gagal. Anda mempunyai dua cara untuk mendorongnya untuk mencuba lebih keras dan melakukan lebih baik pada masa akan datang.
Anda boleh menasihati dia dan beritahu dia betapa bodohnya dia dan anda malu kepadanya. Yang lain adalah, mengetahui betapa kecewa dia, anda boleh memberinya pelukan dan perlahan-lahan bertanya kepadanya bagaimana anda boleh menyokongnya dalam melakukan yang lebih baik pada masa akan datang. Jenis penyayang, respons menggalakkan ini akan membantu anak anda mengekalkan keyakinan diri dan berasa disokong secara emosi. Begitu juga dengan cara kita bertindak balas kepada diri sendiri apabila kita gagal.
Bagaimana perasaan belas kasihan diri meningkatkan motivasi?
Badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa belas kasihan diri dikaitkan dengan motivasi yang lebih tinggi. Kesederhanaan diri telah dikaitkan dengan peningkatan inisiatif peribadi - keinginan untuk mencapai potensi penuh seseorang.
Orang yang suka belas kasihan juga lebih cenderung untuk mengguna pakai "matlamat penguasaan", yang memberi tumpuan kepada pembelajaran dan penguasaan bahan untuk meningkatkan kecekapan, dan berkemungkinan untuk mengguna pakai "matlamat pencapaian," yang terutama berkaitan dengan berjaya membuat kesan yang menggembirakan pada orang lain.
Walaupun orang yang mempunyai belas kasihan diri mempunyai piawaian prestasi yang setinggi mereka yang sangat kritis, mereka tidak sedih apabila mereka tidak mencapai matlamat mereka. Akibatnya, orang yang mempunyai belas kasihan diri sendiri kurang kebimbangan prestasi dan terlibat kurang tingkah laku diri sendiri seperti procrastination.
Bukan sahaja orang yang menyayangi diri sendiri kurang cenderung untuk kegagalan, apabila mereka gagal, mereka lebih cenderung untuk memilih sendiri dan cuba lagi.
Satu siri uji kaji oleh ahli psikologi Juliana Breines and Serena Chen dari University of California di Berkeley meneliti sama ada membantu pelajar sarjana supaya lebih mementingkan diri sendiri akan memberi kesan kepada motivasi mereka kepada perubahan.
Dalam satu kajian, para peserta diminta untuk mengingat tindakan baru-baru ini yang mereka rasa bersalah - penipuan pada peperiksaan, berbohong kepada pasangan yang romantis, mengatakan sesuatu yang berbahaya, dan lain-lain - sesuatu yang membuat mereka merasa tidak enak ketika mereka memikirkannya.
Seterusnya, mereka secara rawak ditugaskan kepada salah satu daripada tiga syarat. Dalam keadaan belas kasihan diri, para peserta diperintahkan untuk menulis kepada diri mereka selama tiga minit dari perspektif seorang teman yang penuh kasih dan pengertian.
Keadaan yang kedua mempunyai orang menulis tentang semua kualiti positif mereka, dan yang ketiga tentang hobi yang mereka nikmati. Kedua-dua syarat kawalan ini membantu membezakan diri dari perasaan positif diri dan perasaan positif secara umum.
Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang dibantu untuk bersikap penuh belas kasihan terhadap pelanggaran terkini mereka melaporkan lebih bermotivasi untuk meminta maaf atas kemudaratan yang dilakukan dan lebih komited untuk tidak mengulangi tingkah laku daripada mereka yang berada dalam keadaan kawalan.
Mengekalkan motivasi melalui kebaikan
Satu lagi kajian dalam perkara ini siri percubaan yang sama diterokai sama ada belas kasihan diri akan langsung diterjemahkan ke dalam usaha yang lebih besar untuk belajar selepas kegagalan. Pelajar diberi ujian perbendaharaan kata yang sukar yang mereka lakukan dengan tidak baik.
Satu kumpulan pelajar diberi arahan untuk bersikap penuh belas kasihan terhadap kegagalan mereka. Arahan itu berkata,
"Jika anda mengalami kesukaran dengan ujian yang anda ambil, anda tidak bersendirian. Ia biasa bagi pelajar untuk menghadapi ujian seperti ini. Sekiranya anda berasa buruk tentang bagaimana anda melakukannya, cuba jangan terlalu keras pada diri anda sendiri. "
Satu lagi kumpulan diberi rangsangan harga diri, yang berkata,
"Sekiranya anda mengalami kesukaran dengan ujian yang anda ambil, cuba jangan berasa teruk tentang diri anda - anda mestilah pintar jika anda masuk ke Berkeley!"
Kumpulan ketiga peserta tidak diberi arahan tambahan.
Para pelajar kemudian diberitahu bahawa mereka akan menerima ujian perbendaharaan kata kedua, dan diberi senarai perkataan dan definisi yang mereka dapat belajar selagi mereka mahu sebelum mengambilnya. Masa pengajaran digunakan sebagai langkah peningkatan motivasi.
Para pelajar yang diberitahu untuk mengasihani diri sendiri setelah gagal ujian pertama menghabiskan lebih banyak masa belajar berbanding dengan dua syarat yang lain. Masa kajian dikaitkan dengan seberapa baik peserta melakukan ujian tersebut. Penemuan ini menunjukkan bahawa kebaikan kepada diri sendiri apabila anda gagal atau membuat kesilapan memberikan anda sokongan emosi yang diperlukan untuk mencuba yang terbaik, dan terus berusaha walaupun tidak digalakkan.
Kebaikan adalah enjin yang memacu kita untuk terus berusaha walaupun kita terjatuh di muka kita. Jadi Tahun Baru ini, apabila anda membuat dan tidak dapat tidak memecahkan resolusi anda, daripada mengalahkan diri anda dan kemudian berputus asa, cuba berbuat baik kepada diri sendiri. Dalam jangka masa panjang anda akan lebih berjaya untuk berjaya.
Mengenai Penulis
Kristin Neff, Profesor Madya Psikologi Pendidikan, Universiti Texas di Austin
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.
